20 alimentos saciantes pero que no engordan

Comida que ayuda a mantener la linea.
Alimentos que no engordan

Lógicamente, en la dieta encontramos alimentos que sacian más que otros, y algunos que engordan más que otros. Pero, ¿existen alimentos que sacian y que no engordan al mismo tiempo? La respuesta es sí, y ¡unos cuantos!

En este artículo conoceremos 20 alimentos saciantes pero que no engordan; analizaremos sus propiedades, contenidos y algunas ideas para cocinarlos.

20 alimentos que sacian el hambre pero no engordan

La buena noticia es que existe una gran variedad de alimentos que sacian pero que no engordan. Debemos aclarar que “no engordan” si se consumen en raciones “normales”, pero que como todo, un exceso puede hacer que esto cambie.

Sin embargo, si se incluyen en la dieta y se toman de vez en cuando, se puede decir que no engordan -ayudan a mantener la línea-, y que además eliminan la sensación de hambre que muchas veces aparece a lo largo de la jornada, disminuyendo nuestras ganas de picar entre horas.

Los 20 alimentos saciantes pero que no engordan que proponemos son los siguientes:

1. Manzana

La manzana es un alimento que destaca por su alto contenido en agua y en fibra, y por sus bajos niveles de calorías (entre 50 y 53 por cada 100 gr.) Además, si te la comes con piel, combatirás el estreñimiento. Así, la manzana es un alimento muy saciante que no engorda.

2. Lentejas

Las lentejas son otro alimento saciante que no engorda; se trata de un alimento muy nutritivo. Son un tipo de legumbres, que contienen una gran cantidad de almidón resistente. El almidón es un carbohidrato complejo que se filtra por el estómago y se fermenta en otro órgano: el intestino grueso.

De esta manera, nuestro cuerpo aprovechas las grasas almacenadas y las utiliza como combustible.

3. Otras legumbres

Además de las lentejas, las legumbres en general también resultan ser saciantes y no engordar. Ejemplos de ellas son las alubias y los garbanzos. A nivel nutricional, se trata de alimentos muy equilibrados. Además, aportan fibra, hidratos de carbono y proteínas.

4. Frutos secos

Los frutos secos también son muy saciantes; en épocas de estudio van muy bien para activar el cerebro y evitar la fatiga. Además, los frutos secos tienen altos niveles de fibra, y sus grasas son saludables. Otra de sus propiedades es que ayudan a reducir los niveles de colesterol.

5. Zanahoria

La zanahoria es en realidad un tipo de hortaliza. Tiene altos niveles de fibra, muchos nutrientes y mucha agua. Además, tiene pocas calorías, por lo que es otro alimento saciante que no engorda. Otra de sus propiedades es que es rica en potasio y fósforo, lo que mejora la energía a nivel cerebral y corporal. Otro de sus beneficios es que fortalece uñas y cabello.

6. Salmón

El salmón es un tipo de pescado; se caracteriza por sus altos niveles de ácidos grasos Omega 3. Estos niveles de Omega 3 ayudan a que nos sintamos saciados cuando lo ingerimos, a la vez que no engorda.

7. Aguacate

El aguacate es una fruta que puede ayudar a reducir el peso corporal. El aspecto positivo del aguacate es que, aunque es calórico (aporta entre 150 y 170 kcal por cada 100g), es tan saciante que ayuda a comer menos y a picotear menos entre horas. Además, puede ayudar a reducir el colesterol, y proporciona vitaminas B y E.

Otra de sus ventajas es que cuida nuestro sistema cardiovascular, debido a su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados.

Aguacate

8. Verduras frescas

Las verduras son sanas, pero si además son frescas, mejor. Este es otro de los alimentos saciantes que no engordan. Entre ellas encontramos buenas opciones, como por ejemplo el brócoli y la lechuga. Además, las verduras frescas se pueden ingerir en diversas modalidades y a través de diferentes platos, como por ejemplo cremas de verduras, ensaladas, etc.

