6 ejercicios para ponerse en forma en casa fácilmente

11 months ago

Carlota Serrano

Ya no tendrás excusa para no entrenar en esos días de invierno en los que no te apetece salir.

Ya no tendrás excusa para no hacer ejercicio.
Ya no tendrás excusa para no hacer ejercicio. Fuente: PxHere

 

Practicar deporte o hacer ejercicio es básico para nuestro bienestar, pero a veces es algo más que la falta de tiempo lo que nos impide no realizarlo.

Si tu excusa habitual para justificar que no practiques ejercicio es la falta de tiempo, que te pilla muy lejos el gym o que te parece demasiado cara su cuota, te planteamos una serie de ejercicios para ponerse en forma en casa sin que te suponga ningún problema con el que no puedas lidiar.

Los mejores ejercicios para ponerse en forma en casa

Tras haber realizado una serie de ejercicios para calentar y conseguir lubricar las articulaciones de las zonas que vamos a trabajar, podemos ponernos ya manos a la obra.

1. Tonificar los brazos

Puedes hacerte con unas mancuernas o bien aferrarte al lema de no recurrir a ningún tipo de artilugio propio de entrenamiento físico. En ese caso puedes utilizar un par de botellas de agua de medio litro que tengas en casa, que podrás llenar más o menos en función del peso que desees utilizar para realizar los ejercicios.

Además, la forma de éstas facilita que puedas sujetarla cada una con una mano. Piensa que si están llenas pesarán medio kilo (por si te sirve de referencia), y si te ves con  ánimo de incrementar el peso un poco más, puedes utilizar en su lugar latas de conserva, bricks de leche…

Ahora, con mancuernas o con lo que hayas decidido usar, sitúate de pie, con los pies separados hasta abarcar la anchura de tus hombros y flexiona levemente las rodillas para impedir que se sobrecarguen con los movimientos que realices.

Coge una mancuerna o botella con cada mano y mantén los brazos estirados hacia abajo; ésa será tu posición inicial para comenzar el ejercicio. Ahora sube lentamente las manos, sin doblar los brazos, hasta alcanzar la segunda posición; con los brazos en estirados y en cruz. Después baja lentamente hasta recuperar la misma posición que tenías al inicio. Repite 10 veces el ejercicio completo.

2. Reafirmar el pecho

Aprovechando que estás con las mancuernas en la mano, te proponemos unos ejercicios para ponerse en forma en casa pensados para mantener tonificados los músculos que hacen de sostén natural para tu pecho.

Colócate sobre una esterilla acolchada, o en su defecto, utiliza dos toallas grandes dobladas por la mitad para colocar sobre el suelo y servirte de apoyo sin que te moleste ni su dureza ni el frío que desprende éste.

Ahora túmbate bocarriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo. Vuelve a poner los brazos en posición de cruz sujetando con cada mano una mancuerna. Ahora vamos a adoptar la posición inicial del ejercicio a repetir, y para ello, levanta los antebrazos hasta formar un ángulo de 90º con el resto del brazo y mantén las mancuernas erguidas.

Ahora se trata de estirar los brazos verticalmente hacia arriba de forma que se junten  las dos mancuernas por encima de tu cabeza (ésta sería la segunda posición) para volver a adoptar la posición inicial de nuevo descendiendo lentamente ambos brazos. Repetir esta secuencia 10 veces lo más lentamente posible y sin detenerte.

3. Fortalecer el abdomen

Pensar en trabajar esta zona probablemente te traiga la idea de largas y agitadas secuencias de los clásicos abdominales de toda la vida. Pero nada más lejos de la realidad; te proponemos un ejercicio estático pero no por ello menos efectivo: la plancha.

Consiste en tumbarte estirada en el suelo bocabajo, como si fueras una plancha o tabla de madera, pero de tal forma que sólo lo toquen la punta de tus pies y tus antebrazos (sobre los cuales te sujetarás).

