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Cenas ligeras: 7 ideas sanas y rápidas para cada día de la semana

Aquí tienes 7 ideas de cenas ligeras para cada día de la semana, con un menú semanal que incluye recetas de cenas rápidas, saludables y fáciles de preparar.
Para cenar ligero no tienes por qué recurrir a simples ensaladas. | Unsplash

 

Algo tan común y cotidiano como es alimentarse se nos puede convertir en algo complicado: muchas veces no sabemos cómo combinar los alimentos, comemos siempre lo mismo y se nos han acabado las ideas, especialmente cuando de buscar cenas ligeras se trata.

Lo cierto es que cuando entramos en el mood de tener una alimentación balanceada y saludable, decidir qué comer a la hora de la cena  y que nos guste, se puede volver un dolor de cabeza. Pero tranquila, inspírate con este menú de cenas ligeras, con 7 ideas para toda una semana.

Por qué debemos cenar ligero

Algunas caemos en el error de pensar que solamente las personas que están en un plan de pérdida de peso deben hacer cenas ligeras, o que como tu cuerpo no aumenta de peso, entonces no debes preocuparte por tu alimentación. Pero lo cierto es que todas debemos procurar hacer cenas ligeras para una buena digestión.

Nuestro metabolismo digiere mejor los alimentos por las mañanas, utilizando toda la energía que le aportan para funcionar correctamente durante el día. Pero con el paso de las horas va necesitando cada vez menos energía, pues se va acercando la hora de dormir.

Si te fijas en cómo funciona tu reloj biológico te darás cuenta de que tus intestinos dejan de trabajar a las 10:30 pm, por lo que lo que hayas cenado no tiene mucho tiempo para digerirse y se quedará en tu cuerpo hasta la mañana siguiente.

Una cena ligera por tanto, debe tener en proporción un mayor contenido de verduras y medio contenido de proteína, ya sea vegetal o animal. A quienes les hace falta un poco de carbohidratos deben tomar una porción pequeña y fijarse que no sean carbohidratos simples, como las harinas refinadas. En ese caso una tostada pequeña de pan integral es más que suficiente.

Cenas ligeras para una semana

Con este menú de cenas ligeras para una semana podrás probar deliciosos platos, equilibrados nutricionalmente y que te pueden inspirar para hacer tus propias variaciones.

1. Lunes: Sopa de tomate

Una excelente manera de empezar la semana después de los excesos de sábado y domingo es decidirte por una sopa, pues son fáciles de digerir y aportan una buena cantidad de nutrientes, siendo excelentes como cenas ligeras.

Ingredientes

6 tomates, 1 tajada de queso, ¼ de cebolla puerro, albahaca y agua.

Preparación

Empieza por lavar todas las verduras. Toma los tomates y retira su tallo, luego ponlos a hervir en una olla con agua, asegúrate de que el agua cubra los tomates. Mientras hierve, pica la cebolla puerro y la albahaca bien pequeñas y fríelas a tu gusto.

Cuando el agua de los tomates haya hervido, retiramos de la olla, y con la ayuda de un tenedor y un cuchillo retira la cáscara, verás que se desprende muy fácilmente. Luego pon los tomates en la licuadora y licua. Por último, mezcla la sopa que se ha hecho al licuar los tomates con la cebolla y albahaca.

Sirve

En un bol pon la tajada de queso y sobre ella vierte la sopa de tomate. Agrega media cucharadita de aceite de oliva y estará lista para tomar.

Variaciones

Puedes incluir una tostada de pan integral para acompañar esta cena ligera. También si lo prefieres, puedes cambiar la tajada de queso por un poco de pollo desmenuzado.

2. Martes: Enrollados de tortilla

Esta es una de las cenas ligeras más fáciles de preparar, pues no lleva nada de tiempo y puedes hacer infinidad de variaciones con la misma idea.

Ingredientes

2 huevos, 2 lonchas de jamón de pavo, ¼ de aguacate cortado en tiras.

Preparación

Bate los huevos con un poco de sal y pimienta al gusto y prepara una tortilla que quede lo suficientemente cocinada. Cuando esté lista, pásala a un plato y dividela en la mitad, o si lo prefieres en bocados más pequeños, puedes dividirla en tres líneas. Ahora pon el jamón de pavo, las tajadas de aguacate, enrolla y ¡listo! Tienes una versión de wrap mucho más saludable y fácil de digerir.