9. Huevo

El huevo también se puede considerar saciante, y además, no engorda demasiado. Esto implica que, como todos los alimentos mencionados, sea ideal tomarlos de vez en cuando, y nunca en exceso, porque sino su poder “no engordante” desaparece. En este caso, lo ideal es no freír los huevos, sino cocerlos o cocinarlos haciendo una tortilla francesa.

10. Sopas

Las sopas también son ideales si queremos saciarnos pero no queremos aumentar de peso. Estas consisten en caldos o líquidos ricos en sabor; además, suelen llevar algún tipo de pasta. Se pueden tomar en frío o en caliente, y añadirles legumbres, patatas, verduras...

11. Arándanos

Los arándanos son otro tipo de fruta, que igual que las manzanas, sacian mucho y no engordan. Contienen altos niveles de fibra (aproximadamente un 5% de su peso) y ayudan a reducir los niveles de colesterol.

Arándanos

12. Avena

La avena es un tipo de cereal de absorción lenta, que podemos tomar para desayunar, en forma de copos. Se trata de un alimento rico en proteínas y fibra, que sacia y no engorda (debido a su bajo contenido en calorías).

13. Patata cocida

Las patatas cocidas son para muchos expertos, de los alimentos más saciantes. Algunos estudios, incluso, sostienen que son tres veces más saciantes que el pan. Además, no engordan, porque no contienen grasas.

14. Acelgas

Las acelgas son un tipo de planta que se puede cocinar de diferentes maneras. Se trata de un alimento muy saciante, que puedes consumir a través de ensaladas, verduras, verduras cocidas, etc. Además, no engordan.

15. Vinagre

El vinagre es un alimento que ayuda a reducir la sensación de hambre; es decir, es saciante. Esto se explica porque disminuye el índice glucémico de los alimentos que son ricos en carbohidratos (como por ejemplo la pasta).

16. Espinacas

Las espinacas son otro tipo de planta muy saciante y que no engorda. Se pueden cocinar de diferentes maneras (frita, cocida, fresca…) y en diferentes platos: ensaladas, verduras… Lo que se come de las espinacas son sus hojas, que son grandes y de un verde oscuro.

17. Agua

El agua, aunque no es propiamente un alimento, sí acompaña nuestra dieta y nuestro día a día. Es una buena opción para evitar ciertos antojos, ya que nos “llena”. Un consejo es que no la tomemos muy fría, porque eso podría dificultarnos la digestión de ciertos alimentos.

18. Pan integral

El pan, al contrario de lo que se piensa, “no engorda” (a no ser que tomemos excesivas cantidades del mismo). Lo ideal es consumir entre 100 y 150 g de pan al día (y evitar añadirle mermeladas, mantequillas, etc., si queremos mantener la línea). Otra opción aún más sana es optar por el pan integral, que es más nutritivo y saciante.

Pan Integral

19. Abadejo

El abadejo es un tipo de pescado muy rico en proteínas. Se trata de un pescado parecido al bacalao, originario del Atlántico Norte, entre otros lugares. Su contenido bajo en calorías (70 kcal por cada 100 g) hace que sea un alimento que no engorde, y a la vez, sacie.

20. Otras frutas

Otras frutas, además de algunas ya vistas (manzana, aguacate…) también sacian y no engordan: es el caso de las uvas y las naranjas. Además, son frutas jugosas y sabrosas, ideales para comer en verano pero también en otras épocas del año.

Referencias bibliográficas

  • Darrigo-Dartinet, S. (2009). Guía de alimentación bio. Hispano Europea.

  • Marcano, J.M. (2015). Diseño de alimentos saciantes: estudio de las propiedades físicas, sensoriales y de la capacidad saciante esperada en un postre lácteo sólido tipo tarta de queso. Universidad Politécnica de Valencia.

Dolores Agüero

Dolores Agüero

Nutricionista

Dolores Agüero (Valencia, 1988) es graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valencia. Es Máster en Nutrición y Salud, esta vez por la Universitat Oberta de Catalunya. Posee distintos cursos de posgrado sobre Trastornos de la alimentación, Diabetes y Dietética aplicada.