7 cenas saludables y cómo prepararlas paso a paso

Ya lo dijo Hipócrates: “que tu medicina sea tu alimento y tu alimento sea tu medicina” .
7 cenas saludables y cómo prepararlas paso a paso

Para estar sanos hay que comer saludable, y comer un mínimo de tres veces al día es importante. Estas comidas deben tener un equilibrio tanto en las cantidades como en los nutrientes, siendo esto esencial para dar al cuerpo lo que necesita sin excesos.

La cena es uno de los momentos más importantes para alimentarnos. Existen muchas alternativas de cenas saludables que, además de sanas, son deliciosas. En este artículo aparecen diferentes cenas saludables y las instrucciones para saber cómo prepararlas paso a paso.

7 cenas saludables y cómo prepararlas paso a paso

Las cenas saludables acostumbras a ser opciones ligeras y nutritivas. Comer demasiado antes de ir a dormir puede provocar malestar e incomodidad, mientras que hay cenas que no son lo que el cuerpo realmente necesita.

Una de las maneras de preparar una cena saludable y saber cómo prepararla paso a paso es llevar un equilibrio entre los macronutrientes. Una cena saludable no puede basarse solamente en carbohidratos solamente por ejemplo. Hay que incorporar proteínas y grasas que sean saludables. Además, hay que añadir siempre verduras, frutas, legumbres o semillas.

1. Ensalada mediterránea con pasta

La ensalada mediterránea con pasta es una cena muy saludable. Se necesitan 2 tazas de pasta (por ejemplo penne), 10 hojas de albahaca frescas, 3 cucharadas de pimiento rojo, 3 cucharadas de aceite de oliva, ¾ de taza de queso feta en cubos y aceitunas negras.

La pasta penne se cocina de forma tradicional; se hierve y se pone a escurrir cuando está hecha. Posteriormente hay que picar el pimiento rojo y cortar en rodajas las aceitunas negras.

En un tazón suficientemente grande hay que añadir todos los ingredientes. Hay que mezclar bien y añadir un poco de sal. Luego se sirve y se añade finalmente el aceite de oliva.

2. Queso cubierto y ensalada de kiwi

Este plato de queso cubierto y ensalada de kiwi es muy fácil de preparar. Para el queso cubierto se necesita: 400 grs de queso manchego cortados en 8 cubos, 4 cdas de harina, 2 huevos batidos, 1 taza de pan molido y aceite vegetal.

Para la ensalada es necesario: 2 kiwis pelados en rodajas, 2 tazas de papaya picada en cubos, 1 lechuga rizada en trozos debidamente lavada y desinfectada, aceite de oliva y un poco de vinagre de manzana.

Para comenzar, hay que pasar por harina los cubos de queso, añadir sal al gusto, pasarlos por huevos batidos y cubrirlos con pan molido. Luego se ponen a freír en una sartén.

Por otro lado se prepara en un bol el kiwi, la papaya y la lechuga. Aparte se combina el aceite de oliva, el vinagre para acabar aliñando esta sabrosa receta.

3. Pera asada con jamón serrano

La pera asada con jamón serrano es una cena muy saludable. Para prepararla se necesitan 4 peras cortadas en cuartos, 16 rebanadas de jamón serrano, 2 cucharadas de miel, 1 cda de tomillo fresco, aceite de oliva, 3 cucharadas de vinagre balsámico, 2 cucharadas de mascabado.

Primero se prepara una vinagreta con el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la azúcar mascabado y sal y pimienta al gusto. Por otro lado, hay que enrollar las peras con el jamón serrano y colocar en una charola para bañarlas con miel y espolvorear tomillo y pimienta.

Luego hay que precalentar el horno a 200° y hornear las peras cubiertas de jamón serrano por 15 minutos. Hay que servir en cuanto salga del horno y acompañar con la vinagreta. Sin duda se trata de una receta saludable y además muy deliciosa.

4. Pollo con champiñones y verduras

El pollo con champiñones y verduras es una opción rápida de preparar. Esta receta puede tener variantes según las verduras que se quieran añadir. Hay que tener filete de pollo en tiras, 2 tazas de champiñones cortados en rodajas, 2 calabacitas en rodajas, brócoli y cebolla.

En una sartén con un poco de aceite de oliva se pone a freír la cebolla hasta que quede caramelizada. Luego se agrega el pollo y se pone un poco de sal. Posteriormente se añaden los champiñones, las calabacitas en rodajas y las ramas de brócoli.

Finalmente se deja cocer a fuego lento durante unos 10 minutos. Este plato es sencillo de preparar y se pueden añadir otras verduras como zanahorias o coliflor. Puede incluso añadirse un poco de tocino solamente para realzar el sabor.

5. Arroz integral con piña y coco

El arroz integral con piña y coco es un plato completo y delicioso. Se necesita una taza de arroz integral, 50 grs de almendras fileteadas, 1 cucharada de aceite de coco, 2 ½ tazas de agua caliente, 5 rebanadas de piña en cuadros y ½ coco partido y fileteado.

Para comenzar hay que enjuagar el arroz y dejarlo remojar. Después de tener remojado durante 30 minutos el arroz, hay que dorarlo un poco con aceite de coco. Posteriormente se añade el agua y la sal al gusto y se tapa la cacerola hasta que se consuma el agua.

Después, en una sartén hay que saltear las almendras hasta que se doren un poco. Al momento de servir el arroz, hay que añadirle las almendras, la piña y el coco. Es un plato que proporciona energía y es muy completo.

6. Bonito marinado al curry

El bonito marinado al curry requiere de preparación previa. Aunque no es una receta difícil de realizar, requiere que el bonito se congele durante dos o tres días para evitar el riesgo de anikasis.

Se necesita aceite, vinagre, curry en polvo y cilantro y filetes de bonito. Hay que mezclar el aceite, el vinagre, el curry y el cilantro para dejar marinar el bonito por unos 30 minutos. Posteriormente solo es necesario pasarlo todo por la plancha para dorarlo un poco.

Al servirse pueden espolvorearse con sal madón y semillas de sésamo. Sin duda este plato es una opción de cena saludable que además es sabrosa y muy sencilla de hacer. Se puede acompañar con una ensalada.

7. Trigo con pollo

El trigo con pollo es un plato muy completo para cenar. Se necesita una cebolla fileteada, mantequilla, aceite de oliva, 1 pechuga de pollo en cubos, 1 taza de trigo quebrado, 1 taza de garbanzos, 2 tazas de caldo de pollo y perejil picado.

Al principio se fríe la cebolla, la mantequilla y el aceite de oliva para posteriormente agregar el pollo (al que ya se le debió añadir sal y pimienta). Después de 5 minutos se añaden el trigo y los garbanzos. Finalmente se añade el caldo de pollo y se cubre la olla para dejar cocinar a fuego lento por 10 minutos.

Una vez que pasen los 10 minutos, se retira del fuego y se deja tapada la olla para reposar por durante unos 8 minutos. Posteriormente puede servirse y se añade el perejil para completar una receta completa y saludable que además tiene un gran sabor.

Referencias bibliográficas

Aline nació en Ciudad de México. Es Licenciada en Ciencias de la Comunicación con especialidad en Tecnología educativa por la Universidad Tecnológica de México. Es experta en Nutrición y Alimentación. Redactora y correctora para diversas revistas y portales web y colaboradora eventual en la creación de contenido para conferencias, talleres y planes de estudio.