Variaciones

Intenta cambiar los ingredientes e incluye otro tipo de jamón, queso tierno, rúcula, tomates cherry o lo que te apetezca.

3. Miércoles: Champiñones o setas con queso

Esta es otra de las cenas ligeras rápidas de hacer y excelentes para compartir con amigos.

Ingredientes

1 bandeja de champiñones, 2 lonchas de queso tierno, cebolla puerro, perejil y mantequilla.

Preparación  

Pica muy pequeño la cebolla puerro y el perejil, y pon un poco de mantequilla a calentar en una sartén. Luego sofríe en ella la cebolla puerro y el perejil. Agrega los champiñones a fuego medio y ve removiendo cada tanto. Cuando veas que están próximos a estar terminados, agrega el queso para que se derrita sobre ellos y ya los tendrás listos para cenar.

Variaciones

Cuando los champiñones estén cocidos, agrega el queso y ponlos en el horno para que se gratinen. También lo puedes convertir en un montadito poniendo los champiñones sobre una tostada de pan integral.

4. Jueves: Canasta de aguacate

El aguacate nos encanta como ingrediente para las cenas ligeras, pues su sabor es inigualable y nos aporta grasas saludables y muy buenos nutrientes.

Ingredientes

1 aguacate, 1 lata de atún al natural, ¼ de cebolla y ½ pimiento rojo, 1 cucharadas de aceite de oliva y sal.

Preparación

Empieza por picar la cebolla y el pimiento rojo lo más pequeño posible. Cuando lo tengas listo, mezcla con el atún y agrega una pizca de sal y el aceite de oliva. Ahora, toma el aguacate, partelo por la mitad y retira la semilla, luego retira la cáscara. Toma la mezcla y sírvela dentro del espacio que ha dejado la semilla en el aguacate y tendrás lista una cena ligera, deliciosa y llena de colores.

5. Viernes: Espagueti de calabacín

Ya es viernes y mantener el entusiasmo con las cenas ligeras se nos puede complicar. Queremos vernos con amigos y empezar el fin de semana con una cena en grupo. Por eso te damos esta receta de espaguetis de calabacín, que seguro les encantará a todos.

Ingredientes

Calabacín y tu salsa o receta de salsa para pasta favorita.

Preparación

En realidad, lo que vamos a hacer para esta cena ligera es cambiar la pasta por calabacín. Para ello, toma el calabacín y córtalo con el tajalapiz para verduras, para que quede cortado en tiras como las del espagueti.

Si no tienes, puedes improvisar con un pelador de patatas y hacer tiras lo más delgadas que puedas. Cuando esté listo, hiérvelo en agua con una pizca de sal durante unos minutos, y luego sírvelos con tu salsa para pasta favorita.

6. Sábado: Tostada de aguacate

La famosa tostada de aguacate que tanto nos gusta a la hora del brunch es también un excelente plato para que lo tomemos como cena ligera.

Ingredientes

1 tostada de pan integral, 1 aguacate, ½ tomate, ¼ cebolla puerro, queso feta y sal.

Preparación

Pon todo el aguacate en un bol y tritúralo con la ayuda de un tenedor o con un mortero, hasta que tenga el aspecto de un guacamole. Luego agrega una pizca de sal y el tomate y la cebolla picados muy pequeños. Mezcla muy bien. Unta el guacamole sobre la tostada y monta un poco de queso feta sobre ella y ¡a cenar!

Variaciones

Puedes agregar jamón de pavo, o cambiar el queso feta y el jamón por huevos. Lo que prefieras.

7. Domingo: Omelette

Es normal que el domingo no tengas muchas ganas de cocinar, por eso dejamos una receta para cenas ligeras muy sencilla para este día: un omelette o tortilla a la francesa.

Ingredientes

2 huevos, 2 lonchas de jamón y 1 tomate picado.

Preparación

Mezcla los huevos en un bol con una pizca de sal y pimienta. Agrega aceite de oliva en una sartén y pon a calentar. Cuando el aceite esté listo, vierte los huevos y deja unos segundos para que la base se empiece a cocinar.

Luego agrega el tomate y el jamón de la mitad hacia un lado del omelette. Cuando el huevo ya no esté casi líquido, cierra la tortilla por la mitad. Dale la vuelta para terminar de cocinar y estará listo.

Variaciones

Lo mejor del omelette es que puedes hacer infinidad de variaciones con queso, champiñones, pimientos y los ingredientes que más te gusten.

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