Plato del bien comer: para qué sirve esta guía nutricional

Conoce esta iniciativa del gobierno de México para fomentar la alimentación equilibrada.
El Plato del Bien comer

El plato de bien comer es un gráfico que muestra cómo debe ser nuestra alimentación. La mejor forma de combatir el problema creciente de obesidad que hay en México, es fomentando una dieta balanceada en la que se incluyan los diferentes grupos alimenticios.

Para esto, la Secretaría de Salud en México creó una herramienta que explica de una forma muy clara y visual cómo debe estar conformado un plato saludable. Este gráfico se llama “el plato del bien comer”, y desde aquí te explicamos en qué consiste.

¿Qué es el plato del bien comer?

Esta herramienta nutricional ayuda a dividir en porciones los alimentos que debemos consumir. Se ha estructurado para incluir los grupos de alimentos que debemos comer diariamente, indicando las cantidades recomendadas de cada grupo para mantener un balance nutricional adecuado.

Si bien el plato del bien comer es una medida dirigida a toda la población para ayudar a reducir los altos índices de obesidad, hay que considerar que incluye algunos alimentos que no todas las personas pueden consumir, como por ejemplo en el caso de padecer alguna enfermedad o intolerancia alimenticia, como la celiaquía.

El gráfico del plato del bien comer incluye los tres grandes grupos de alimentos: verduras y frutas, cereales y tubérculos, y por último los productos derivados de animales y las leguminosas. Como una forma de orientar sobre las cantidades, se indica con rojo las que deben consumirse en menor medida, amarillas para porciones intermedias y verdes para los que pueden ingerirse en abundancia.

El plato del bien comer

1. Verde: Verduras y frutas

La ingesta de verduras y frutas debe ser abundante. Una de las principales situaciones que han incrementado los índices de obesidad en la población mexicana, es que el consumo de frutas y verduras ha disminuido considerablemente, mientras que el consumo del resto de los grupos alimenticios ha aumentado, junto con un crecimiento del consumo de bebidas azucaradas y comida rápida.

Sin duda esto se ha reflejado en forma de problema para la salud pública. Las frutas y verduras han sido sustituidas por comida chatarra, especialmente en el caso de los niños, promoviendo una ingesta excesiva de carnes rojas y carbohidratos. Por esta razón, en el plato del bien comer se marca en verde a este grupo de alimentos, para explicar que se deben ingerir en abundancia.

Aunque pareciera obvio el valor nutricional de las frutas y verduras, se debe hacer hincapié en la importancia de su ingesta habitual para tener una alimentación saludable y balanceada. Las frutas y verduras aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Todos estos nutrientes son insustituibles y necesarios para mantener un cuerpo saludable.

Muchos productos industrializados se anuncian con nutrientes añadidos. No obstante, la absorción en el cuerpo de estas vitaminas y minerales no es tan eficiente. Por esta razón es que se dice que los nutrientes que otorgan las frutas y verduras son insustituibles, pues solamente la ingesta de estos garantiza que el cuerpo absorba adecuadamente las vitaminas y minerales que contienen.

El grupo de frutas y verduras incluye, entre otros: plátano, manzana, pera, sandía, naranjas, guayabas, uvas, fresas, zarzamoras, papaya, melón, melocotón, kiwi, limón, mandarina, toronja, tomate, berenjena, brócoli, espinaca, zanahoria, calabaza, col, flor de calabaza, acelgas, cebolla, etc.

La cantidad recomendada para cualquier fruta es de una porción similar a una pelota de tenis o a un puño en cada comida. Siempre y cuando el nutricionista lo apruebe, una opción de aperitivo puede ser una porción de fruta. En el caso de las verduras, la porción recomendada es de dos puños o tazones pequeños.

2. Amarillo: cereales y tubérculos

El grupo de cereales y tubérculos aporta al organismo energía y fibra dietética. Es común que cuando una persona realice alguna dieta para perder peso, minimice o elimine su consumo de cereales, por el alto contenido de carbohidratos que contienen la mayoría de cereales que consumimos con mayor frecuencia.

