Cómo bajar de peso en un mes de forma saludable

Hacer un sprint para perder peso debe basarse en principios saludables.
Cómo bajar de peso en un mes

Hay épocas en las que nos sentimos estupendas, y otras, en las que nos apetece bajar algún kilo que consideramos “de más”.

A veces incluso, por alguna razón en concreto, deseamos bajar de peso de forma express. ¿Cómo bajar de peso en un mes y de forma saludable?

En este artículo intentaremos responder a esta cuestión a través de 7 ideas o tips, relacionadas con: la alimentación, el deporte, los hábitos saludables y el asesoramiento profesional. Se trata de ideas generales que nos pueden orientar un poco, aunque cada idea se deberá adaptar a cada caso particular.

Cómo bajar de peso en un mes de forma saludable, en 7 consejos

En este artículo te proponemos 7 ideas o consejos que te pueden ayudar, en relación a cómo bajar de peso en un mes de forma saludable. Vamos a conocer cada una de estas ideas/consejos a continuación.

1. Pide asesoramiento nutricional

Si quieres saber cómo bajar de peso en un mes de forma saludable, antes que nada deberías asesorarte por un profesional en la materia. Hablamos de médicos, médicos endocrinos, nutricionistas, dietistas, etc.

Asegúrate de que acudes a un profesional de verdad (es decir, con titulación y experiencia), y no pierdas el tiempo con personas sin titulación oficial, ya que estamos hablando de un tema de salud. ¡Evita riesgos innecesarios!

Un profesional médico o un especialista en nutrición te puede diseñar una dieta estricta y personalizada para bajar de peso. Estas dietas suelen contener alimentos con niveles bajos de hidratos de carbono y grasas (especialmente las grasas saturadas).

Además, apuestan por alimentos saludables como frutas, verduras, etc. Este asesoramiento, además, te permitirá resolver posibles dudas, y es una buena manera de empezar este camino para perder peso de forma saludable, sensata y sin riesgos para tu salud.

2. Realiza una dieta estricta

Ligado al paso anterior, encontramos este: realizar una dieta estricta (¡pero saludable!). Como estamos hablando de un período corto (tan solo un mes) para reducir el peso, la dieta que deberemos seguir será estricta. Insistimos en que deberás acudir a un profesional que te diseñe esta dieta, adaptándola a tus necesidades, horarios, peso, Índice de Masa Corporal, etc.

Existe una gran cantidad de dietas estrictas. Las características que comparten, pero, fundamentalmente son dos: un aporte calórico mínimo necesario (según la edad y el peso de la persona, entre 1200 y 1500 kilocalorías diarias) y una serie de alimentos bajos en grasas y en hidratos de carbono.

3. No te bases solo en Internet

Otro consejo sobre cómo bajar de peso en un mes de forma saludable es no fiarse demasiado de Internet. En Internet encontrarás una gran cantidad de dietas y productos milagrosos, pero no siempre los encontrarás en páginas fiables. Además, en Internet hoy en día puede escribir cualquiera, así que nunca sabrás realmente quien escribe la información en relación a las dietas.

Así que, te recomendamos que utilices Internet solo para comprobar datos o dudas ya hayas resuelto con tu médico o nutricionista, para coger ideas, “cotillear” alternativas, abrir la mente, etc. Pero nunca te bases únicamente en Internet para elaborar tu plan sobre cómo bajar de peso en un mes de forma saludable, porque tu salud podría peligrar.

3. No picotees entre horas

Otra idea sobre cómo bajar de peso en un mes de forma saludable, relacionada con la alimentación, consiste en no picotear entre horas. Evidentemente, si nos diseñan una dieta estricta (y la seguimos adecuadamente), esta idea está incluida seguro.

Lo ideal es que mantengamos unos hábitos alimenticios concretos, estables y seguros, y que no nos los saltemos: es decir, comer siempre a la misma hora, “X” número de comidas, no picotear, etc.

Por otro lado, muchas veces, además de picotear, picoteamos “mal” (es decir, comiendo productos procesados, bollerías, etc.). Además, el picoteo nos quita el hambre para comer y hace que después comamos mal o menos, alterando nuestros hábitos (o en este caso, nuestra dieta).

