¿Cuál es la mejor hora para cenar?

Hay una hora ideal para realizar el último alimento del día.
¿Cuál es la mejor hora para cenar?

Debemos tener horarios establecidos para la alimentación diaria. Parte importante de una ingesta saludable, además de las proporciones, los ingredientes y las combinaciones, es la hora a la que hacemos cada ingesta.

Por un lado, no debemos pasar demasiado tiempo sin alimento después de que nos levantamos por la mañana. Lo mismo ocurre con las colaciones y la comida. Pero en lo que siempre hay duda es en la cena, ¿cuál es la mejor hora para cenar?

Descubre qué hora es la más adecuada para cenar

Los nutriólogos recomiendan horarios específicos para cada alimento. Esa es la razón de que en las dietas normalmente se incluyan dos colaciones (o entremeses) al día. Porque el organismo debe “recargarse” de energía a lo largo del día.

No obstante, la cena es diferente pues ocurre antes de que vayamos a dormir. Dormir bien es indispensable para tener una buena salud, y la hora en la que cenamos, así como lo que consumimos, intervienen mucho en la calidad del sueño. Por esa razón es importante saber cuál es la mejor hora para cenar.

La importancia de la cena

No siempre es recomendable ir a la cama sin cenar. Además de que parece un castigo cotidiano para algunas mamás que mandan a los hijos a dormir sin haber probado el último alimento del día, muchos adultos recurren a esto como estrategia para bajar de peso. Si bien tiene una lógica y podría funcionar, lo cierto es que no siempre es lo mejor.

Durante el ciclo del sueño, el cuerpo pasa demasiado tiempo sin alimento y aunque la actividad física y mental disminuye, sí hay esfuerzo y gasto de energía. Por eso es recomendable cenar algo antes de dormir, pero la diferencia para una cena saludable, radica en lo que comemos en este momento del día y nuestros hábitos y horarios para ingerir este último alimento.

Así que más que saltarse la cena e ir a dormir sin comer es mejor establecer una rutina de horarios a lo largo de todo el día y ser cuidadosas sobre todo con la hora de cenar. Además de esto, los alimentos que ingerimos al final del día deben ser los adecuados para promover un descanso reparador y al mismo tiempo evitar una baja en los niveles de azúcar por falta de alimento.

En esto radica la importancia de la cena. Pero para que sea un momento que nos favorece y que nos ayude a nuestra nutrición y salud, hay que seguir algunos consejos, por ejemplo, algo muy importante es el tipo de alimentos que vamos a ingerir y sobre todo: realizar la cena a una hora adecuada.

Los alimentos adecuados para la cena

Hay que ser cuidadosos con lo que comemos en la cena. Lo más importante es que sean alimentos ligeros, hay que tomar en cuenta que el cuerpo entra en inactividad y resulta difícil procesar comida pesada, alta en grasas o azúcares. Además esto dificulta tener un sueño profundo y reparador.

Entre los alimentos que debes evitar definitivamente son aquellos altos en carbohidratos. Es decir que las galletas, el pan, pizza y cereales industrializados, no son para nada buena idea. Las carnes rojas tampoco deberían consumirse en la cena. Las pastas, arroz, patatas también deben suprimirse a esta hora. Y en general toda la comida chatarra, queda descartada.

La comida frita también debe quedar descartada a la hora de la cena. En cuanto al alcohol, lo mejor es que su ingesta sea mucho tiempo antes de la cena o al menos que no sea habitual o cotidiano beberlo antes de ir a dormir. Aunque muchas personas afirman que ingerir algo de alcohol ayuda a dormir mejor, en el largo plazo resulta contraproducente.

Lo que sí hay que consumir es alimentos que además de ligeros proporcionen triptófano, que ayuda a producir melatonina, la hormona que favorece un sueño reparador. Algunas opciones son: yogur, leche, quesos, frutos secos, huevos, pollo y pescado azul. Los vegetales siempre son recomendables y una ensalada también es una excelente opción.

La mejor hora para cenar

Además de los alimentos, la hora es primordial para tener una buena cena. No deberías ingerir alimentos inmediatamente antes de ir a dormir, y tampoco deben pasar demasiadas horas entre tu último alimento y el momento de acostarte a descansar. Así que hay que crear una rutina con todos los alimentos del día.

El desayuno debe hacerse antes de las 9:30 y no deberían pasar más de dos horas después de habernos despertado para ingerir nuestro primer alimento del día. La comida no debería hacerse más allá de las 15:00 horas. Y entre estas comidas debe hacer una colación. Puede ser una fruta o un puñado de algún fruto seco.

En cuanto a la cena, la hora máxima para llevarla a cabo es máximo a las 21:30 horas. Pero es importante que se realice 3 horas antes de ir a la cama. Así que dependiendo la hora en la que acostumbrarnos ir a descansar, hay que calcular 3 horas antes y entonces ingerir el último alimento. Por lo que si dormimos a las 23:00, entonces la cena debe ser máximo a las 20:00.

Entre la comida y la cena puede haber un intermedio un poco más fuerte que una colación, es decir una merienda. Puedes elegir yogur con fruta o pan integral con queso. De esta forma, al llegar a la cena no sentirás tanta hambre y será suficiente con los alimentos ligeros que se recomiendan para el último alimento del día.

Así que lo mejor es que organices una rutina con horarios para realizar los tres alimentos más importantes del día. Con esto estarás favoreciendo que el metabolismo trabaje adecuadamente, que no haya acumulación de grasa, que tu sueño te proporcione realmente un buen descanso y que no sientas ansiedad por irte a la cama sin cenar por pensar que con esto ayudarás a bajar de peso.

Referencias bibliográficas

  • Herrera Racionero, Paloma (2010). Del comer al nutrir. La ignorancia ilustrada del comensal moderno.. Plaza y Valdés.

  • Papadia C, Di Sabatino A, Corazza GR, Forbes A (febrero de 2014). «Diagnosing small bowel malabsorption: a review». Intern Emerg Med (Revisión) 9 (1).

  • Woo KS, Kwok TC, Celermajer DS (agosto de 2014). «Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health». Nutrients (Revisión).

Dolores Agüero

Dolores Agüero

Nutricionista

Dolores Agüero (Valencia, 1988) es graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valencia. Es Máster en Nutrición y Salud, esta vez por la Universitat Oberta de Catalunya. Posee distintos cursos de posgrado sobre Trastornos de la alimentación, Diabetes y Dietética aplicada.