Para incrementar la masa muscular hay que consumir suficientes proteínas. Las proteínas ayudan a mantener el tejido muscular fuerte y sano. Además, una dieta para ganar masa muscular también te ayuda a quemar la grasa.
Para asegurar los resultados hay que complementar la alimentación con el ejercicio adecuado y unos hábitos de vida saludables. Esto permitirá que los músculos se desarrollen de forma adecuada y que se reafirmen, tonifiquen y marquen.
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Sigue estas recetas sencillas para ganar masa muscular
Existen alimentos que sirven muy bien al propósito de ganar masa muscular. Para lograrlo hay que incluirlos en la alimentación diaria en las proporciones adecuadas. Aquí te compartimos cuáles son los mejores alimentos y te damos algunas ideas de recetas que pueden encajar si lo que buscas es potenciar tu masa muscular de forma sana.
Si al paso de un periodo considerable de entre 4 y 6 meses no ves resultados, quizá debas entonces redefinir tu rutina de ejercicios y tu plan alimenticio con un experto en el tema, seguramente él te ayudará a recalcular las cantidades y las rutinas necesarias.
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1. Huevo
El huevo es uno de los alimentos principales que ayudan a ganar masa muscular. Es imprescindible que lo agregues a tu dieta. La recomendación es que sean dos por día, y los puedes preparar de diversas formas. Contiene una serie de aminoácidos en las proporciones perfectas para que tu organismo los asimile correctamente.
Una alternativa es preparar huevos tibios. Para esto hay que sumergir los huevos en una olla y dejar que hierva. Cuando esto suceda, hay que retirar del fuego y dejar tapados por 5 minutos para después sumergir en agua fría. Abrir por la parte de arriba y servir.
2. Lácteos
Los lácteos son una rica fuente de proteínas. No obstante, hay que cuidar que se trate de lácteos bajos en grasa, ya que algunos quesos, por ejemplo, tienen una cantidad de grasas que no nos ayudan en el propósito de ganar masa muscular. Pueden ser quesos, crema, yogur o leche. Cualquiera de estos alimentos se pueden consumir de día o por la noche.
Por las mañanas puedes preparar una taza de yogur natural con un poco de granola. También te podemos sugerir untar queso cottage en pan tostado, o basta con un vaso de leche. Hay que cuidar que los quesos y otros lácteos que se consuman sean muy bajos en grasa.
3. Carnes rojas
Las carnes rojas es uno de los alimentos con más cantidad de proteínas. Las porciones de carne roja que se consumen deben ser moderadas, además de ser carne magra, es decir, que no contenga grasa.
Una excelente opción es el jamón york o serrano. La cantidad máxima que debe consumirse es el tamaño del puño de tu mano. Hay que preferir las carnes que no requieran grasa para su consumo y basta con asar una pieza de carne roja y acompañar con una ensalada de verduras.
4. Pollo
La carne de pollo ofrece también una buena cantidad de proteína pero sin grasas saturadas en exceso. Esta es la principal diferencia entre el consumo de pollo y de carnes rojas. Algunos nutricionistas recomiendan el consumo de pollo por encima de la carne por esta sencilla razón.
Para agregar pollo a tu dieta, es recomendable elegir las partes con menos grasa. Prepararlos a la plancha agregando solo un poco de sal y evitar añadir aderezos que contengan grasa o freírlos, puesto que nuestro propósito es ganar músculo, no grasa.
5. Plátano
El plátano es una de las frutas más recomendadas para añadir a la dieta para ganar músculo. Esto se debe a que sus cantidades de potasio, magnesio y calcio, más los hidratos de carbono, ayudan a fortalecer los músculos y a lograr que funcionen con energía durante toda la jornada.
Esta fruta se puede comer sola sin agregar nada más. Una o dos porciones después de haber realizado ejercicio. Aunque también puedes añadir rebanadas de plátano al yogur natural o hacer un licuado de leche sin grasa con plátano.
6. Atún
El atún es otro alimento con un alto contenido de proteínas. Al igual que el pollo, se recomienda elegir el atún por encima de cualquier carne roja. La razón es que, además de su contenido de proteínas, el atún tiene mucho menor cantidad de grasa saturada y además proporciona Omega 3.
Para consumir el atún se recomienda simplemente prepararlo a la plancha. Añade un poco de sal y pimienta o algún condimento con ajo. Acompaña con una guarnición de verduras o de arroz integral. No conviene abusar del consumo de atún, ya que en algunos casos puede contener pequeñas cantidades de mercurio, que no son nocivas para la salud si solo comemos atún 1 o 2 veces por semana.
7. Legumbres
Una dieta para ganar masa muscular debe incluir legumbres obligatoriamente. Las lentejas, alubias, garbanzos y soya tienen un alto contenido de proteína. Aunque hay que considerar que esta proteína vegetal requiere de aminoácidos proveniente de otros alimentos, como el arroz.
Cualquier tipo de legumbres se puede preparar cociendo en agua con sal y un trozo de cebolla, hasta que se suavicen. Al servir se pueden combinar con arroz blanco o integral. Las mejores combinaciones son las lentejas y las alubias con arroz.
8. Espinaca
Entre las verduras más recomendables para ganar masa muscular está la espinaca (exacto, el caso de Popeye no era casualidad). Gracias a que contiene glutamina, que es un aminoácido, la espinaca contribuye a generar tono en los músculos.
La espinaca puede prepararse de muchas formas, pero la más práctica y recomendable es en ensaladas. Puedes agregar otras verduras frescas como zanahoria, jícama o lechuga. Añadirle frutos secos y un poco de queso. Es excelente como colación o como entrada en la cena.
9. Naranja
La vitamina C de la naranja estimula producción de colágeno. El colágeno ayuda a mantener la elasticidad de los músculos. En realidad cualquier cítrico puede proporcionar este beneficio, pero la naranja es fácil de encontrar y práctica para consumir.
Aunque suele ser muy común, no es lo más recomendable consumir la naranja en jugo. Con esto estamos eliminando parte de la pulpa que contiene fibra y muchos nutrientes, por lo que los azúcares pasan súbitamente al torrente sanguíneo, y no los aprovechamos debidamente. Se aconseja mejor comerla directamente. Pueden ser hasta dos porciones por la mañana.
10. Semillas y frutos secos
Si bien por sí solas no son fuente importante de proteína, las semillas y frutos secos son un buen complemento. Las semillas de girasol, los cacahuates, las almendras y las nueces pueden incluirse en esta dieta para ganar masa muscular.
Agrégalos a las ensaladas o al yogur natural. Un licuado de leche baja en grasa con plátano y un puñado pequeño de almendras es una idea excelente para el desayuno. Usar los cacahuetes como colación, también es una buena alternativa, pero sin abusar.
Referencias bibliográficas
- Dobson, C. M.. Pain, R. H., ed. Mechanisms of Protein Folding. Oxford University Press.
- Kent, SB (2009). «Total chemical synthesis of proteins». Chemical Society Reviews.
- Teijón Rivera, José María (2005). «5». Fundamentos de bioquímica estructural. México: Alfaomega.
