Hay muchas personas que no saben decir basta com la comida. Cuando esto ocurre, normalmente estas personas padecen sobrepeso. Desearían perder peso pero realmente sienten una sensación de hambre que les cuesta afrontar.
Empezar una comida y querer más o picar entre horas son síntomas claros de dificultades para controlarse con la comida. La consecuencia más evidente es el sobrepeso, y sin duda estas personas desearían o comer demasiado. No saben cómo hacerlo, pero existen maneras para sentir saciedad de comida y comer menos.
- Podría interesarte: "Dieta alcalina: tipos de alimentos a tomar y sus beneficios"
8 formas de no comer en exceso y sentir saciedad antes
La sensación de saciedad es muy importante para no comer demasiado. Hay muchas personas que tienen descontrolado el sistema hormonal que regula la sensación de hambre, por lo que comen más de la cuenta.
A continuación veremos algunas de las mejores maneras para sentir saciedad y mantener el hambre a raya. No comer demasiado depende de una serie de conductas que se adquieren con buenos hábitos alimenticios, y a su vez estos dependen del conocimiento adecuado.
Al principio es difícil porque en cuestión de hábitos no se puede cambiar todo de un día para otro, pero vale mucho la pena. Nuestra salud lo va a agradecer.
- Puede ser que quieras leer: "10 alimentos que puedes consumir cada día"
1. Reducir los alimentos con más densidad calórica
Uno de los grandes problemas para combatir la obesidad es consumir alimentos con una alta densidad calórica. Esto significa que en muy poco peso de producto vamos a disponer de una alta cantidad de energía.
Lo que pasa es que el volumen que ocupan estos alimentos en nuestro estómago es muy bajo. De este modo, nuestros receptores envían señales informándonos de que deberíamos comer más. Es decir, aún tenemos hambre.
2. Consumir alimentos con riqueza de micronutrientes
Los alimentos de alta densidad calórica pueden ser ricos en micronutrientes, como por ejemplo los frutos secos. Esto quiere decir que tienen vitaminas y minerales que son beneficiosos para nuestra salud.
Sin embargo, en la mayoría de casos esto no es así. El alto aporte de energía de los alimentos con alta densidad calórica no acostumbra a ir acompañado de buenos micronutrientes.
Incluso en el caso de haber comido bastante, nuestro cuerpo tal vez necesite ciertos micronutrientes y nos impulse a comer más para tratar de conseguirlos.
- Tal vez quieras ver: "Los 12 alimentos anticancerígenos (que debes incluir en tu dieta)"
3. Consumir más alimentos y menos productos alimentarios
En realidad, en el punto anterior deberíamos diferenciar entre alimentos y productos alimentarios. Los alimentos son manzanas, berenjenas, nueces, carne, leche, … los productos alimentarios son galletas, chucherías, pizzas congeladas, helados o pasteles.
Los productos alimentarios acostumbran a llevar una serie de ingredientes de un perfil nutricional que no es el más saludable que hay. No son malos de por sí, pero la industria alimentaria muchas veces los utiliza a su antojo para rentabilizar costes.
De este modo, la tendencia global es que utiliza mucho azúcar refinado, harina refinada, aceite de palma, etc. en vez de usar otros ingredientes más sanos.
4. Tomar más fibra
Los alimentos que llevan fibra nos llenan mucho y os hacen sentir saciados. Esto es una magnífica noticia, porque justamente los alimentos que llevan fibra tienden a ser los más saludables. Su aporte de micronutrientes es excelente para las necesidades de nuestro cuerpo.
Por ejemplo, las verduras, hortalizas y frutas son alimentos que contienen mucha agua y fibra. No tienen un aporte de calorías muy elevado, por lo que además podemos comer mucha más cantidad que de otros alimentos más calóricos (como por ejemplo patatas, arroz, pan, etc.)
- Artículo relacionado: "10 alimentos ricos en fibra (para combatir el estreñimiento)"
5. Comer con conciencia
Comer sin poner el “modo automático” nos ayuda a sentirnos saciados de un modo adecuado por diferentes razones. En primer lugar, racionar las porciones es muy importante. No es lo mismo comer un muslo de pollo que dos pechugas.
Por otro lado, se ha demostrado científicamente que masticar bien la comida ayuda a no sufrir problemas relacionados con la saciedad. Cuando no masticamos lo suficiente, tendemos a comer más y a tener más problemas digestivos.
6. Tomarnos nuestro tiempo, no comer demasiado deprisa.
Comer rápidamente es contraproducente para sentir una saciedad adecuada. Mientras vamos comiendo, unos receptores ubicados en nuestro estómago van avisando a nuestro cerebro de que se está llenando. Cuando uno está saciado el cerebro deja de enviar la señal de hambre.
Si comemos muy deprisa a nuestro cuerpo no le da tiempo a hacer todo este proceso y reducir la señal de hambre. Es por eso que, mientras estamos comiendo sin ningún tipo de tranquilidad, aún sentimos hambre. Al cabo de unos minutos, una vez terminada la comida, podemos sentir que hemos comido demasiado y arrepentirnos.
Debemos comer con tranquilidad, saborear los alimentos y disfrutar de la compañía. Solamente así nuestro cerebro irá liberando hormonas de la saciedad a su ritmo.
- Tal vez te interese leer: "6 alimentos que producen hinchazón (¡y no lo sabías!)"
7. Beber suficiente agua
Mantenernos hidratados a lo largo del día es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. A veces confundimos hambre con sed, por lo que ir bebiendo regularmente a lo largo del día a veces es muy importante para disminuir sensaciones desmesuradas de hambre.
Por otro lado, durante la comida es adecuado tomar un poco de agua. También es una buena estrategia para llenar el estómago de forma saludable tomar sopas. Los alimentos líquidos desencadenan mejores señales de saciedad que los alimentos sólidos.
8. Tomar proteína cada vez que comemos
La proteína es un macronutriente de vital importancia para nuestro cuerpo. No tenemos un gran almacén en nuestro cuerpo como en el caso de hidratos de carbono y grasas, por lo que debemos tomar muy frecuentemente.
Si no tomamos suficiente proteína, nuestro cuerpo va a liberar una serie de respuestas hormonales que nos van a inducir a tener más hambre y comer más. Comer proteína en las cantidades adecuadas regula la hambre y la sensación de saciedad.
- Artículo relacionado: "¿Qué es la dieta paleo? Descubre sus principales ideas"
Referencias bibliográficas
-
Berridge, K.C. (1996). Food reward: Brain substrates of wanting and liking. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 20(1), 1–25.
-
De Araujo, I.E., Gutierrez, R., Oliveira-Maia, A.J., Pereira, A.J., Nicolelis, M.A. y Simon, S.A. (2006). Neural ensemble coding of satiety states. Neuron, 51(4), 483-494.
-
Schwartz, M.W., Woods, S.C., Porte, D.J., Seeley, R.J. y Baskin, D.G. (2000). Central nervous system control of food intake. Nature, 404(6778), 661- 671.