4. Bebe dos litros de agua al día

Es importante beber abundante agua durante el día. Una cifra orientativa recomendable es entre un litro y medio y dos litros de agua diarios. Se trata de un hábito saludable que nos ayudará a no retener líquidos; además, ayuda a adelgazar, ya que hace que nuestro metabolismo funcione de manera más eficaz.

Por otro lado, este hábito no sólo ayuda a bajar de peso en un mes de forma saludable, sino que también participa en otros procesos y conlleva otros beneficios, tales como: mejorar la digestión, evitar el estreñimiento, aumentar la energía del organismo, aliviar los síntomas de la fatiga, etc.

5. Evitar la comida ultra procesada

La comida ultra procesada es aquella que ha pasado por muchos procesos químicos para que se mantenga “comestible” durante más tiempo. Se trata de comida muy alejada de los alimentos saludables. En realidad son preparaciones industriales de comida, es decir, no aportan salud ni nutrientes (o mínimamente), y además, es el tipo de comida que tiene más números de hacernos ganar peso y engordar.

Es por ello que en este mes en el que queremos bajar de peso, deberemos evitarla a toda costa. Ejemplos de comida ultra procesada (o también procesada) son: gominolas, dulces, bollería industrial, bebidas gaseosas, bebidas energéticas, patatas fritas, pizzas, zumos ultra procesados, etc.

En lugar de este tipo de comida, deberemos decantarnos (siempre siguiendo con la dieta que nos hayan diseñado) por verduras, frutas, legumbres, frutos secos, etc. Es decir, comida “real” (ahora se ha popularizado mucho el término “real food”).

6. Evita los dulces

En la línea de lo anterior, encontramos el siguiente tip: evitar los dulces. Los dulces suelen contener grandes cantidades de azúcares (sobre todo azúcares añadidos o “artificiales”). Esto hace que sea un tipo de comida que nos hará engordar fácilmente.

Así que, siguiendo con las ideas sobre cómo bajar de peso en un mes de forma saludable, nos alejaremos de los dulces como mínimo durante este período de tiempo.

7. Practica ejercicio físico intenso

Algunos expertos en la materia afirman que nuestro cuerpo depende en un 80% de la alimentación y en un 20% del ejercicio físico. Evidentemente, estos porcentajes varían entre los propios expertos, pero la mayoría de ellos opina que la alimentación tiene un papel fundamental en la definición de nuestro cuerpo (esto incluye el peso, la silueta corporal, etc.).

Sin embargo, el ejercicio físico también tiene un papel muy importante, ya que, por mucho que comamos de forma saludable, si no quemamos las calorías “de más”, la alimentación por sí sola poco puede hacer. Así que, durante este mes en el que te has planteado bajar de peso, deberás practicar ejercicio físico de forma intensiva.

Puedes acudir a algún profesional relacionado con el mundo del deporte (entrenador/preparador físico) para que te haga algún tipo de planning (programa) personalizado, o bien ir por libre, pero entrenando de forma estricta. Lo ideal en este mes es que hagas deporte cada día, mínimo una hora al día, y más horas si tu ritmo de vida te lo permite (lógicamente, esto puede variar dependiendo de la edad, peso, necesidades, horarios, lesiones previas, etc.).

La cantidad de deportes que puedes practicar es muy grande: baloncesto, fútbol, fitness (gimnasio), correr, boxeo, patinaje, natación, etc. Lo importante es que lo practiques a conciencia y de forma constante.

Referencias bibliográficas

  • Dapcich, V. et al. (2004). Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española Nutrición Comunitaria.

  • Ríos, C. (2019). Come comida real: Una guía para transformar tu alimentación y tu salud (Divulgación-Autoayuda). Editorial Paidós. Planeta de Libros.

  • SENC. (2001). Guías Alimentarias para la Población Española: recomendaciones para una dieta saludable. Madrid; IM&C, S.A. p:1-502.

Laura Ruiz Mitjana (Barcelona, 1993) es graduada en Psicología por la Universitat de Barcelona, con Máster en Psicopatología Clínica Infantojuvenil por la Universitat Autònoma de Barcelona. Se especializó en Trastornos del Neurodesarrollo. Actualmente trabaja como Psicóloga infantil en la Associació Catalana del Síndrome X Frágil y es redactora de contenidos de psicología y neurociencias en portales como MedSalud y Psicología y Mente.