12 alimentos ricos en magnesio (y sus propiedades y beneficios)

2 weeks ago

Dolores Agüero

Hay que tomar buenas dosis de magnesio para cuidar nuestra salud y te mostramos qué alimentos considerar

12 alimentos ricos en magnesio (y sus propiedades y beneficios)

Mucha gente habla de la importancia del calcio o el hierro en la dieta, pero pocos tienen en cuenta otros micronutrientes tan importantes como el mineral del que hablamos hoy. Nos referimos al magnesio, un oligoelemento que interviene en multitud de funciones de nuestro cuerpo.

El magnesio participa en muchas reacciones químicas de nuestro cuerpo. Por ejemplo, tiene efectos antiinflamatorios, reduce la presión arterial y es eficaz para luchar contra la diabetes tipo 2. En este artículo veremos cuáles son los alimentos más ricos en magnesio.

12 alimentos que son buenas fuentes de magnesio

Para que nuestro cuerpo goce de buena salud, es fundamental tomar suficiente magnesio. Se trata del cuarto mineral más presente en el cuerpo humano, y no es bueno que nuestro organismo tenga que realizar sus funciones sin él. Pueden aparecer problemas de todo tipo (metabólico, del estado de ánimo, de concentración, etc.)

A diferencia de lo que pasa con el calcio o el hierro, la mayoría de personas desconocen siquiera una sola fuente de calcio. A continuación vamos a ver qué alimentos ricos en magnesio debemos tener en cuenta para que no nos falte este mineral en ningún momento.

1. Aguacate

El aguacate es un alimento muy recomendable en nuestra dieta. A muchos les sorprenderá descubrir que se trata de una fruta. En cualquier caso, tomar aguacate resulta muy beneficioso para nuestro cuerpo. Además de ser un alimento rico en magnesio, destaca sobre todo su aporte en grasa monoinsaturada.

2. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza no pueden faltar en nuestra dieta. Si bien tradicionalmente la calabaza se tomaba como una hortaliza más y se tiraban las semillas, se ha ido viendo que estas tienen un alto valor nutritivo. Es un alimento muy interesante que poco a poca se ha ido introduciendo en la dieta, y destaca su aporte en aminoácidos esenciales y magnesio.

3. Chocolate negro

El cacao es una magnífica fuente de magnesio. Gracias a que el chocolate negro tiene mucho contenido en cacao, este alimento resulta una fuente de magnesio muy interesante. Es muy importante tomar cuanto menos azúcar posible en el chocolate. Por ejemplo, siempre será mejor un chocolate negro con el 85% de cacao que con un 70%. Los más sanos se atreverán a comer chocolate 100% puro en cacao.

4. Frutos secos

Los frutos secos en general son muy buenas fuentes de minerales. En este caso señalamos nueces, almendras y pistachos como alimentos ricos en magnesio. Este alimento se puede tomar crudo o tostado, y se toma en todas las regiones del mundo. Si bien es recomendable comerlos de forma regular, generalmente no deberíamos comer más de un puñado al día. Representan una fuente calórica importante.

5. Legumbres

Las legumbres representan otro alimento perteneciente a esta lista. Indispensables en una dieta sana y equilibrada, las legumbres representan una fuente de magnesio importante. Las lentejas, las judías o los garbanzos deberían ser alimentos fijos en todos los hogares al menos una vez a la semana. Otras propiedades y beneficios que destacan de las legumbres son su aporte en fibra y en aminoácidos esenciales.

6. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son aquellas como las espinacas, el apio o las acelgas. Destacan por aportarnos otros minerales como el hierro, pero también son una fuente de magnesio a tener en cuenta. Se pueden tomar crudas o cocidas, si bien tomarlas crudas siempre que podamos es una buena idea. Cuando cocinamos los alimentos los minerales como el magnesio permanecen ahí, pero no muchas vitaminas se pierden.

7. Semillas de lino

Las semillas en general son otro alimento muy rico en minerales como el magnesio. Tomarlas de forma regular es una magnífica idea para cuidar nuestra salud. De las semillas de lino también hay que destacar su gran aporte en ácidos grasos esenciales omega-3. Se trata de un tipo de nutriente que no se encuentra en muchos alimentos. Del mismo modo que pasa con el magnesio, oportuno tenerlos en cuenta.

8. Trigo integral

El trigo integral y el salvado de trigo representan una muy buena fuente de magnesio. Hay muchos países que comen mucho pan y otros alimentos que contienen harina de trigo, pero en la mayoría de casos se parte del trigo refinado. Esto es un problema si queremos tomar magnesio. Este mineral se encuentra en una capa que recubre la parte del grano, en la que se encuentran los hidratos de carbono que nos dan la energía.

9. Tofu

El tofu no deja de ser un producto que se elabora a partir de la soja, una legumbre. Es por lo tanto una buena fuente de magnesio. Este alimento es muy interesante por su versatilidad a la hora de preparar diferentes platos y por ser una fuente de aminoácidos esenciales. Es uno de los alimentos que más se asocia al veganismo, aunque las personas que siguen esta alimentación consumen mucha variedad de alimentos de origen no animal.

10. Quinoa

La quinoa es pseudocereal que se ha puesto muy de moda. En cualquier caso, no deja de ser un alimento muy interesante a nivel nutricional. Podemos encontrar muy buenas dosis de magnesio y otros minerales en la quinoa. Además, destaca porque es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales. Esto significa que es una muy buena fuente de proteína para nuestro cuerpo.

11. Pipas de girasol

Las pipas de girasol son otro alimento rico en magnesio. Podemos añadirlas a ensaladas, en preparaciones como en panes o barritas energéticas, o simplemente tomarlas a modo de snack. Es una fuente de ácidos grasos omega-6 importante, si bien en general no tenemos que preocuparnos mucho por tomar este tipo de nutriente. Contrariamente a lo que pasa con los ácidos grasos omega-3, los omega-6 están presentes en más alimentos.

12. Higos

Los hijos son una fruta con muy buena presencia de minerales como el magnesio*. Se pueden tomar tanto frescos como secos, y son también una buena fuente de fibra. Aunque es aconsejable no comer demasiados de golpe. Más allá de sus excelentes propiedades nutricionales se trata de una fruta que contiene una considerable cantidad de calorías. Contiene muchos azúcares naturales de la fruta.

Referencias bibliográficas

  • American Dietetic Association and Dietitians of Canada (2003). Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets, Journal of the American Dietetic Association, 103 (6), 748–65.

  • di Costanzo, J. (2000). Paleolithic nutrition: a model for the future?. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 3 (2), 87–92.

  • Houston, M.C. (2007). Treatment of hypertension with nutraceuticals, vitamins, antioxidants and minerals. Expert Review of Cardiovascular Therapy, 5 (4), 681–691.

  • Sabaté, J. (2001). Vegetarian Nutrition. Boca Raton: CRC Press.

Dolores Agüero

Nutricionista