Tu cuerpo ha de adoptar una posición de firmeza a lo largo de todo él, contrayendo para ello todos los músculos posibles de tu cuerpo, especialmente los de la zona abdominal, donde deberías sentir una tensión que se extiende hasta incluso la zona lumbar en la parte de debajo de tu espalda.

Una vez te sitúes en esa postura, intenta mantenerla completamente estática durante medio minuto. Quizás durante los primeros días sea algo más complicado de lograr, pero con el paso del tiempo podrás incluso llegar a aguantarlo más de dos minutos. Eso sí, que tu reto sea conseguir aumentar ese tiempo de permanencia de cinco en cinco segundos por día.

 

4. Endurecer los glúteos

Ahora es momento de ponerte de pie y apoyarte en la pared para conseguir mantener el equilibrio. Quédate erguida y lo más derecha posible. Ahora inclínate suavemente hacia la pared y eleva hacia atrás una de las dos piernas, manteniéndola estirada como si quisieras ponerla en horizontal, aunque no es necesario.

Basta con que hagas 10 repeticiones de ese movimiento (como de patada hacia atrás con la pierna estirada) con cada una de las piernas. De esta forma, trabajamos una serie de músculos del glúteo de forma que conseguimos darle una mayor tonicidad y dureza.

También puedes realizar el mismo ejercicio estirando las piernas hacia adelante con apoyo de algún objeto, como se muestra en el siguiente vídeo:

5. Tonificar los muslos

¿Tienes una pelotita de goma como con las que juegan los niños pequeños? De aproximadamente unos 15-20 centímetros de diámetro. Bien, cógela y túmbate de nuevo sobre la colchoneta (o en su defecto sobre el conjunto de toallas preparadas sobre el suelo).

Flexiona las piernas y sujeta el balón entre las rodillas. Ahora haz como si quisieras juntarlas aunque la pelota te lo impida. Realiza ese movimiento con el que consigues hacer una contracción de la parte interna de los muslos, que es la más proclive a la flaccidez, y relaja, una y otra vez. Repítelo 20 veces.

6. Contornear las pantorrillas

Y llega el momento de trabajar las pantorrillas para realzarles la forma, de manera que se consiga dar un aspecto más tonificado al conjunto de las piernas que ya habíamos empezado a ejercitar con la zona de los muslos y de forma secundaria con la rutina para los glúteos.

Para ello, el último de los ejercicios para ponerse en forma en casa que te mostraremos está dedicado a tus gemelos y lo único que necesitas es ponerte de pie descalza sobre la colchoneta.

Al principio es mejor que te sitúes cerca de la pared, para poder apoyarte levemente con los dedos intentando no perder el equilibrio, aunque lo suyo es que poco a poco seas capaz de separarte de ésta y trabajar a la vez el equilibrio mientras mantienes tus brazos estirados hacia arriba y con las palmas de las manos juntas.

El ejercicio que te comentamos ahora es muy sencillo, aunque su dificultad está en conseguir hacerlo sin cesar durante 30 repeticiones: Se trata de ponerte de puntillas y volver a descender. Eso es todo.

Ahora bien, cuando lo hagas, intenta contraer tanto el abdomen como los glúteos y mantener esa postura sin liberarla hasta que no hayas completado la serie completa de 30 repeticiones. Si además procuras hacerlo con cierta lentitud, el efecto del ejercicio se verá potenciado.

¡Y ya está! Con estos ejercicios para ponerse en forma en casa puedes comenzar a implantar un hábito muy sencillo de mantener porque no necesitas ni demasiado tiempo para hacer toda la secuencia completa, ni desplazarte o pagar un gimnasio.

Sólo requiere constancia (¡como todo!) para observar pronto los resultados. Y si llegado el momento te resulta demasiado fácil, puedes incrementar el número de secuencias o aumentar el peso de las mancuernas. ¡Así de sencillo!

Carlota Serrano