Pero la realidad es que no es necesario abstenerse de este grupo de alimentos si buscamos reducir peso o tallas. Esto siempre y cuando se mantenga un balance en su consumo y las porciones no sean superiores a las que se sugieren en el plato del bien comer. Además, hay una amplia variedad de cereales entre los que elegir, que no contienen altos niveles de carbohidratos tan elevados.

El grupo de alimentos conformado por cereales y tubérculos debe consumirse en justa medida. Es decir, no debe sobrepasar la cantidad y abundancia del grupo verde de frutas y verduras, pero puede ser mayor que el grupo de alimentos del área roja. No obstante, hay mucha gente que abusa del consumo de algunos alimentos hechos a base de cereales.

La ventaja de los cereales es que se pueden consumir y combinar de diversas maneras. Esto le da variedad a nuestro plato, al mismo tiempo que no dejamos de contar con los nutrientes que este grupo alimenticio le ofrece a nuestro cuerpo. Como panes, tortillas, pastas, sopas o algunos tipos de galletas.

Por otro lado los tubérculos también tienen un papel importante dentro de nuestra alimentación. Los tubérculos son el tallo engrosado de algunas plantas, en donde se acumulan los nutrientes. La mayoría de ellos son ricos en antioxidantes y vitamina A y B, además de algunos minerales.

Los cereales que podemos incluir en nuestro plato del bien comer son arroz, trigo, maíz, cebada, quinoa, amaranto, linaza, entre otros, y la porción sugerida es del tamaño de un puño. Por otro lado, los tubérculos más recomendados son la papa, ñame, camote, rábano o jícama. De la misma forma que con los cereales, la porción adecuada corresponde al tamaño de nuestro puño.

3. Rojo: Leguminosas y alimentos de origen animal

Las leguminosas y la carne pertenecen al grupo rojo, estos se recomienda consumirlos en menor cantidad. Como ya se ha mencionado, un problema grave que sigue en crecimiento es la obesidad. Una de las principales causas de este mal es el alto consumo de refrescos, comida rápida y alimentos de origen animal en cantidades muy por encima de las recomendadas.

En las últimas décadas, la alimentación de la población mexicana ha cambiado. El consumo de carnes rojas se ha incrementado y en muchos hogares este grupo de alimentos se ha convertido en el principal y de mayor cantidad minimizando o incluso eliminando, el consumo de verduras, frutas y cereales.

Sin duda esto no es saludable. Por esta razón es que en el gráfico de el plato del bien comer se especifica que el grupo de alimentos de origen animal, es decir la carne proveniente de pescado, aves, res, así como lácteos, huevos y quesos, debe consumirse de forma moderada y en menor cantidad que cereales o frutas y verduras.

Por otro lado las leguminosas también se recomienda consumirlas en una proporción menor que frutas y verduras, pero de forma muy similar que con los cereales. Incluso se sugiere que se combinen entre ellos o que de forma esporádica se sustituyan unos por otros. Eso sí, sin dejar de consumir por tiempos prolongados algunos de los alimentos de cada grupo.

Las porciones que se sugieren para las carnes, son del tamaño de la palma de la mano. Esta cantidad es suficiente para obtener las proteínas que el cuerpo necesita, por lo que exceder de esta porción es innecesario e incluso llega a perjudicar, pues sustituye otros alimentos que sí aportan más nutrientes, como frutas y verduras.

Por otro lado, el queso, la leche y el huevo, se sugieren en una cantidad menor. Con el tamaño de un meñique, es suficiente. Las leguminosas que se consideran parte de el plato del bien comer son frijoles, habas, lentejas, chícharos. La porción sugerida es de un puño de cualquiera de estos o en combinación.

Referencias bibliográficas

  • Centro de investigación en alimentación y desarrollo (CIAD), “Conozca el plato del bien comer” extraído el 28/08/2019 de https://www.ciad.mx/notas/item/1409-conozca-el-plato-del-buen-comer
  • Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(4), 506–516.
Dolores Agüero

Dolores Agüero

Nutricionista

Dolores Agüero (Valencia, 1988) es graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valencia. Es Máster en Nutrición y Salud, esta vez por la Universitat Oberta de Catalunya. Posee distintos cursos de posgrado sobre Trastornos de la alimentación, Diabetes y Dietética aplicada.