Los 11 alimentos más antiinflamatorios (y otras de sus propiedades)

1 month ago

Dolores Agüero

La alimentación es fundamental para ayudar a nuestro cuerpo a combatir la inflamación

Los 11 alimentos más antiinflamatorios (y otras de sus propiedades)

El ritmo de vida que llevamos, el estrés y la ingesta de algunos alimentos provoca que nuestro cuerpo sufra inflamación. A veces podemos comprobar que esto es así al observar que nuestros vientres están hinchados, pero muchos procesos de inflamación que tiene que tolerar nuestro cuerpo no son perceptibles a simple vista.

Tal inflamación es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo, indicando que está en apuros. Es un proceso que se activa cuando hay algún tejido dañado para reparar, y también se utiliza para combatir agentes nocivos. Afortunadamente hay alimentos con propiedades antiinflamatorias que previenen la aparición de este tipo de inconveniencia para nuestro cuerpo.

Los 11 alimentos con propiedades antiinflamatorias que debes conocer

Muchos expertos en nutrición aconsejan adoptar la dieta mediterránea tradicional para combatir el estrés y otros procesos oxidativos que favorecen la inflamación. En este tipo de dieta se incluyen muchos alimentos con poder antiinflamatorio nos ayudan prevenir todo tipo de enfermedades a largo plazo.

A continuación vamos a ver cuáles son los alimentos más destacables con estas propiedades. Veremos que no tienen nada que ver con carne o alimentos fritos, refinados o azucarados, que son los que producen inflamación. Esta acaba desencadenando a la aparición de enfermedades, por lo que aconseja tomar alimentos antiinflamatorios y aprovechar todas sus propiedades.

1. Aceite de Oliva

El aceite de oliva es uno de los productos estrella de la dieta mediterránea. Se ha demostrado científicamente que el aceite bloquea sustancias químicas que provocan procesos inflamatorios en el organismo.

El tipo de aceite de oliva con mayores propiedades antiinflamatorias es el virgen extra. Este tiene diferentes vitaminas (E, A, D y K), y sus grasas son monoinsaturadas, ayudando a luchar contra los radicales libres que oxidan nuestro cuerpo.

2. Frutos secos

Nueces, almendras, avellanas y todos los frutos secos en general contienen abundantes sustancias antioxidantes y antiinflamatorias. En diferentes proporciones, estos alimentos contienen moléculas muy beneficiosas como ácidos grasos esenciales omega-3 o vitamina E. Estas ayudan a nuestro cuerpo en el proceso de prevención y reparación de daños, por lo que los frutos secos son uno de los alimentos con más propiedades antiinflamatorias.

3. Pescado azul

El pescado azul es una de las fuentes de aceites grasos esenciales omega-3 más importantes. Comerlo regularmente es una buena manera de combatir los procesos inflamatorios en nuestro cuerpo gracias a las propiedades de estas moléculas. La sardina, la caballa, el atún, el bonito o el arenque son algunos de los más consumidos.

4. Fruta

La fruta es un alimento fundamental para gozar de una vida saludable. De entre sus componentes destacan las vitaminas, la fibra y sus componentes antioxidantes. Así, naranjas, peras o manzanas son excelentes alimentos. Pero las frutas con más poder antiinflamatorio son las que se conocen como frutos rojos (arándanos, frambuesas, fresas, moras, cerezas).

5. Jengibre

El jengibre es uno de los alimentos antiinflamatorios por excelencia. Una de las sustancias activas más destacables es el gingerol, pues tiene mucha capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Ingerir de forma regular jengibre ayuda a disminuir los niveles de inflamación del cuerpo, se trate tanto de casos agudos como de crónicos (como por ejemplo para quienes sufren artritis reumatoide).

6. Cúrcuma

Juntamente con el jengibre, es la especie de moda por sus propiedades y los beneficios que nos aportan. Su ingesta sea indicada especialmente como remedio efectivo para aliviar síntomas y dolores en articulaciones, artritis, dolores de espalda, etc. Sus propiedades más destacables son la antiinflamatoria, la digestiva y la analgésica. Además, favorece la regeneración de órganos y tejidos como en el caso del hígado y la piel.

7. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde tienen grandes propiedades, debiendo su color verde intenso a la clorofila. Son un ejemplo de ellas la espinaca, la acelga, el apio, el repollo o la rúcula. Su contenido calórico es muy bajo pero nos aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Pero además presenta otras sustancias fitoquímicos que ayudan a prevenir varias enfermedades y a combatir los procesos inflamatorios.

8. Verduras crucíferas

Las crucíferas son un tipo de verduras que destacan por sus propiedades anticancerígenas. Destacan en este grupo la coliflor, el brócoli, la col de Bruselas o la col lombarda. Son verduras altamente antiinflamatorias, antioxidantes y con propiedades depurativas, y se recomienda comerlas al menos un par de veces a la semana. Sus principios activos son sensibles a la temperatura (cuidado con la congelación y ebullición).

9. Tomate

El tomate es un alimento con poder antiinflamatorio, ayudando a luchar contra diferentes tipos de cáncer. Gracias a diferentes sustancias antioxidantes que contiene (vitamina A, E y C, además de otras del grupo B) fortalece el sistema inmunológico. Pero la sustancia que más destaca es el licopeno, un carotenoide con que aparece en altas cantidades en esta fruta.

10. Alimentos probióticos

Los alimentos probióticos mejoran nuestra flora intestinal. Gracias a microorganismos que nos son beneficios, nuestro intestino goza de mayor salud y los procesos inflamatorios intestinales se ven muy reducidos. Se recomienda ingerir semanalmente alimentos probióticos tales como el yogur, el kéfir, el té kombucha o el chucrut.

11. Semillas de lino y semillas de chía

Las semillas de lino y las semillas de chía contienen altos niveles de ácidos grasos esenciales omega-3. En la lista ya han aparecido otros alimentos con esta molécula, y es que prácticamente no hay más fuentes de este tipo de ácidos grasos y su ingesta es muy importante. Recomendamos tomar de forma regular al menos uno de estos alimentos.

Referencias bibliográficas

  • Baumgart, D.C. y Carding, S.R. (2007). Inflammatory bowel disease: cause and immunobiology. The Lancet, 369 (9573), 1627-1640.

  • Hwang, C., Ross, V. y Mahadevan, U. (2014). Popular exclusionary diets for inflammatory bowel disease: the search for a dietary culprit. Inflamm Bowel Dis, 20 (4), 732-41.

  • Pérez-Tárrago, C., Puebla-Maestu, A, Miján-De la Torre, A. (2008). Nutritional management of inflammatory bowel disease Nutr Hosp, 23, 417-427.

Dolores Agüero

Nutricionista