Ejercicios para glúteos: 6 sencillas técnicas para practicar en casa

1 year ago

Ingrid Dalmau

Consigue unos glúteos perfectos siguiendo estos sencillos entrenamientos fáciles de practicar en casa.

Luce unos glúteos perfectos con estos ejercicios.

 

Los glúteos son una de las zonas que más no preocupa a las mujeres, y no es para menos. En esta parte del cuerpo la grasa se acumula muy fácilmente. Si no somos constantes, van perdiendo forma y acumulando flacidez.   

Si llevas una vida sedentaria o trabajas largo tiempo sentada, necesitarás una rutina específica para trabajar este músculo. Para ello te proponemos estos ejercicios para glúteos con los que lograrás reafirmarlos y fortalecerlos fácilmente.

Los mejores ejercicios para glúteos

Toma nota de estos simples ejercicios que te permitirán trabajar esta zona sin moverte de casa.

1. Levantamiento de cadera

Este es uno de los ejercicios para glúteos más efectivos y que podrás realizar sin problemas desde casa. Basta con sentarse en el suelo, preferiblemente sobre una esterilla, con las rodillas dobladas y los pies separados. Apoya los brazos en el suelo por debajo del hombro, manteniendo las palmas de las manos en dirección opuesta al cuerpo.

Una vez en esta postura, levanta las caderas hacia arriba y contrae los glúteos, de tal forma que el cuerpo se mantenga en línea recta entre los hombros y las rodillas. Aguanta unos 5 segundos y de nuevo baja las caderas suavemente hasta el suelo. Repite el proceso tantas veces como desees para trabajar tanto los glúteos como los músculos abdominales.

Otra variación de este mismo ejercicio, llamado “puente” consiste en mantener la espalda apoyada en el suelo, pero realizando el mismo movimiento de elevar las caderas. Otro entrenamiento similar que podemos practicar es mantener esta misma postura pero con la cadera siempre elevada, moviendo tan solo las piernas y levantándolas de forma alterna, como si realizáramos una marcha.

Mientras haces el ejercicio, no olvides mantener el cuello recto y los hombros rectos, de esta forma evitarás posibles contracturas.

2. Extensiones de cadera cuadrúpedas

Este ejercicio también es conocido como patada trasera o de caballo, ya que consiste en colocarse a gatas y elevar la pierna hacia atrás. Es otro de los ejercicios para glúteos que podemos realizar sin problema desde casa, con ayuda de una esterilla para proteger las rodillas.

Nos colocamos a cuatro patas sobre la esterilla con la espalda bien recta. Elevamos una rodilla llevándola hacia el centro del estómago y seguidamente realizamos el gesto de dar una patada hacia atrás, estirando bien la pierna. Mientras elevamos la pierna debemos levantar a su vez la mirada y llevarla al frente.

Reiteramos esta secuencia unas 10 veces en una misma pierna y luego repetimos el proceso con la otra pierna.

 

3. Estocadas

Otro de los ejercicios para glúteos más populares y efectivos es el conocido como estocadas, zancadas o lunges. Este es un ejercicio simple pero con múltiples variaciones.

Una de las formas más básicas es haciéndolo hacia delante. Para ello basta con colocarse de pie y realizar un paso hacia adelante con una pierna, manteniendo la espalda siempre recta.

Al realizar el paso, debes flexionar la rodilla con un ángulo de 90 grados, de tal forma que el muslo quede en línea recta y paralelo al suelo. El pie de la otra pierna debe mantenerse “anclado” al suelo en la misma posición, con lo que la pierna quedará estirada y con la rodilla flexionada, casi tocando el suelo.

Regresamos a la posición inicial y repetimos el proceso unas 15 veces por cada pierna. Para una mejor ejecución del ejercicio, debemos inspirar al realizar la zancada y luego espirar mientras volvemos a la posición inicial.

Otra forma de realizar este entrenamiento para glúteos es lateralmente. Bastará con dar una zancada hacia uno de los lados, inclinando ligeramente la espalda. También puedes equiparte con mancuernas si dispones de ellas en casa o estás en un gimnasio para fortalecer más la musculatura.

 

4. Step-up

Para realizar los llamados step-up necesitaremos estar frente a una silla o algún tipo de escalón elevado. Conviene que estos estén aproximadamente sobre la altura de las rodillas.

Debes empezar colocando un pie en la superficie de la silla y dar un paso hacia arriba, como si subieras unas escaleras. Seguidamente puedes flexionar la rodilla de la otra pierna y elevarla en un ángulo de 90 grados, para trabajar mejor el glúteo. No olvides mantener la espalda siempre recta. Baja de la silla y repite el ejercicio unas 15 veces con cada pierna.

Este ejercicio también se puede realizar de forma lateral, subiendo la silla o escalones de lado, así como incorporando mancuernas.

5. Sentadillas

Este es otro clásico de los ejercicios para glúteos. También cuenta con muchas variaciones, pero la forma más básica de realizarlo es también una de las más efectivas para trabajar la musculatura.

Empieza estando de pie y con los pies separados hasta la altura de las caderas o más. Agáchate doblando las rodillas y manteniendo la cadera hacia atrás, con el terso lo más recto posible. Baja el cuerpo hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Impúlsate con los pies para volver a subir. Repite el proceso unas 20 veces.

Se puede realizar también en diagonal, realizando el movimiento con una sola pierna y manteniendo estirada la otra. Otras variaciones incluyen realizar el ejercicio en una silla o añadiendo el uso de mancuernas u otros tipos de peso.

6. Peso muerto con una sola pierna

Este ejercicio es más efectivo con mancuernas, pero podemos realizarlo usando tan solo el propio peso de nuestro cuerpo. Parece sencillo, pero tiene algo de dificultad mantener el equilibrio.

La práctica consiste en levantar un pie hacia atrás doblando la rodilla, de tal forma que la pierna se mantenga paralela al suelo. Inclina las caderas y ve bajando el cuerpo lo máximo que puedas o hasta que la pierna que tienes doblada toque el suelo. Mantén 5 segundos y elévate de nuevo hasta la posición inicial. Repite este proceso unas 10 veces con cada pierna.

Puedes realizar el mismo ejercicio pero manteniendo la pierna estirada hacia delante. Si tienes mucha dificultad en mantener el equilibrio, en este caso puedes ayudarte sujetándote a una silla u otro soporte.

Todos estos ejercicios para glúteos son aptos para principiantes y los podrás realizar desde casa fácilmente. ¡Márcate un buen ritmo de entreno y sé constante para poder presumir de glúteos en muy poco tiempo!

Ingrid Dalmau