Las 5 dietas para adelgazar más saludables

hace 3 meses

Aline Beatriz Suárez del Real Islas

Perder peso haciendo dieta nunca debe poner en riesgo la salud.

Dietas para adelgazar

Una forma eficiente para perder peso es seguir un régimen alimenticio saludable. Este siempre tiene que estar de acuerdo con las necesidades calóricas de cada persona y a su estilo de vida. Además de seguir una de las dietas más saludables, es fundamental realizar actividad física y descansar.

Existen diferentes dietas diseñadas por diferentes instituciones de investigación alrededor del mundo. Para elegir la adecuada hay que tener en cuenta las propias costumbres. También las razones que han impedido bajar de peso en el pasado, como comer entre horas o comer demasiados productos refinados.

Las 5 dietas para adelgazar más saludables

Seguir un régimen alimenticio es una de las maneras de bajar de peso, juntamente con el ejercicio. Los alimentos tienen que ser sanos y equilibrados, y hay que desconfiar de las “dietas milagro”, pues suelen comprometer la salud de quien las realiza.

En ocasiones hay dietas que eliminan la ingesta de nutrientes como los carbohidratos o las grasas. Esto no es lo más recomendable. Lo mejor es apostar por dietas que tengan como referencia una alimentación equilibrada. A continuación las dietas para adelgazar más saludables.

1. Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea se ha popularizado como dieta para adelgazar saludable. Aunque es una dieta tradicional, se ha convertido en una opción referencial para perder peso. La razón es simple: es equilibrada y ligera.

La dieta se basa en un alto consumo de frutas, verduras, pescado, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva. Su consumo es bajo en carnes rojas, azúcares y grasas saturadas. Una propuesta para un menú diario sería así:

Desayuno:

  • Café o té con leche
  • Rebanada de pan con queso y aceite de oliva
  • 1 pieza de fruta

Media mañana:

  • 1 pieza de fruta
  • 1 puñado de frutos secos

Comida:

  • Sopa de lentejas
  • Albóndigas en salsa de tomate
  • 1 pieza de fruta

Merienda:

  • Requesón con miel

Cena:

2. Dieta Power

La Dieta Power fue desarrollada por la Universidad de Newcastle en Australia. Se centra en la reducción de comidas procesadas y con alta ingesta en azúcares, así como en la importancia de hacer tres comidas equilibradas. A continuación un ejemplo de esta dieta para adelgazar saludable:

Desayuno: En esta dieta es muy importante no saltarse el desayuno, y se recomiendan porciones generosas para evitar comer entre comidas.

  • Huevos estrellados o preparados al gusto
  • Sandwich de pan integral con jamón de pavo y queso bajo en sal y grasa
  • Zumo de naranja
  • 1 manzana

Comida: La recomendación es evitar comidas procesadas o comer fuera de casa. Es mejor preparar comida el día anterior o preferir ensaladas verdes o sandwiches vegetales.

  • Ensalada de lechuga, queso, jamón bajo en grasa, nueces, almendras y tomates en abundancia
  • Una pieza de fruta

o bien:

  • Un sándwich de pan integral de pollo a la plancha, lechuga, tomate, cebolla, pepino y queso bajo en grasa
  • Una pieza de fruta

Cena: Esta parte de la comida es muy importante. Debe realizarse como mínimo una hora antes de irse a dormir, y debe estar compuesta por:

3. Dieta de la Clínica Mayo

La Dieta Mayo fue elaborada por la Clínica Mayo, una de las más prestigiosas del mundo. Los nutricionistas de esta institución lograron establecer una dieta estandarizada para adelgazar de forma saludable.

Esta dieta apuesta por el cambio de hábitos y por el consumo de alimentos variados y de calidad. Además se recomienda no comer mientras se ve televisión y hacer 30 minutos al día de cualquier actividad física. A continuación un ejemplo del menú de la Dieta Mayo:

Desayuno:

  • Yogurt sin lactosa natural con una pieza de fruta cortada
  • ½ taza de avena cocida con dos cucharadas de pasas y ¼ de durazno o mango.
  • Té o café sin azúcar

Comida:

  • Pasta con atún o cubos de jamón, dos tazas de zanahoria cortada, dos tazas de calabacín cortado y mayonesa baja en calorías
  • Ensalada mixta sin aderezo que puede llevar arroz o quinoa

Cena:

  • Ensalada verde con rodajas de tomate, cebolla y champiñones
  • 1 trozo de pan tostado con miel de abeja o de agave
  • 1 taza de frutas cortadas mezcladas
  • Te o café sin azúcar

Aperitivo:

4. Dieta de Dias Alternos

La dieta de los días alternos propone un día depurativo y uno de régimen. Esta dieta apuesta por unas medidas diferentes a las otras de la lista. Se va alternando el tipo de comida que se consume.

Un día se hace el día depurativo y un día de régimen. En el primero hay un alto consumo de frutas y vegetales, eliminando carbohidratos y carnes al máximo. En el segundo la alimentación está más equilibrada.

4.1. Día depurativo

A continuación se muestra un menú ejemplo del día depurativo. Pra empezar con la dieta para delgazar se recomienda empezar con este menú:

Desayuno:

  • Café descafeinado sin azúcar
  • Zumo de naranja
  • Yogurt natural descremado acompañado de avena

Media mañana:

  • 1 manzana
  • 2 nueces

Comida:

  • Caldo de verduras depurativas (apio, perejil y cebolla)
  • 150 grs de queso fresco
  • Zumo de zanahoria

Merienda:

  • 1 kiwi
  • 2 nueces

Cena:

  • 1 tazón de caldo de verduras depurativo
  • 2 lonchas de jamón de york o de pavo
  • 1 copa de vino tinto.

4.2. Día de régimen

Después del día depurativo viene el día de régimen equilibrado. Ahora la alimentación cambia, y lo más importante es cuidar que se los alimentos que se consumen sea bajos en azúcar y grasas. Se pueden intercambiar así por otros de similares a los del menú siguiente:

Desayuno:

  • Café descafeinado
  • 2 rebanadas de pan tostado con tomate y dos lonchas de jamón serrano o ibérico

Media mañana:

  • 2 mandarinas
  • 1 nuez
  • Yogurt natural desnatado

Comida:

  • Ensalada mixta completa, que incluya tomate, atún en aceite, huevo duro, cebolla, espárragos y aceitunas. Como aderezo se puede usar vinagre balsámico.
  • 1 copa de vino.

Merienda:

  • 2 mandarinas
  • 1 nuez
  • Yogurt natural sin grasa

Cena:

5. Dieta Gourmet

La Dieta Gourmet tiene como objetivo comer sano sin olvidar el sabor. Esta dieta considera la filosofía de que lo importante que es disfrutar el momento de la comida. El régimen alimenticio no tiene que ser aburrido ni monótono.

Por esta razón, la Dieta Gourmet sugiere que la mejor forma de preparar la comida es reduciendo grasa, sodio y azúcar. A continuación vemos un ejemplo de menú de esta dieta para adelgazar:

Desayuno:

  • Té de sabor exótico o un café aromático
  • Cereal integral con fresas y nueces picadas

Media mañana:

  • Barra de cereal de soja
  • Dos piezas de fruta
  • 10 almendras

Comida:

  • Ensalada verde
  • Arroz hervido con salsa de tomate
  • Cualquier carne según el gusto, hervida o asada

Media tarde:

  • Yogurt con frutas y avena con una cucharada de cacao puro

Cena:

Referencias bibliográficas

Aline Beatriz Suárez del Real Islas

Comunicóloga