Ejercicios GAP: trabajar glúteos, abdominales y piernas en 9 pasos

4 months ago

Amanda Coeting

Esta rutina de ejercicios se puede realizar desde casa y nos permite moldear glúteos, abdomen y piernas.

Esta rutina de ejercicios te permite trabajar de una vez las zonas más problemáticas.
Esta rutina de ejercicios te permite trabajar de una vez las zonas más problemáticas. Fuente: Unsplash

Uno de los objetivos principales de la mayoría de mujeres al hacer ejercicio es el de reducir y trabajar la zona abdominal, los muslos y los glúteos, ya que son zonas donde se acumula más fácilmente la grasa y que más cuestan de moldear.

Ahora existe un sistema de entrenamiento llamado GAP, que va dirigido a trabajar precisamente estas zonas. En este artículo te contamos en qué consiste y cuáles son los mejores ejercicios GAP para moldear glúteos, abdominales y piernas fácilmente desde casa.

Qué son los ejercicios GAP

Los ejercicios GAP son un conjunto de entrenamientos que tienen como objetivo trabajar esas tres zonas del cuerpo que tanto nos preocupan, especialmente a las mujeres. Estos son los glúteos, los abdominales y las piernas, y de ahí provienen las siglas GAP.

Estas 3 zonas son las que más mujeres buscan trabajar, puesto que son partes del cuerpo que definen nuestra silueta, además de ser donde más fácilmente se acumula la grasa y donde más difícil es también trabajarla. Los ejercicios GAP se focalizan entonces en fortalecer estas 3 áreas del cuerpo y ayudan a moldear la figura en una sola rutina.

Una rutina GAP suele consistir en un calentamiento cardiovascular o aeróbico de unos 5 o 10 minutos, luego repeticiones de los ejercicios específicos para trabajar glúteos, abdominales y piernas, para terminar con un descanso y estiramientos. Lo ideal es realizar este ejercicio dos veces a la semana para empezar a notar los resultados en un mes y medio.

Con los ejercicios GAP obtenemos múltiples beneficios, como son tonificar la zona de los abdominales, reducir cartucheras, dar firmeza a los glúteos, fortalecer piernas, mejorar la postura y prevenir el dolor de espalda o lesiones al caminar.

Rutina de 9 ejercicios GAP

No olvides que antes de iniciar estos ejercicios GAP, conviene calentar unos 5 o 10 minutos con algún ejercicio aeróbico, como puede ser por ejemplo correr. Tampoco olvides mantenerte hidratada y terminar con unos estiramientos para evitar lesiones.

Entre cada ejercicio conviene descansar unos 30 segundos antes de iniciar el siguiente.

1. Sentadillas

Para empezar esta rutina de ejercicios GAP puedes iniciar con las clásicas sentadillas.

Ponte de pie y con los pies separados hasta la altura de las caderas o más. Luego agáchate doblando las rodillas y mantén la cadera hacia atrás. Consiste en bajar el cuerpo hasta que el muslo esté paralelo al suelo, para luego impulsarse con los pies para volver a subir. Es importante mantener el torso lo más recto posible. Haz 20 repeticiones de este ejercicio.

2. Estocada

Otro de los ejercicios GAP más efectivos es el conocido como estocadas, zancadas o lunges. Para realizarlo basta con colocarse de pie y dar un paso hacia adelante con una de las piernas, manteniendo el torso siempre recto.

Al realizar el paso, debes flexionar la rodilla con un ángulo de 90 grados, de forma que el muslo se mantenga en línea recta y paralelo al suelo. El pie de la otra pierna debe mantenerse pegado al suelo en la misma posición. De esta forma la otra pierna quedará estirada y con la rodilla flexionada, casi tocando el suelo.

Regresa a la posición inicial y repite el proceso 15 veces por cada pierna.

3. Estocada lateral

El siguiente punto de esta rutina consistirá en realizar el ejercicio anterior pero de forma lateral. Manteniendo la misma postura de antes, se trata de realizar la zancada hacia uno de los lados del cuerpo, inclinando ligeramente la espalda al realizar el movimiento.

Regresa a la postura inicial y repite el proceso 15 veces por cada lado.

4. Abdominales con piernas elevadas

Con este ejercicio trabajarás los abdominales, y para realizarlo basta con acostarse de espaldas con las piernas elevadas en línea recta, con los pies mirando al techo a poder ser.

El movimiento consiste en levantar el tronco hacia adelante, manteniendo las piernas elevadas, y tratar de estirar las manos para que lleguen hasta los pies. Luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento 15 veces.

5. Abdominales dobles

Este es otro ejercicio GAP para trabajar abdominales. Colócate de espaldas con las manos detrás de la cabeza y las piernas flexionadas con los pies apoyados en el suelo cerca del glúteo.

Para realizar el movimiento debes inclinar el tronco hacia delante, a la vez que elevas las rodillas y las estiras hacia ti, contra tu pecho. Permanece unos segundos en esta postura y luego regresa a la posición inicial. Repite el proceso 15 veces.

6. Abdominales oblicuos

Para este ejercicio abdominal también debes colocarte de espaldas y con las manos detrás de la cabeza y las piernas flexionadas con los pies en el suelo.

Esta vez debes inclinar solamente el tronco hacia delante, pero dirigiendo el codo derecho hacia el lado izquierdo cuando realices cada abdominal, para trabajar los laterales. Luego repite este proceso pero hacia el otro lado. Puedes hacer repeticiones de 10 por cada lado.

7. Patada de glúteo

Este ejercicio te permite trabajar piernas y glúteos. Para ello debes colocarte a cuatro patas, con las rodillas apoyadas en el suelo y con la espalda recta. El movimiento consiste en elevar una pierna hacia atrás, estirándola al máximo hasta que quede paralela al suelo.

Repite el movimiento unas 10 veces con una misma pierna y luego repite el proceso con la otra pierna.

8. Patada de glúteo lateral

Para este ejercicio debes colocarte en la misma postura inicial de antes, solo que en este caso la pierna se eleva de forma lateral y sin dejar de flexionar la rodilla. Puedes realizar 15 repeticiones en cada pierna.

9. Puente

Este es un ejercicio que te permite trabajar tanto la zona abdominal como los glúteos. Para ello debes tumbarte de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Para realizar el movimiento debes elevar la cadera, hasta que el tronco forme una línea recta con los hombros y las rodillas.

Debes mantener esta postura unos segundos y luego volver a la postura inicial. Repite este ejercicio 20 veces. Se recomienda contraer los glúteos al realizar cada elevación para mayor eficacia.

Amanda Coeting

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