25 alimentos ricos en proteínas (y sus beneficios)

Una lista de alimentos que te ayudan a mantener tus músculos en buena forma.
Alimentos con más proteínas

Las proteínas son un tipo de moléculas formadas por cadenas de aminoácidos, necesarias para nuestro funcionamiento. Muchos alimentos que consumimos diariamente contienen proteínas, pero algunos de ellos, tienen aún niveles más altos de las mismas.

Las dietas hiperproteicas son especialmente seguidas por deportistas, a fin de mejorar el tejido muscular y ganar músculo. ¿Quieres saber cuáles son los alimentos ricos en proteínas y qué beneficios tienen? En este artículo te lo explicamos.

25 alimentos ricos en proteínas (y sus beneficios nutricionales)

Las proteínas son especialmente beneficiosas para mantener una musculatura sana. Tener los músculos sanos nos permitirá estar en movimiento y realizar otras funciones vitales que dependen de los músculos.

Vamos a ver qué 25 alimentos ricos en proteínas podemos incluir en nuestra alimentación en caso de buscar una dieta hiperproteica o, sencillamente, de querer ganar masa muscular.

Como veremos, se trata de alimentos de todo tipo (algunos también aptos para vegetarianos/as). Además, te explicaremos qué más nutrientes contienen muchos de ellos y cuáles son sus beneficios.

1. Huevos

Los primeros alimentos ricos en proteínas de los que vamos a hablar son los huevos. Cada huevo (unidad) tiene 13 gramos de proteínas, lo que es una cantidad considerable. Donde más cantidad de proteína hay es en la yema del huevo (sin embargo, en la yema también hay más grasas y colesterol).

2. Ternera

La ternera también contiene muchas proteínas; aproximadamente, una porción de 100 gramos de ternera contiene 24 gramos de proteínas. Además, las proteínas de la ternera tienen una buena calidad biológica.

3. Garbanzos

Otro de los alimentos ricos en proteínas son los garbanzos, que son un tipo de legumbres. Cada 100 gramos de garbanzos contienen 19 gramos de proteínas.

4. Frutos secos

Los frutos secos también contienen buenos niveles de proteínas, especialmente los pistachos y los cacahuetes. Cada 100 gramos de pistachos contienen 19 gramos de proteínas, y cada 100 gramos de cacahuetes, 24 gramos.

5. Soja

La soja es un tipo de legumbre, que contiene grandes cantidades de aminoácidos esenciales. Se trata de una fuente vegetal de proteínas. Cada 100 gramos de soja contienen 15,7 gramos de proteínas.

6. Atún

El atún es un pescado con bajos niveles de grasa; además, contiene grandes cantidades de proteína (25 gramos cada 100 gramos de atún) y ácidos grasos omega 3.

7. Bonito

Otro tipo de pescado, el bonito, también de los alimentos ricos en proteínas. Contiene, igual que el atún, 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Por otro lado, tiene pocas calorías y un buen nivel de ácidos grasos. Además, contiene muchos minerales (fósforo, zinc, magnesio…).

8. Quinoa

La quinoa es un tipo de vegetal, que contiene proteínas de muy buena calidad (de alto valor biológico). Se trata de un alimento que nos proporciona buenos niveles de aminoácidos, ideal para crear músculo.

9. Pechuga de pollo

El siguiente de los alimentos ricos en proteínas es la pechuga de pollo. Su alto contenido en proteínas hace que se incluya en muchas dietas de deportistas. Además, es un alimento bajo en calorías (el 80% de sus calorías proviene de las proteínas).

Pechuga de pollo

10. Leche

La leche también contiene muchas proteínas; un tipo de leche, la leche de vaca, contiene además otros nutrientes necesarios para nuestro funcionamiento. Se trata de un alimento rico en fósforo y calcio.

11. Lentejas

Este tipo de legumbre, igual que los garbanzos, también es uno de los alimentos ricos en proteínas. Además, proporciona cobre, magnesio, hierro, etc. Para las personas vegetarianas es una opción ideal, muy completa.

12. Avena

La avena es un tipo de cereal, rica en proteínas y en fibra. Su composición hace que sea un buen alimento para acelerar nuestro metabolismo. Además, la avena también contiene antioxidantes y minerales.

