Una alimentación balanceada debe incluir todos los tipos de alimentos. Y la vitamina K no debe estar fuera de tu dieta. Esta vitamina es de importancia vital ya que su deficiencia deriva en trastornos crónicos de nuestra salud.
La vitamina K es liposoluble y su papel es fundamental en la coagulación y en la síntesis de proteínas óseas. Por esta razón una falta de esta vitamina en el cuerpo puede repercutir en enfermedades del cardiovasculares, caries dentales y debilidad ósea.
Los 15 alimentos más ricos en vitamina K
Las vitaminas K1 y K2 son las que debemos obtener de los alimentos. Aunque la vitamina K2 es la que mejor es absorbida por el cuerpo. Por esta razón es que hay que incluir en la alimentación diaria varias fuentes de vitamina K.
La dosis diaria recomendada es de 120 mcg para hombres y 90 mcg para mujeres. Antes que pensar en suplementos sintéticos, hay que buscar la vitamina K en los diferentes alimentos que la contienen, por eso traemos para ti esta lista con las fuentes de vitamina K más importantes.
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1. Espinaca
La espinaca es uno de los alimentos más recomendables para incluir a la dieta diaria. Esta verdura tiene un contenido importante de vitamina K, además de otras vitaminas, minerales y antioxidantes, incluyendo Vitamina C, hierro y calcio entre las más importantes.
Además de ser deliciosa, la espinaca provee muchos nutrientes y se puede consumir cocida o cruda. Como base de ensaladas resulta muy práctica, pero también existen múltiples recetas que incluyen la espinaca para consumirla de forma cotidiana como parte de otros platos.
2. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas tienen una importante aportación de vitamina K para el organismo. Una taza de ciruelas pasas contiene el 7% de la cantidad diaria que se recomienda. Además es una fuente importante de fibra, potasio y calcio.
La ventaja de las ciruelas pasas es que se pueden consumir como aperitivo. Aunque también se pueden incluir en ensaladas, jugos o licuados. Otra forma de comerlas es como parte de algunas recetas de postres.
3. Zanahorias
Las zanahorias son ideales para agregar a tu alimentación balanceada. Es una hortaliza muy nutritiva, basta con una zanahoria de tamaño medio para obtener el 10% de la recomendación diaria de vitamina K.
Además contiene muy pocas calorías pero muchas vitaminas y minerales. Por esta razón es conveniente incluirla en nuestros alimentos. Se puede consumir cruda, cocida, acompañada de sabores dulces o salados.
4. Apio
El apio es una buena fuente de vitamina K. El tallo de un apio puede proporcionar hasta un 15% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K. Es una hortaliza de sabor muy definido y muy fácil de preparar.
Es muy buscado por las personas que llevan dietas especiales para bajar de peso, pues tiene pocas calorías, muchas vitaminas, y se puede acompañar de aderezos que le dan un exquisito sabor.
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5. Arándanos
Los arándanos son ricos en antioxidantes y vitamina K. Se recomienda incluir una taza de arándanos al día y con esto se estará obteniendo una cantidad importante de vitamina K. Además de gozar de sus otros nutrientes y antioxidantes.
Este fruto se puede incluir en ensaladas, postres y consumirse como aperitivo a lo largo del día. Además de prácticos, resultan ser muy nutritivos y deliciosos. También se pueden consumir en jugos, aunque se pierde parte de sus nutrientes y su fibra.
6. Brócoli
Otro alimento muy nutritivo es el brócoli, y entre sus nutrientes no falta la vitamina K. Los nutriólogos recomiendan agregar esta verdura a la dieta diaria en cantidades importantes, pues se trata de uno de los alimentos más completos.
Contiene calcio, potasio, zinc, vitamina C y vitamina K. La mitad de una taza de brócoli al día proporciona la cantidad recomendada de esta vitamina al día. Así que consumiendo esta verdura, tus niveles de vitamina K están asegurados.
7. Pepinillos
Un pepinillo puede contener hasta el 34% del valor diario recomendado de vitamina K. También pueden consumirse en encurtidos, de esta forma también se obtienen los nutrientes y la fibra que esta hortaliza tiene para el organismo.
