Dieta del ayuno intermitente: beneficios, y cómo hacerla paso a paso

Esta dieta te ayudará a perder peso rápidamente.
Ayuno intermitente

La dieta del ayuno intermitente se ha vuelto muy popular, porque funciona. Es una gran alternativa para cuando por ejemplo llevas un tiempo con una dieta baja en calorías pero de repente ya no estás bajando de peso o talla.

La característica de esta dieta es que conlleva una disminución calórica importante. Por esta razón es que, si bien es una dieta muy recomendable, se sugiere consultar al médico antes de intentarla si padecemos enfermedades cardiovasculares o metabólicas.

¿Cómo hacer la dieta del ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es muy efectivo, pero no es para todo el mundo. Como ya hemos mencionado, las personas con algún tipo de enfermedad crónica deberían acudir al médico antes de realizarla, y quienes la lleven a cabo deben ser cuidadosos al equilibrar el ayuno y la ingesta.

Existen dos tipos principales de dieta de ayuno intermitente. Las dos consisten en suspender la ingesta de cualquier alimento por algún periodo de tiempo y comer casi cualquier cosa (sin atracones ni azúcares o grasas en exceso) durante otro periodo de horas. Te explicamos aquí cómo llevarlas a cabo.

1. Dieta intermitente 16/8

La dieta intermitente 16/8 es la más utilizada de este tipo de dietas. También se le conoce como “Leangains”. Esta dieta consiste en ayunar durante 16 horas y comer durante las 8 restantes. El ayuno contempla las horas de sueño habitual más unas cuantas horas más, que podrían corresponder al desayuno, es decir que podrías tener tu primera ingesta al medio día y comer con naturalidad hasta las 8 de la noche, donde volverías a empezar el ayuno.

Según la gente que ha optado por una dieta de ayuno intermitente la opinión es parece ser que esta es la más sencilla y por eso es la más conocida.Este ayuno prolongado e intermitente, provoca que el cuerpo agote sus reservas de energía durante el tiempo en el que no hay ingesta de alimentos. Esto se refleja directamente en una pérdida de grasa y por lo tanto de peso y talla. Esta es “magia” detrás del ayuno intermitente.

Para que esta dieta funcione, hay que seguir ciertas recomendaciones para que la salud no se vea afectada. En primer lugar, se debe tener especial cuidado en las comidas que se ingieren. Recuerda que tampoco se trata de abusar de las cantidades, pero sobre todo, cuidar que sean alimentos bajos en grasas y calorías. También hay que estar preparados para los momentos de hambre y fatiga que se presentan en el período de ayuno.

Durante las 8 horas en las que se pueden ingerir alimentos, recuerda tener presente que la mayoría de los alimentos deben ser frutas y hortalizas. Si bien no hay que olvidarse de las proteínas, es recomendable que sea una cantidad moderada y que la mayor parte de ellas sean carnes blancas o pescado y minimizar el consumo de carnes rojas. Los carbohidratos deben también ocupar solo una cuarta parte del plato.

Por otro lado, durante las 16 horas de ayuno podrían presentarse algunos síntomas como fatiga o demasiada hambre. La mayoría de las personas dicen que el hambre termina por no notarse al cabo de un tiempo, pero si no fuera el caso, puedes optar por beber algo como un té o café sin azúcar. Por supuesto, el agua natural no puede faltar. Durante los primeros días de ayuno, la actividad física debe reducirse e irse restableciendo paulatinamente.

Ayuno intermitente

Dieta 5:2

En la dieta 5:2 de ayuno intermitente es un poco más compleja. En este caso la forma en la que se lleva a cabo el ayuno es diferente y podría resultar más llevadera para algunas personas. Consiste en que durante dos días se reduce la ingesta a un máximo de 600 calorías. El resto de los días la alimentación es normal, siempre y cuando se siga respetando una dieta balanceada y saludable.

Los dos días en los que se reduce la ingesta calórica, no tienen por qué ser consecutivos. Esto ayuda bastante a no desesperarse y terminar abandonando la dieta del ayuno intermitente. Ya que si bien no es un ayuno como tal, la disminución calórica es importante y ayuda a que el cuerpo queme sus reservas de grasa al no tener una ingesta alta y constante de calorías. SIn embargo se debe cuidar la alimentación que se llevará a cabo el resto de los días.

Un ejemplo de dieta 5:2 podría ser elegir martes y jueves para los días en los que la ingesta calórica será muy baja. Si se preparan con antelación los alimentos de ese día, resultará más práctico llevarla a cabo. Hay que planear un desayuno, comida y cena muy bajos en calorías, pero igualmente saludables. En este caso las hortalizas y algunas frutas, serán un gran aliado pues ayudan a sentir saciedad con un aporte calórico realmente bajo.

Además, durante estos días hay que olvidarse por completo de cualquier tipo de jugo o bebida azucarada. El agua natural es la mejor aliada, aunque a lo largo del día podría suceder una ingesta de un té o café con un poco de endulzante, de preferencia algún sustituto de azúcar. Hay que preparar un snack para la media mañana o por la mitad de la tarde. Ya sea una fruta o frutos secos, son una excelente opción.

El resto de los días hay que tener bajo control lo que se come. No hay que relajarse demasiado y confiarse en que tenemos dos días de baja ingesta calórica. Es importante recordar que no se trata de compensar los días de ayuno, simplemente hay que disfrutar que se puede comer mayor cantidad, pero nunca olvidar que el plato debe estar lleno de frutas y verduras, con carbohidratos y proteínas en una proporción de una cuarta parte.

Esta dieta del ayuno intermitente funciona aún mejor si se acompaña de una rutina de ejercicio. Se aconseja principalmente hacer ejercicios de cardio, pero en realidad cualquier actividad física acompaña muy bien a esta dieta para favorecer una baja de peso. No obstante, hay que suspender el ejercicio, sobre todo si es muy pesado, durante los días del ayuno o de la disminución calórica.

Referencias bibliográficas

  • Ganesan, K., Habboush, Y., & Sultan, S. (2018). Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Cureus, 10(7), e2947. doi:10.7759/cureus.2947.
  • Harvie, M., & Howell, A. (2017). Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral sciences (Basel, Switzerland), 7(1), 4. doi:10.3390/bs7010004.

Aline nació en Ciudad de México. Es Licenciada en Ciencias de la Comunicación con especialidad en Tecnología educativa por la Universidad Tecnológica de México. Es experta en Nutrición y Alimentación. Redactora y correctora para diversas revistas y portales web y colaboradora eventual en la creación de contenido para conferencias, talleres y planes de estudio.