12 estrategias psicológicas para levantarse temprano

Si eres de las que se le pegan las sábanas, aquí tienes recursos para levantarte a una hora razonable.
Estrategias levantarse temprano

¿Te cuesta levantarte pronto por las mañanas? ¿Lo has probado todo y nada te funciona? No desesperes, en este artículo te traemos 12 estrategias psicológicas para levantarse temprano.

Como sabrás, una buena medida para levantarse temprano, es haber dormido bien. Para ello deberemos aplicar una serie de estrategias de higiene del sueño. Te explicamos en qué consisten estas y algunas estrategias más para madrugar.

12 estrategias psicológicas para levantarse pronto

Las estrategias psicológicas para levantarse temprano que te traemos, incluyen medidas en relación al entorno, a nuestro cuerpo, a los estímulos, a las rutinas…

Dichas estrategias engloban diferentes aspectos que podemos controlar y modular para que no tengamos dificultades a la hora de despertarnos temprano. Es importante que intentes aplicarlas cada día para que tu organismo se acostumbre a una serie de rutinas y las asocie con dormir pronto y levantarse pronto. Es decir, ¡esto también se entrena!

Vamos a ver en qué consisten estas estrategias a continuación.

1. Mantén una buena higiene del sueño

La primera de las estrategias psicológicas para levantarse temprano engloba una serie de medidas, propias de la higiene del sueño. Ya que, lo más importante si queremos levantarnos temprano es dormir bien y descansar adecuadamente.

¿Y en qué consiste la higiene del sueño? Consiste en todas aquellas medidas y estrategias que nos ayudan a conseguir un sueño de calidad, a través del cual descansamos de forma adecuada. Implica cuidar nuestro sueño, y para ello, cuidar nuestro entorno a la hora de ir a dormir.

Así, consideramos este punto el punto primordial a tratar si queremos levantarnos temprano, ya que al dormir bien, descansaremos bien y nos levantaremos con menor dificultad. Algunas de las medidas englobadas dentro de la higiene del sueño, que pueden ser a la vez estrategias psicológicas para levantarse temprano, son:

1.1. Evita la cafeína

La primera medida implica evitar la cafeína antes de ir a dormir (lo ideal es no tomar cafeína a partir de las 19h de la tarde). Si bien es cierto que hay personas que toman cafeína y pueden dormir tan tranquilas, si dejamos de consumirla por la tarde reduciremos el riesgo de un posible insomnio. Esto hará que durmamos mejor.

1.2. Manten una temperatura ideal

El entorno es muy importante a la hora de descansar bien. Entre los factores ambientales encontramos la temperatura; esta debe ser adecuada, ya que para dormir bien no debemos pasar ni frío ni calor.

1.3. Ve a dormir a la misma hora

Lo ideal es que tengamos unas pautas horarias a la hora de ir a dormir; no hace falta que sea la misma hora cada día (aunque eso sería ideal), sino simplemente irse a dormir en el mismo rango horario (por ejemplo entre las 22.30 y las 23h).

1.4. No hagas una actividad estimulante antes de acostarte

Si hacemos deporte justo antes de ir a dormir, o alguna otra actividad estimulante, es muy probable que nos cueste dormir cuando nos metamos en la cama, ya que estaremos sobreactivados.

Muchos piensan que si hacen deporte se cansarán más y eso facilitará el sueño; sin embargo, no es del todo así, y depende mucho de la hora en la que se hace el deporte (si se hace la hora previa a dormir, mala señal), de la persona y del tipo de deporte. Así que vigilemos con ello si queremos dormir satisfactoriamente (y como consecuencia, tenemos que madrugar).

Sin embargo, cabe mencionar que realizar actividad física durante el día sí te ayudará a descansar mejor, ya que tu organismo “se cansará” y caerá rendido cuando vea la cama.

1.5. Establece una rutina

La siguiente de las estrategias psicológicas para levantarse temprano, dentro de la higiene del sueño, es establecer una rutina de dormir. Esto implica seguir una serie de pasos las horas (o minutos) previas de irse a la cama: por ejemplo, cenar, escuchar música relajante, tomar un vaso de leche, apagar las luces, meterse en la cama, etc.