Los pepinillos se pueden consumir de muy diversas formas. Hay recetas que los incluyen, aunque la mayoría de la gente los prefiere comer encurtidos, que también pueden hacerse de forma casera para preservar todos sus nutrientes.
8. Espárragos
Los espárragos son una fuente de vitamina K y antioxidantes. Sin duda los espárragos deben formar parte de una dieta saludable, contienen vitamina A, vitamina C, ácido fólico, fibra, y por supuesto Vitamina E.
Al ser una fuente importante de antioxidantes, los espárragos auxilian a combatir enfermedades como el Alzheimer. Pero además gracias a su vitamina K, ayudan a tener huesos fuertes y disminuir la posibilidad de desarrollar caries.
9. Frambuesas
Las frambuesas son unas pequeñas bayas llenos de sabor y vitaminas. Estos frutos se pueden incluir en postres o ensaladas. Además de que contienen múltiples nutrientes para el organismo, son de un sabor agradable, por lo que es fácil incluirlas en un régimen saludable.
Estas bayas además son ricas en antioxidantes. Son una alternativa para ofrecer a los niños alimentos saludables y deliciosos que seguramente les gustarán. Una porción de frambuesas del tamaño de una taza es suficiente para notar sus beneficios.
10. Coles de Bruselas
Las coles de bruselas contienen un alto porcentaje de vitamina K. Basta con comer una taza de coles de Bruselas al día para obtener el 42% de la cantidad diaria recomendada en adultos. También son fuentes de vitamina C, potasio, ácido fólico y hierro.
Las coles de bruselas pueden prepararse de múltiples formas. Hay algunas recetas muy sencillas que te ayudarán a incluirlas en tu dieta diaria. Asadas y con un toque de sal, son deliciosas y no requieren más para dar un gran sabor.
11. Moras
Las moras al igual que las frambuesas, son unas bayas deliciosas y saludables. Como todos los frutos de colores oscuros, las moras son una fuente importante de antioxidantes, sin embargo también contienen vitamina C y K.
Se pueden incorporar a la alimentación diaria en forma de postre, de colación o como parte de un batido por las mañanas. De esta forma se asegura una ingesta de alrededor de 36% de la recomendación diaria de vitamina K.
12. Repollo
El repollo o lechuga es un alimento con una alto contenido nutricional. Este alimento es versátil y de los más nutritivos, además de bajo en calorías y con alto contenido de agua. Basta con una taza de repollo para cubrir la recomendación diaria de vitamina K.
Por esta razón se recomienda incluirlo en la alimentación habitual. Aunque se puede consumir cocida al vapor, la mayoría de las personas lo come cruda en ensaladas. Además de delicioso, resulta muy adaptable a otros tantos ingredientes.
13. Cebolletas
Las cebolletas además de fibra y otros nutrientes, contiene vitamina K. También conocidas como cebollitas, este alimento se puede combinar fácilmente en diferentes recetas y en ensaladas, brindándole un gran sabor.
Las cebolletas son altas en fibra, vitamina C, vitamina K y además son una fuente importante de vitaminas del complejo B, por lo que sin duda son un alimento muy saludable que se recomienda ingerir de forma frecuente.
14. Tomate
El tomate es una de las verduras más versátiles y nutritivas. Además de tener vitaminas del complejo B, es fuente importante de vitamina A, C, E y por supuesto vitamina K. Además contiene múltiples minerales como hierro y calcio.
El tomate puede consumirse crudo o cocido, y también desecado. Sin duda es una verdura que se puede adaptar a múltiples platillos y que además le proporciona gran sabor a casi todo lo que acompaña.
15. Salvia seca
La salvia seca es una hierba aromática también con usos medicinales. En algunas gastronomías, la salvia es muy usada pues proporciona un toque de sabor y olor a diversos platillos.
No obstante, además de este uso, la salvia seca también es nutritiva. Resulta ser una fuente importante de vitamina K, pues una sola cucharada proporciona poco más del 40% de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina para un día.
Referencias bibliográficas
- Suttie, J. W., & Booth, S. L. (2011). Vitamin K. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 2(5), 440–441. doi:10.3945/an.111.000786.
- Shearer, M. J., Fu, X., & Booth, S. L. (2012). Vitamin K nutrition, metabolism, and requirements: current concepts and future research. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(2), 182–195. doi:10.3945/an.111.001800.
