Los 6 mejores consejos para dormir bien (y evitar el insomnio)

Para llevar una vida saludable hay que comer bien, hacer ejercicio o socializarnos, pero hay otro pilar fundamental; dormir bien. Hoy en día hay muchas personas con alteraciones del sueño, y a pesar de que a veces intentan mejorarlo a veces no saben cómo.

Más allá de que dormir puede ser un verdadero placer, el sueño de mala calidad o dormir insuficientes horas acaba pasando factura a la salud, además de que es una auténtica tortura. Es por esto que en este artículo vamos a ver cuáles son los nuestros consejos para dormir bien.

Los 6 mejores consejos para dormir mejor y conciliar el sueño

Muchas personas tienen tantas dificultades para dormir que terminan tomando fármacos. Estos pueden ayudarnos mucho a pesar de poder tener algunos efectos secundarios, pues al final no dormir seguramente es peor.

De todos modos, normalmente la razón por la cual nuestro sueño no es de calidad es porque tenemos algún hábito que no es adecuado para dormir. Es por esta razón que te recomendamos repasar nuestra lista de 6 consejos para dormir bien antes de empezar a tomar ninguna pastilla para dormir

1. No exponerse demasiado a la luz cuando es tarde

Durante toda nuestra historia evolutiva el sol marcaba claramente nuestro ritmo circadiano. Cuando era de día nuestros antepasados estaban expuestos a mucha luz, mientras que cuando era de noche la poca luz que entraba en sus retinas era de muy baja intensidad.

Hoy en día esto es muy diferente. Casi todo el mundo vive la mayor parte del tiempo en interiores, y usamos luces artificiales tanto cuando es de día como cuando es de noche. Además el uso de pantallas es habitual y cada vez nos ocupa más cantidad de horas.

Es habitual que muchas personas miren la televisión antes de ir a dormir, pero también tabletas y teléfonos móviles, lo cual es contraproducente porque nuestro cerebro ve luz. Y nuestro cerebro está programado del mismo modo que nuestros antepasados; cree que es de día y, ¿qué hace? mantenerse despierto cuando tenemos que ir a dormir.

2. No cenar muy tarde

En países de habla hispana en general se cena un poco más tarde que en la media mundial. Pero caso destacable es el de España, pues lo de cenar tarde es sencillamente exagerado. Mientras que en Europa se cena a las 18h o 19h de la tarde, en España se cena tranquilamente a las 21h o hasta a las 22h.

Esto resulta un problema no siempre obvio para todo el mundo, pero que la ciencia nos ha ayudado a comprender; dormir antes de 2 horas después de haber cenado no es ni fácil para conciliar el sueño ni de hecho saludable para el metabolismo. Es por eso que destacamos este consejo para dormir bien y evitar el insomnio, pues no siempre somos conscientes de ello.

Además, en países como España muchas personas cenan muchísima cantidad, casi como si se tratara de una comida. Mientras que en otros países a las 10h ya están en la cama habiendo digerido una ligera cena, muchos españoles aún no han empezado a comer el segundo plato.

3. No tener el dormitorio a una temperatura demasiado alta

Se ha demostrado científicamente que dormir en una habitación con la temperatura alta afecta también a nuestra calidad de sueño.

Bien podemos pensar en todas esas noches de verano en las que resulta de lo más difícil dormir. Además, una vez conciliado el sueño este también se vuelve más superficial, y el día siguiente estamos más cansados.

Por otro lado, tampoco es que tengamos que pasar frío. Para que nuestro cuerpo descanse y nuestro cerebro pueda desconectar y entrar en la fase REM del sueño el dormitorio tiene que estar a una temperatura que sencillamente no sea demasiado caliente, y si hace un poco de frío que nos podamos tapar con algo.

4. No tomar café por la tarde/noche

El es la sustancia más consumida en el mundo después del agua y el té. En todos los países occidentales es muy común su consumo, y nosotros no somos una excepción.

El café se caracteriza por sus propiedades estimulantes, pues nos ayudan a tener menos sensación de sueño y fatiga por las mañanas y, por lo tanto, a sentirnos más despiertos.

Pero seguramente este va a ser el más conocido de los consejos para dormir bien y evitar el insomnio. Desafortunadamente, hay muchas personas que si toman café por la tarde luego no pueden conciliar el sueño, por lo que duermen menos horas. Y el día siguiente sienten que necesitan un café.

Como vemos, es un pez que se muerde la cola y deberíamos ser capaces de romper este círculo vicioso si percibimos que esta sustancia, más que ayudarnos, está arruinando nuestra salud.

5. No tomar alcohol para dormir

Hay muchas personas que han descubierto que tomando alcohol por la noche son más capaces de conciliar el sueño.

Esto es verdad, pues el alcohol es una sustancia inhibidora del sistema nervioso central. El problema es que, si bien nos ayuda a coger el sueño más temprano, después el sueño no es tan bueno como debería ser.

Cuando usamos alcohol como método para conciliar el sueño podemos llegar a dormir antes, pero la calidad del sueño es peor. En definitiva, se trata de un sueño más superficial, por lo que la persona no descansa igual y se puede despertar más durante la noche.

6. No hacer mucho ejercicio por la tarde/noche

Hay personas que realizan ejercicio de intensidad media o alta, lo cual en principio está muy bien para nuestro cuerpo, pero que lo hacen por la tarde o por la noche.

Puede ser porque han pensado que el momento que más les apetece hacerlo es al salir del trabajo. También otras personas que realizan un deporte de equipo y que, sencillamente, no pueden escoger el horario. A veces a causa del horario de algún miembro del grupo, otras veces es porque la pista de juego está libre solamente a ciertas horas tarde.

Lo que aconsejaríamos a estas personas es que, si pueden, cambien la hora de ejercicio a la mañana o al mediodía. Se ha demostrado que, a pesar de que el cuerpo pueda estar cansado después de realizar actividad física por la noche, muchas veces el cerebro se activa y no es nada fácil conciliar el sueño.

Referencias bibliográficas

• Ancoli-Israel, S. (1996). All I Want Is a Good Night's Sleep, St. Louis: Mosby
• Crary, J. (2013). 24/7: Late Capitalism and the Ends of Sleep, London: Verso
• Stickgold, R. y Matthew P. W (2009). The Neuroscience of Sleep, London: Academic Press.