Los 12 tipos de sentadillas para reafirmar los glúteos

Te explicamos cómo realizar estos ejercicios para lucir una figura espectacular.
Tipos de sentadillas

¿Te gusta seguir unas rutinas de ejercicios cuando vas al gimnasio? ¿O incluso en tu propia casa? En este artículo te proponemos unos sencillos pero eficaces ejercicios para trabajar los músculos de los glúteos.

Te explicamos 12 tipos de sentadillas para reafirmar los glúteos, de diferente grado de dificultad y potencia. Como verás, algunos de ellos incluyen también el uso de mancuernas y barra de pesas, para añadir un poco de variedad a tus rutinas.

Los tipos de sentadillas para reafirmar los glúteos y las piernas

La mayoría de las personas amantes del fitness y/o familiarizadas con este tipo de rutinas, conocen las famosas sentadillas para potenciar y tonificar los glúteos. Sin embargo, existen variantes de las mismas, quizás menos conocidas, pero que también te permitirán trabajar de diferente forma y en diferentes zonas de tus glúteos.

Así pues, existen una gran diversidad de ejercicios con sentadillas que nos permiten reafirmar y potenciar los músculos de los glúteos. Además, nos ayudan a perder peso y a tonificar esta zona del cuerpo.

Vamos a ver algunos de estos ejercicios (aunque existen más); concretamente, aquí te proponemos 12 tipos de sentadillas para reafirmar los glúteos.

1. Sentadillas sin peso

Este es uno de lo tipos de sentadillas para reafirmar los glúteos más frecuentes y conocidos; las propias sentadillas. Es ideal para fortalecer glúteos, muslos y piernas.

¿En qué consiste el ejercicio y cómo debemos colocarnos? Nos ponemos de pie y separamos las piernas, hasta conseguir una anchura equivalente a la de los hombros.

Flexionamos las rodillas y descendemos el cuerpo; los muslos deben estar paralelos al suelo, y las rodillas no debe sobrepasar la punta de los pies. Permanecemos en esta posición unos segundos, y luego subimos hacia arriba, colocandonos rectos de nuevo. Podemos alternar movimientos lentos con otros más rápidos, y repetir el ejercicio.

2. Sentadillas con mancuernas

El objetivo de este ejercicio de sentadillas para reafirmar los glúteos es generar resistencia. Así, serían unas sentadillas como las anteriores, pero en este caso, en lugar de utilizar el propio peso, utilizamos unas mancuernas.

Cogeremos una mancuerna en cada mano, quedando estas laterales al cuerpo. También podemos estirar los brazos a los costados. Realizaremos el ejercicio igual que en las sentadillas pero con mancuernas.

3. Sentadillas con barra de pesas

En las sentadillas con barra de pesa, igual que en el caso anterior, también buscamos generar resistencia. Es otra variante de las sentadillas. Lo ideal para no hacernos daño es pasar la barra por detrás de la cabeza mientras la sostenemos con los hombros, y realizar el ejercicio igual, subiendo y bajando el cuerpo.

4. Media sentadilla (o estocada)

Otra variante de las sentadillas “originales”. En este caso, también puedes usar o bien tu cuerpo, o barra de pesas o mancuernas.

Debes dar un paso hacia adelante con un pie y mantener los hombros por arriba de las caderas. Entonces flexiona la pierna que ha quedado atrás, para que roce el suelo sin tocarlo. La rodilla de delante no debe sobrepasar la línea de la punta del pie.

Es hora de volver a la posición inicial y repetir el ejercicio cambiando de pierna. Deberás ir alternando el ejercicio con las dos piernas, de forma equitativa para no “cargar” más una pierna que otra.

5. Sentadilla con salto

El tercero de los tipos de sentadillas también muy efectivo es la sentadilla con salto. En este caso, la posición inicial también es la de la sentadilla propiamente dicha, pero añadimos un salto cuando nos elevamos. Debemos ir con cuidado y controlar el movimiento (para evitar una lesión, caernos, perder el equilibrio…).

