Dar atención al cuerpo es indispensable para mantenerlo saludable. Hay múltiples formas para ello, pero los estiramientos representan un tipo de actividad fundamental para mejorar la condición del organismo.
Lo mejor es seguir una rutina de estiramientos para hacer en casa cada mañana. Por otro lado, antes de comenzar a hacer algún tipo de ejercicio es esencial hacer estiramientos para evitar cualquier lesión y tener un mejor desempeño.
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10 estiramientos para hacer en casa cada mañana
Hacer estiramientos a diario a través de una buena rutina es un gran paso para cuidarse. Existen muchos estiramientos para hacer en casa cada mañana, y en este artículo se presenta una propuesta adecuada para todo el mundo.
Es una excelente forma de dar vitalidad a nuestro cuerpo, el cual muchas veces no movemos suficiente durante el día. Por otro lado es muy útil como calentamiento para preparar el cuerpo para hacer ejercicio.
1. Rotación de cuello
Iniciar con una rotación de cuello es ideal para comenzar los estiramientos. Hay que permanecer de pie con la espalda erguida y los pies ligeramente. No hay que abrirlos demasiado, deberían estar a la altura de los hombros.
Con las manos a la cintura y comenzando con la cabeza erguida viendo hacia el frente, hay que girar la cabeza hacia la derecha y estirarbien pero sin hacerse daño. Hay que mantener la posición durante dos segundos y luego girar hacia el otro lado. Con 2 series de 10 rotaciones es más que suficiente.
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2. Estirar los brazos
Estirar los brazos es ideal para darles fuerza y flexibilidad. Este ejercicio es muy sencillo pero necesario para comenzar la rutina de estiramientos en casa. La postura inicial es permanecer de pie con la espalda recta y pies ligeramente separados, sin exceder la altura de los hombros como en el caso anterior.
Hay que comenzar llevando los brazos hacia adelante de forma horizontal paralelamente. Después hay que cogerse las manos manteniéndolos estirados y llevarlos hacia arriba, respetando su postura natural hasta que las manos se toquen arriba. Luego hay que sostener la postura unos segundos para acabar con este buen estiramiento para hacer en casa cada mañana.
3. Hombro y brazos
Estirar hombros y brazos ayuda a evitar lesiones durante la rutina de ejercicios. Para comenzar con los hombros hay que seguir de pie y llevar el brazo estirado por delante del pecho, sosteniéndolo con la mano del otro brazo. Después hay que repetir con el otro brazo en 2 series de 10 repeticiones.
Antes de comenzar la segunda serie, es conveniente estirar los brazos. Desde la misma posición de pie hay que estirar uno de los brazos hacia arriba. Luego hay que flexionarlo para llevar la mano hacia atrás de la espalda. Se puede ayudar con la otra mano y sostener la posición por unos segundos.
4. Dorsal
Con este estiramiento de brazo se siente como trabaja todo el costado, desde los brazos hasta las piernas. Este tipo de estiramientos trabaja en dos zonas al mismo tiempo. Se empieza permaneciendo de pie con la espalda recta y las piernas abiertas más allá de la altura de los hombros.
Estando en esta posición hay que elevar un brazo hacia arriba. Luego hay que llevarlo hacia la zona baja del lado contrario lentamente hasta alcanzar con la mano el tobillo, el pie o lo que más se pueda alcanzar sin hacerse daño. Finalmente hay que sostener la postura unos segundos y realizar con el otro brazo.
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5. Cadera
También se puede hacer un estiramiento de cadera. Para realizar este calentamiento se requiere estar acostada/o hacia arriba en una superficie firme y lisa. Con las piernas totalmente extendidas hay que comenzar flexionando una pierna hacia adelante llevando la rodilla al pecho.
Sin despegar los brazos del suelo, se gira el tronco para llevar la pierna flexionada por encima de la otra pierna, se debe sentir como la cadera y la espalda baja se estiran. Con dos series de 15 segundos es suficiente para que este estiramiento de cadera sea efectivo, siendo uno de los mejores estiramientos para hacer en casa cada mañana.
6. Espalda
Este estiramiento de espalda incluso ayuda a combatir la fatiga. Se debe realizar también sobre el suelo, y la posición inicial es estando agachado/a. Se deben tener las rodillas y las manos tocando el suelo. Entonces, desde esta posición hay que llevar la cadera hacia atrás para recargarse sobre los talones.
La cabeza debe ir hacia abajo para estirar los brazos hacia adelante, y la frente y las manos deben tocar el suelo. Cuando se hace se siente como la espalda, cadera, zona lumbar y hombros se extienden y alargan. Hay que sostener esta postura durante unos segundos y volver a la postura inicial.
7. Psoas
Entre la zona lumbar y las piernas está el psoas, que también deben estirarse. Este estiramiento para hacer en casa cada mañana es sencillo y eficiente. Estando de pie, hay que dar un paso muy grande hasta tener la rodilla en 90°, mientras que la otra pierna va hacia atrás.
La espalda debe permanecer recta, la cadera hacia atrás, y hay que mantener la postura sin desequilibrarse ni inclinarse hacia adelante. Se debe sostener la postura durante unos 10 segundos y cambiar de pierna. Con dos repeticiones y un tiempo de 10 para cada pierna es suficiente.
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8. Torsión de la columna
Este es otro estiramiento especial para la columna. Para comenzar hay que estar acostada/o hacia arriba sobre la espalda en una superficie firme. Luego hay que girarse sobre la cadera y llevar juntas las piernas hacia el mismo lado con las rodillas flexionadas.
Una vez en esta posición de lado se abren los brazos en cruz. Se reposa uno en el suelo, mientras que el otr se lleva hacia arriba girando ligeramente el torso. Hay que sostener durante unos segundos la postura y cambiar de lado.
9. Brazo y costado
Con el estiramiento de brazo y costado se siente el estiramiento en piernas y brazos. Este tipo de estiramientos trabaja dos zonas al mismo tiempo. Se empieza permaneciendo de pie con la espalda recta y las piernas abiertas más allá de la altura de los hombros.
Estando en esta posición hay que elevar un brazo hacia arriba y llevarlo hacia abajo del lado contrario. Se debe hacer lentamente hasta alcanzar con la mano el tobillo, el pie o lo que más se pueda alcanzar sin hacerse daño. Hay que mantener la postura unos segundos y realizar el ejercicio con el otro brazo.
10. Abdomen
El abdomen también requiere un estiramiento previo al ejercicio intenso. Para realizar este estiramiento hay que permanecer tumbada/o hacia abajo en una superficie lisa y firme completamente estable.
Comenzando con la espalda y piernas completamente rectos, hay que llevar la cabeza hacia atrás encorvando la espalda y levantándose apoyados en los brazos.
Al mismo tiempo que se eleva el abdomen del suelo lo más que se pueda sin hacerse daño. Se sostiene la posición por al menos 15 segundos y se regresa entonces a la posición original. Lo ideal es repetirlo cinco veces.
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Referencias bibliográficas
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Behm, D.G., Blazevich, A.J., Kay, A.D. y McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab (Systematic review), 41 (1), 1–11.
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Marés, E. (2007). Estiramientos. L'Hospitalet de Llobregat: Editorial Hispano Europea, S.A.