Si además estas acciones las realizamos a la misma hora aproximada cada día, nuestro cerebro asociará esas pautas a la hora de dormir y ello facilitará el sueño.

1.6. Solo usa la cama para dormir

Es imprescindible que nuestro cerebro asocie nuestra cama, de forma automática, con el sueño. Se trata de un proceso de condicionamiento clásico (la asociación de estímulos y respuestas).

Esto se puede entrenar, y es tan fácil como no hacer nada más en la cama que dormir (o mantener relaciones sexuales). Esto incluye no comer en ella, no mirar series, etc.

1.7. Cuida tu cena

Otra de las estrategias psicológicas para levantarse temprano que te proponemos, es cenar dos horas antes de ir a dormir, poco y ligero. Las cenas copiosas no te dejarán descansar bien (dificultarán que tengas un sueño reparador); además, debes darte ese margen de dos horas para que tu organismo realice la digestión.

2. Calcula las horas que dormirás

Otra de las estrategias psicológicas para levantarse temprano es dormir las horas suficientes (alrededor de ocho). El descansar bien, como decíamos, aumentará la probabilidad de que nos despertemos más fácilmente y de forma temprana.

Si nos vamos a dormir a las 22h, por ejemplo, y nos tenemos que levantar temprano, a las 06.00 de la mañana, habremos dormido 8 horas, lo cual resulta ideal. En definitiva: vete a dormir temprano si debes/quieres madrugar.

3. Pon el despertador lejos

Si somos de aquellas personas a las que les cuesta levantarse, y sobre todo hacerlo de forma temprana, una buena estrategia es, la noche antes, colocar el despertador bien lejos de donde dormimos (no en la mesita de noche, por ejemplo).

El hecho de tenernos que levantar por la mañana a apagarlo sí o sí, hará que al menos hagamos ese esfuerzo y nos “despejemos” mínimamente.

4. Pon música al despertar

Hemos hablado mucho de medidas para dormir bien, y, como consecuencia, levantarnos con mayor facilidad. Pero, ¿y cuándo nos despertamos? Otra de las estrategias psicológicas para levantarse temprano es poner música motivadora (y un poco alta) justo al despertar.

Tiene que ser música que nos guste, marchosa, y que nos “invite” a salir de la cama. Si activamos nuestro cuerpo y nuestra energía, será más fácil salir de la cama.

5. Prueba alguna app para dormir

Es una realidad, que hoy en día prácticamente existen aplicaciones de móvil para todo. Lo mismo ocurre en el terreno del descanso, así que otro tip que te damos para levantarte temprano es utilizar alguna app que te ayude a madrugar.

Algunas de ellas son: “I can't wake up!”, “Drive me awake” o “Wake up or die”. ¿Cómo funcionan estas app’s? Algunas de ellas, por ejemplo, requieren que completes una serie de actividades para apagar la alarma (por ejemplo realizar una operación numérica).

Referencias bibliográficas

  • Guía del sueño. Guía de pautas de higiene del sueño. (2016). Servicio de Neurología – Hospital Sanitas La Moraleja, 1-4.

  • Guía de Práctica Clínica (GPC) sobre Insomnio en Atención Primaria, elaborada en el marco del Plan de Calidad para el Sistema Nacional de Salud del Ministerio de Sanidad y Política Social. (2009). Guías de Práctica Clínica en el SNS: UETS Nº 2007/5-1.

  • Morales, E.M., Cano, M.C. y Buela, G. (2005). Sueño y calidad de vida. Revista Colombiana de Psicología, 14(1): 11-27.

Laura Ruiz Mitjana (Barcelona, 1993) es graduada en Psicología por la Universitat de Barcelona, con Máster en Psicopatología Clínica Infantojuvenil por la Universitat Autònoma de Barcelona. Se especializó en Trastornos del Neurodesarrollo. Actualmente trabaja como Psicóloga infantil en la Associació Catalana del Síndrome X Frágil y es redactora de contenidos de psicología y neurociencias en portales como MedSalud y Psicología y Mente.