6. Sentadilla pistol

En el siguiente de los tipos de sentadillas para reafirmar los glúteos, nos agacharemos y estiraremos una pierna hacia delante (la otra rodilla flexionada). Los brazos rectos hacia delante (podemos sostener un balón medicinal).

Lo ideal es que bajemos el cuerpo lo máximo posible. Después, subiremos el cuerpo y volveremos a bajar, repitiendo el movimiento. Es un ejercicio que requiere mucha fuerza, especialmente para subir.

7. Lunge (splits)

En el lunge o splits, nos colocamos rectos y hacemos un paso hacia adelante, bajando al máximo la rodilla sin tocar el suelo. El glúteo y la rodilla tienen que estar en la misma altura, y la pierna en un ángulo de 90 grados.

Permanecemos con las abdominales contraídas (apretadas), nos levantamos y hacemos otro paso, cambiando de pierna. Lo ideal es que el ejercicio se realice lentamente.

8. Lunge (splits) con mancuerna en cada mano

Es el mismo tipo de sentadilla que el anterior pero en este caso con una mancuerna en cada mano. Añadir mancuernas nos ayudará a ganar resistencia. Además, disponer de diferentes tipos de sentadillas para reafirmar los glúteos hace que sea más difícil aburrirnos durante los ejercicios.

9. Lunge (splits) con barra

En este caso, realizaremos la posición anterior de lunge o splits pero con una barra con pesas (que pueden variar de peso). Colocaremos la barra sosteniéndose en nuestros hombros. Como en el caso anterior, incorporar peso también mejora la resistencia.

10. Sentadillas con levantamiento de piernas

Se trata de las sentadillas “originales” pero levantando las piernas; es decir, nos colocamos en posición de sentadillas, y al bajar estiramos una de las piernas hacia un lado. Subimos y al volver a bajar, cambiamos de pierna, y así sucesivamente.

11. Sentadilla sumo

Este es otro de los tipos de sentadillas para reafirmar los glúteos un poco diferente; en este caso, colocamos nuestros pies a una distancia un poco más amplia que la anchura de los hombros. Las puntas de nuestros pies deben estar orientadas hacia el exterior.

Cogemos una mancuerna, llevamos los glúteos hacia atrás, bajamos la cadera con la espalda recta y subimos (sin levantar los talones del suelo). Repetimos el ejercicio varias veces, en series de diferente número de repeticiones.

12. Sentadillas con las piernas juntas

El último de los tipos de sentadillas para reafirmar los glúteos que vamos a proponer es las sentadillas con las piernas juntas. En este ejercicio, la posición inicial es con la espalda recta, los tobillos juntos y los brazos firmes hacia el frente.

Nos colocaremos una goma un poco más arriba de las rodillas, juntando nuestras piernas. Bajaremos el tronco y la cintura hasta la altura de las rodillas; después, lentamente subiremos el cuerpo y repetiremos el ejercicio un número determinado de veces. Lo ideal es que al realizar el ejercicio endurezcamos los músculos de los glúteos en todo momento.

Referencias bibliográficas

  • Cánovas, R. (2014). Anatomía & Musculación. Guía visual completa. Editorial Paidotribo.

  • Kraemer, W., Fleck, S. y González, B. (2010). Cómo optimizar el entrenamiento de fuerza: Diseño de ejercicios de periodización ondulante.

  • Lance, H. (2017). Anatomía de ejercicios sin pesas. Editorial librero.

Laura Ruiz Mitjana (Barcelona, 1993) es graduada en Psicología por la Universitat de Barcelona, con Máster en Psicopatología Clínica Infantojuvenil por la Universitat Autònoma de Barcelona. Se especializó en Trastornos del Neurodesarrollo. Actualmente trabaja como Psicóloga infantil en la Associació Catalana del Síndrome X Frágil y es redactora de contenidos de psicología y neurociencias en portales como MedSalud y Psicología y Mente.