Las proteínas son un macronutriente muy importante para nuestro cuerpo. A diferencia de hidratos de carbono y grasas, nuestro cuerpo necesita ingerir proteínas a menudo, pues no podemos almacenarlas en caso de que un día comamos más de la cuenta.
De hecho, el almacén de proteína de nuestro cuerpo es sobre todo nuestro propio músculo. Si no ingerimos proteína, cuando nuestro cuerpo necesite este tipo de materia va a destruir algunas fibras de nuestro músculo. Eso es mejor evitarlo, y es por esa razón que en muchas dietas se tiene muy en cuenta cuáles son los alimentos más ricos en proteína.
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¿Qué son exactamente las proteínas?
Las proteína son los componentes básicos para que nuestro cuerpo y el de cualquier organismo pueda desarrollar una estructura. Por lo tanto, la función primordial de las proteínas es formar tejidos, si bien también tienen muchas otras funciones y son la base de muchos compuestos de nuestro cuerpo, como las hormonas o las enzimas.
Desde un punto de vista químico, las proteínas son macromoléculas constituidas de piezas más pequeñas conocidas como aminoácidos. Existen 22 de ellos, y la unión en cadena de los aminoácidos combinados de múltiples maneras da lugar a las diferentes proteínas.
Los aminoácidos esenciales y su importancia para nuestro cuerpo
De los 22 aminoácidos que existen, ocho de ellos son conocidos como aminoácidos esenciales. Reciben este nombre porque son de vital importancia para nuestro cuerpo, ya que este no puede sintetizarlos a la velocidad suficiente considerando las demandas metabólicas de nuestro cuerpo.
Estos aminoácidos tienen que ser ingeridos a menudo para evitar deficiencias en nuestro cuerpo, y es que para construir proteína humana se necesita esta materia prima. A continuación tienes una lista de los 8 aminoácidos esenciales:
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
- Metionina
- Lisina
- Fenilalanina
- Triptófano
- Treonina
Cuando un alimento contiene los 8 aminoácidos esenciales se dice que es una fuente de proteínas de alto valor biológico. Esto, a efectos prácticos, significa que si comemos el alimento en cuestión nuestro cuerpo dispondrá de todo el material necesario para formar proteína humana.
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Alimentos ricos en proteína animal
Todos los alimentos que provienen de una fuente animal son buenas fuentes de proteína. Los cuerpos de los animales, como nosotros, también necesitan construir su propia proteína. Lo que pasa es que algunos de ellos son capaces de sintetizar algunos aminoácidos que para nosotros son esenciales por su cuenta. Esta es la razón de que los animales herbívoros puedan crear las proteínas de su cuerpo.
1. Huevos
La proteína del huevo es considerada la de mejor calidad porque contiene los 8 aminoácidos esenciales en una muy buena proporción. La albúmina es la proteína que encontramos en este alimento, y su disposición para que la absorba el intestino es muy buena.
Normalmente consumimos huevos de gallina, pero da igual si es de oca, de codorniz o de avestruz; todos los huevos tienen proteínas de alto valor biológico.
2. Leche, yogur y otros productos lácteos
Los productos lácteos contienen una proteína llamada caseina que, igual que la albúmina del huevo, contiene todos los aminoácidos esenciales. Por esa razón siempre que tomes un alimento que se pueda catalogar como lácteo estarás ingiriendo proteína de alto valor biológico.
Los productos derivados de la leche son muy variados y están muy presentes en nuestra gastronomía, por lo que no te será difícil conseguir comer alguno de ellos. Algunos ejemplos de ellos son leche, yogur, queso, requesón, quéfir y cuajada.
3. Carne
Obviamente la carne es una gran fuente de proteína. A veces hay gente que interpretan que “carne” significa carne roja. En este apartado queremos dejar claro que nos referimos a cualquier tipo de carne, incluida la de ave, ya que a efectos prácticos siempre es una buena fuente de proteína.
La carne puede ser, por lo tanto, de cualquier animal: cerdo, vaca, pollo, caballo, conejo, buey, perdiz, pavo, cabra, oveja, …
Otra cosa es que haya carnes con más contenido graso y otras más magras. En este caso sí que hay que hacer una observación, y es que si la carne es más magra habrá más proporción de proteína y menos de grasa. Por ejemplo, es más grasa la carne de cerdo o vaca que la de cabra o conejo.
4. Pescado, crustáceos o moluscos
Cualquier pescado, crustáceo o molusco que comamos es una buena fuente de proteínas. Estos seres vivos que viven en el mar nos aportan una calidad de proteína total y es comparable a la de la carne. Así, tanto si comemos merluza como gambas o mejillones estaremos ingiriendo proteína que nuestro cuerpo va saber a aprovechar.
Respecto a la densidad proteica podríamos decir lo mismo que hemos comentado en el caso de la carne; aquellos pescados que sean más magros tendrán más concentración de proteína. De este modo, el pescado blanco será más proteico que el pescado azul, que lleva más grasa..
Alimentos ricos en proteína vegetal
Existen pocos alimentos de origen vegetal que nos aporten los 8 aminoácidos esenciales en perfectas proporciones para conformar proteína humana. No es fácil poder garantizar una ingesta suficiente de proteínas comiendo solamente vegetales sin considerar qué tipo de aminoácidos contienen. Por suerte, conociendo bien las diferentes fuentes de proteína vegetal podemos ser vegetarianos o veganos sin problemas.
Ejemplos de alimentos de origen vegetal que nos aportan proteína de alto valor biológico:
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Quinoa
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Amaranto
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Semillas de calabaza
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Chlorella
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Combinación de alimentos vegetales
Hay muchos alimentos de origen vegetal que aportan muchos aminoácidos, pero que aún así les falta algún aminoácido esencial o lo tienen en proporciones muy bajas.
Solamente que falte uno de los ocho nos puede ocasionar un agravante serio, pues nuestro cuerpo no dispone de todas las piezas necesarias para crear proteína para el propio cuerpo.
La buena noticia es que podemos combinar alimentos vegetales para conseguir los ocho, algo que es fundamental saber.
Por ejemplo, tanto los cereales como las semillas y los frutos secos tienen un buen repertorio de aminoácidos, pero les falta suficiente la lisina. La licina puede aparecer en estos alimentos pero en cantidades muy bajas, por lo que nuestro cuerpo no podrá crear proteína.
Por otro lado, los legumbres tienen un buen aporte de lisina y de los otros aminoácidos esenciales. O mejor dicho, de todos menos la metionina.
¿Se os ocurre qué podemos hacer?
- Cereales + legumbres
- Legumbres + frutos secos
- Legumbres + semillas
- *Tofu + cereales
- *Tempeh + cereales
- *Seitán + legumbres
Siguiendo los casos anteriores aseguramos que nuestros menús estarán repletos de proteína de alto valor biológico**. Por ejemplo, si tomamos un plato de arroz (cereal) con lentejas (legumbre) no tendremos ningún déficit de proteína.
*Por quienes no conozcan el tofu, el tempeh y el seitán: son productos provenientes de la soja (en el caso de el tofu y el tempeh) y del trigo (en el caso del seitán). Esto significa que contienen los aminoácidos pertenecientes a su grupo (legumbres en el caso de la soja y cereales en el caso del trigo).
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Referencias bibliográficas
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Alberts, B. (1992). Biología molecular de la célula. Barcelona: Ediciones Omega S.A.
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Melina, V., Craig, W. y Levin, S (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 116 (12), 1970-1980.
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Young, V.R. (1994). Adult amino acid requirements: the case for a major revision in current recommendations. J. Nutr., 124 (8), 1517–1523.