13. Gambas

Las gambas son otro alimento rico en proteínas y en una diversidad de nutrientes; además, son bajas en calorías. Contienen también grasa omega 3 y vitamina B12.

14. Carne magra de cerdo

El cerdo también es un buen alimento si quieres aumentar tus niveles de proteínas y fortalecer tu sistema muscular. Concretamente, la carne magra de cerdo es una buena opción, sobre todo si tenemos en cuenta que la carne de cerdo tiene mucha cantidad de grasas saturadas.

15. Espirulina desecada

La espirulina desecada es un tipo de alga que ha pasado por un proceso de deshidratación. Este proceso hace que mantenga sus nutrientes concentrados. Cada 100 gramos de espirulina contienen unos 60 gramos de proteínas, lo que es muchísimo.

16. Requesón

El requesón es uno de los alimentos ricos en proteínas que además es apto para dietas vegetarianas. Cada 226 gramos de requesón (una taza), contiene 23 gramos de proteínas. La proteína que ofrece el requesón ayuda a mejorar la calidad de nuestro tejido muscular.

17. Soja texturizada

Hemos visto que la soja es rica en proteínas, pero la soja texturizada también. Además, se utiliza mucho como sustituto de la carne (para elaborar hamburguesas, por ejemplo). Su composición está formada por un 50% de proteínas. También contiene hierro y otros minerales.

18. Alubias negras

Las alubias negras son otro tipo de legumbres. De su composición, un 25% es proteína. Se trata de un alimento ideal para preparar cocidos, guisos, ensaladas, burritos, etc.

19. Pipas de calabaza

Otro de los alimentos ricos en proteínas son las pipas de calabaza, que además ofrecen una gran variedad de nutrientes. Las pipas se pueden comer “solas”, tostadas, inclurlas en postres, etc.

20. Brócoli

El brócoli es un tipo de vegetal, que aporta mucha proteína. De sus calorías, el 20% son proteínas. Además, el brócoli es una verdura muy sana, fácil de incluir en dietas equilibradas.

21. Seitán

El seitán es un tipo de alimento a base de gluten de trigo. Por cada 100 gramos de seitán, encontramos 22 gramos de proteína. Además, es un alimento muy saludable.

22. Tofu

Ideal para vegetarianos/as, el tofu es un alimento de origen oriental. Consiste en un preparado de semillas de soja. Las proteínas de la soja son aún más saludables, y el tofu contiene unos 8 gramos de esta proteína por cada 100 gramos de alimento.

23. Mejillones

Los mejillones, además de que se pueden preparar de muchas maneras, son otro de los alimentos ricos en proteínas. Aportan muchos nutrientes, entre los que destacan la vitamina B12 y el yodo.

24. Couscous

El couscous es un tipo de cereal, rico en proteínas vegetales. Por cada 100 gramos de couscous, tenemos 15 gramos de proteínas. Este alimento también contiene hidratos de carbono de absorción lenta, fibra y grasas insaturadas.

25. Pan esenio

Finalmente, encontramos un tipo de pan, el pan esenio. También denominado pan ezequiel, resulta muy beneficioso para la salud. Está elaborado a base de cereales germinados y legumbres. Así, es otro de los alimentos ricos en proteínas, muy completo.

Referencias bibliográficas

  • Corbin, J.A. (2018). 25 alimentos muy ricos en proteína. Psicología y Mente.

  • Huesos, articulaciones y músculos. MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU.

  • Márquez-Sandoval, F., Bulló, M. y Vizmanos, B. (2008). Un patrón de alimentación saludable: la dieta mediterránea tradicional. Antropo, 16: 11-22.

  • Verdú, J.M. (2002). Nutrición y alimentación humana. Editorial Ergon. Madrid.

Dolores Agüero

Dolores Agüero

Nutricionista

Dolores Agüero (Valencia, 1988) es graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valencia. Es Máster en Nutrición y Salud, esta vez por la Universitat Oberta de Catalunya. Posee distintos cursos de posgrado sobre Trastornos de la alimentación, Diabetes y Dietética aplicada.