Seguir una dieta es la forma más eficaz de perder peso. Sin embargo, existen muchas “dietas milagro” que prometen una pérdida de peso rápida y considerable pero que comprometen la salud. Mantener el peso ideal no debe comportar riesgos de este tipo.
Existen varias dietas sanas con eficacioa probada y que no juegan con la salud. En este artículo se presentan las dietas más sanas que hay para perder peso de forma saludable. Basta revisar alguna de ellas para encontrar la que mejor se adapte a cada caso.
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Las 6 dietas más sanas para perder peso de forma saludable
La fórmula perfecta para perder los kilos extra es una dieta adecuada y ejercicio constante. No hay trucos ocultos ni milagros: hay que consumir las calorías necesarias según el estilo de vida que se tenga y quemar el exceso de calorías con ejercicio.
Las dietas más sanas para perder peso son aquellas que se basan en una alimentación equilibrada. Puede ser baja en calorías pero con suficientes nutrientes para que el cuerpo no sufra una descompensación. A continuación se muestan las dietas más sanas para perder peso.
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1. Dieta Mediterránea
La dieta Mediterránea es una de las más recomendadas por los nutricionistas. Se recomienda adoptarla como una forma de alimentación cotidiana, como todas las dietas saludables. La pérdida de peso es lenta pero muy efectiva.
Esta dieta es una de las más sanas para perder peso porque se basa en comer productos muy saludables. Contempla un alto consumo de verduras, legumbres y frutas, por encima del resto de los alimentos, y aunque se ingieren carbohidratos con el pan, la pasta y los cereales, esta ingesta es menor.
El bajo consumo de carnes rojas es una característica fundamental de ésta dieta, reemplazando éstas por carnes blancas y pescado. El aceite de oliva no puede faltar, así como tomar agua y vino de forma moderada.
Los azúcares refinados deben eliminarse (o su consumo tiene que ser muy esporádico). Sin duda, adoptar esta dieta es adoptar un estilo de vida saludable.
2. La Dieta de la Zona
La Dieta de la Zona es muy eficaz para controlar niveles de glucosa e insulina. Aunque es una dieta apta para todas las personas, es muy recomendable para quienes tengan problemas con altos niveles de azúcar y quieran prevenir enfermedades metabólicas.
Para llevar a cabo la Dieta de la Zona hay que visualizar en porcentajes el consumo de hidratos de carbono, proteínas y grasas. El 40% del plato corresponde a los hidratos de carbono que deben proceder de frutas, ensaladas, verduras, arroz o pasta.
Otro 30% es proteína cruda como huevo, tofú o lácteos. El 30% restante corresponde a grasas monoinsaturadas como frutos secos, aguacate y aceite de oliva. Otra característica de esta dieta es que se deben hacer 5 comidas al día.
Aunque es una dieta muy saludable y de bajo riesgo, se recomienda consultar con un nutricionista para ajustar las cantidades según las características de cada persona.
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3. La Dieta DASH
La Dieta DASH es ideal para personas que padecen hipertensión arterial. Fue desarrollada por el Instituto Nacional de Salud Estadounidense y su nombre proviene del acrónimo: Dietary Approaches to Stop Hypertensión (Enfoque dietético para detener la hipertensión).
Aunque originalmente esta dieta no fue creada para perder peso, funciona muy bien para ese fin. Las grasas saturadas, los azúcares refinados y los carbohidratos refinados están totalmente prohibidos en esta dieta, y la sal y el alcohol deben consumirse en muy poca cantidad.
La dieta DASH se basa en un alto consumo de frutas, verduras y lácteos bajos en grasa. En menor cantidad se pueden consumir cereales, (siempre deben ser integrales), carne, pescado y legumbres. El objetivo es incrementar el consumo de fibra y sales minerales y reducir las grasas.
Esta dieta hace hincapié en la importancia de no fumar y de beber alcohol en exceso. Además se complementa con una rutina de ejercicios.
4. La Dieta TLC
La Dieta TLC promueve un cambio hacia un estilo de vida saludable. TLC son las siglas en inglés de "Therapeutic Lifestyle Changes". Es un programa que promueve elecciones en la alimentación que reduzca los niveles de colesterol.
Es una dieta flexible que apuesta por una reducción mínima o eliminación total del consumo de grasas saturadas como los que contienen los alimentos procesados, fritos, lácteos y carnes grasas. El resto de tipos de alimentos pueden consumirse siempre y cuando se cuiden las porciones.
El objetivo de la Dieta TLC es disminuir los niveles de colesterol malo en la sangre. Al llevar a cabo este proceso, se favorece la eliminación de los excesos de grasa en el cuerpo, y de esta forma se pierde peso de forma saludable.
Esta dieta, al igual que las otras presentes en el artículo, promueve el cambio de alimentación hacia uno más saludable por encima de la idea de hacer dieta sólo unos días.
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5. Dieta Flexiteriana
La Dieta Flexiteriana se basa en una dieta vegetariana que permite ocasionalmente el consumo de carne. La palabra “flexiteriana” surge de la combinación de “flexible” y “vegetariana”, y se refiere a una dieta en donde se minimice el consumo de cualquier tipo de carne.
La alimentación vegetariana es una alternativa saludable para perder peso, y es que se basa en un alto consumo de alimentos verdes y naturales. En la Dieta Flexiteriana hay un consumo mínimo y esporádico de carne.
Además, la Dieta Flexiteriana está considerada una de las más sanas; el alto consumo de vegetales y frutas, reduce las probabilidades de padecer hipertensión, diabetes y cáncer, además de incrementar la esperanza de vida.
El consumo esporádico de carne permite que aquellas personas que desean llevar una alimentación más sana no teman llevar una dieta vegetariana. Saben que en algún momento les está permitido una porción de carne.
6. La Dieta de la Clínica Mayo
La Dieta de la Clínica Mayo fue creada por ésta institución como una forma de alimentación saludable. El centro de investigación de la Clínica Mayo desarrolló esta dieta con el objetivo de perder peso y adoptar un estilo de vida saludable.
Para seguir el régimen desarrollaron una pirámide alimentaria. Las frutas, vegetales y granos enteros son los alimentos que pueden consumirse en cantidades abundantes siempre y cuando no se rebasen las 1200 calorías diarias.
La Dieta de la Clínica Mayo tiene además un plan para ayudar a cambiar hábitos negativos. Se trata de sustituirlos por otras hábitos positivos que ayudan a tener una vida sana (además de perder peso).
Si se sigue bien, durante las primeras dos semanas pueden perderse entre 2 y 4 kilos. Posteriormente la disminución de peso no es tan marcada, pero es constante y segura. Además cuenta con un plan de mantenimiento para poder conservar el peso ideal.
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Referencias bibliográficas:
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Mulet. J.M. (2018). ¿Qué es comer sano?: Las dudas, mitos y engaños más extendidos sobre la alimentación. Barcelona: Ediciones Destino.
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Videon, T.M. y Manning, C.K. (2003). Influences on adolescent eating patterns: the importance of family meals. J Adolesc Health, 32 (5), 365–373.
