8 ejercicios con mancuernas para tonificar los brazos en casa

hace 2 meses

Aline Beatriz Suárez del Real Islas

Ejercicios efectivos para eliminar “el monedero” de los brazos para siempre.

Ejercicios con mancuernas para brazos

La flacidez en los brazos se va acentuando con el paso de los años. La buena noticia es que, con la rutina indicada, este problema desaparece dando lugar a unos brazos tonificados, delgados y bien torneados.

Para realizarlo se pueden hacer ejercicios con mancuernas sin salir de casa a cualquier hora del día. Mientras haya constancia y disciplina, los resultados se verán en pocos meses. De esta forma podrás lucir ropa sin mangas, no será ningún problema.

Ejercicios con mancuernas para tonificar los brazos en casa

Las mancuernas no deben ser excesivamente pesadas. Al menos al inicio, no es necesario que el peso sea mucho para tener mejores resultados, es la repetición y la exactitud en los movimientos lo que va a contribuir a reducir grasa y tonificar los brazos.

Si no cuentas con unas mancuernas, eso no es ninguna excusa. Puedes fabricar unas con botellas de plástico y rellenarlas de agua o tierra lo suficiente para tener un peso de uno a dos kilos en cada una. Para realizar estos ejercicios con mancuernas solo se necesita voluntad y disciplina.

1. Elevación lateral de hombros

La elevación lateral de hombros es un buen comienzo para tonificar los brazos. Para realizar este ejercicio hay que iniciar estando de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las piernas también ligeramente flexionadas. Es importante mantener la espalda recta y el abdomen contraído.

Con una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados del cuerpo, realizando una flexión leve, se levantan hasta poner los codos a la altura de los hombros mientras se mantienen en un ángulo de 45º. Después hay que bajar despacio y repetir. Hay que repetir el movimiento 12 veces y realizar 3 series. Es importante que en todo momento se mantenga una postura adecuada.

2. Tríceps

Las repeticiones de tríceps lograran acabar con la flacidez. Hay que comenzar con los pies ligeramente separados y rodillas también ligeramente flexionadas. La cabeza debe estar recta, al igual que la espalda, y mirando hacia adelante. El abdomen ha de estar firme y es crucial mantener una respiración adecuada durante toda la rutina.

Hay que sostener las mancuernas a la altura de los hombros hacia cada lado del cuerpo, formando un ángulo de 90º. Posteriormente hay que extender los brazos totalmente, llevando las mancuernas hacia arriba. Hay que bajar y repetir todo a un ritmo suave y lento. Estos ejercicios con mancuernas deben realizarse de 10 a 15 veces en 3 series.

3. Extensión de tríceps

La extensión de tríceps es un ejercicio con mancuernas muy eficiente. Para esta rutina se requiere comenzar con una posición de sentadilla, lo cual requiere más fuerza en pierna y abdomen, pero si esto no fuera posible o aún implica demasiado esfuerzo, se puede realizar en una silla manteniendo la espalda recta y las piernas a 90º.

Se sujeta una sola mancuerna con las dos manos llevándola por detrás de la cabeza y se extienden completamente los brazos hacia arriba, se sostiene por dos segundos y se vuelve a la posición original. Este ejercicio hay que repetirlo 10 veces en series de 3. Lo ideal es que conforme se adquiera más fuerza se cambie la silla por la posición de sentadilla.

4. Alterno de bíceps

Hacer alterno de bíceps te permitirá tener unos brazos tonificados en poco tiempo. Este ejercicio también debe realizarse de pie. Hay que mantener la cabeza firme y recta viendo al frente. La espalda también debe estar recta y estirada, los pies ligeramente separados, las rodillas flexionadas ligeramente y contraer el abdomen.

Con una mancuerna en cada mano hay que comenzar con los brazos extendidos. Se eleva un brazo por delante del cuerpo para llevar la mancuerna hacia el hombro y se baja. Se repite lo mismo con el otro brazo y se van alternando cada uno. Se recomienda realizar tres series de entre 10 a 15 repeticiones con un peso máximo de 2 kilogramos.

5. Elevaciones frontales alternas

Las elevaciones frontales alternas son un ejercicio sencillo pero muy eficaz. Para comenzar con este ejercicio hay que mantenerse de pie con piernas extendidas y pies a la altura de los hombros. Sosteniendo una mancuerna en cada mano se sostienen mirando hacia abajo y los brazos extendidos por delante del cuerpo.

De manera alternada se llevan cada brazo hacia arriba dejándolo en paralelo al suelo. Se baja y se repite el movimiento con el otro brazo. Hay que realizar 3 series de 15 repeticiones cada una. Este ejercicio con mancuernas también puede realizarse con banda elástica, aplicando los movimientos de la misma forma.

6. Tijeras

Las repeticiones en tijeras además de tonificar los brazos son un ejercicio de coordinación. Estando de pie con la espalda recta al igual que la cabeza, hay que mantener los pies a la altura de los hombros. Hay que mantener los brazos extendidos hacia cada lado del cuerpo con una mancuerna en cada mano.

El ejercicio comienza llevando ambos brazos hacia el frente colocando uno por encima de otro ligeramente cruzados. Después se regresan a la posición original y se repite la rutina dejando abajo a el brazo que quedaba arriba, y así sucesivamente hasta completar 15 repeticiones y realizar 3 series.

7. Patada de tríceps

La patada de tríceps es muy efectiva para tonificar los brazos. Esta rutina de ejercicios con mancuernas para tonificar los brazos, se empieza posicionando las piernas ligeramente abiertas y rectas e inclinando el tronco hacia adelante, la espalda debe estar casi paralela al suelo y completamente recta al igual que la cabeza.

Con los brazos pegados al cuerpo y haciendo un ángulo de 90º se sostienen en cada mano una mancuerna. Hay que llevar los dos brazos hacia atrás extendiendo completamente y hay que sostener esa postura alrededor de 2 segundos. A continuación se lleva a la posición inicial y se repite 10 veces en 3 series.

8. Bíceps acostado

Un ejercicio complementario para tonificar los brazos son los bíceps acostado. Este es un ejercicio sencillo pero muy recomendable para complementar la rutina de ejercicios con mancuernas. Para realizarlo hay que mantenerse acostada en una superficie firme y plana totalmente extendida, con los pies juntos.

Hay que tomar las mancuernas con cada mano y elevar los brazos extendiendo hacia arriba del cuerpo para después bajar lentamente hacia los lados pero manteniendo cada brazo en un ángulo de 45º. Se recomienda realizar 15 repeticiones en 3 series. Aunque este ejercicio es usual en mancuernas con mucho peso, también resulta eficaz con pesos de hasta 2 kgs.

Referencias bibliográficas

  • Blair SN. (1993). "1993 C.H. McCloy Research Lecture: physical activity, physical fitness, and health". Research Quarterly for Exercise and Sport. 64 (4).
  • Colfer GR. (2004). "Skill-related physical fitness essential for sports success".

Aline Beatriz Suárez del Real Islas

Comunicóloga