Cómo prevenir el dolor de espalda en 12 claves efectivas

1 year ago

Ingrid Dalmau

Aunque es un mal muy común, existen formas de impedir su aparición. ¿Quieres saber cuáles son?

El dolor de espalda es una dolencia muy común.

Puede aparecer de distintas formas y por diversas causas, pero el dolor de espalda es uno de los problemas de salud más comunes entre la población. En muchos de los casos podemos evitar su aparición de forma simple.

Existen toda una serie de rutinas y hábitos que puedes seguir para prevenir el dolor de espalda o evitar que empeore. Te explicamos cuáles son en este artículo.

Formas de prevenir el dolor de espalda

Basta con seguir y aplicar estos consejos para mejorar tu bienestar y evitar la aparición de esta dolencia.

1. Vigila tu postura

Cuida tu postura en todo momento. Tendemos a encorvarnos o a adoptar malas posturas, con lo que sobrecargamos la espalda y podemos llegar a modificar la forma de nuestra columna. No olvides que mantener una postura demasiado erguida tampoco ayuda a prevenir el dolor de espalda, sino que más bien puede fomentarlo.

Evita curvar los hombros hacia delante o inclinarte hacia los lados. Mantén el cuello y la espalda bien rectos y procura mantener las rodillas bien flexionadas cuando estés sentada. Si trabajamos con un ordenador, la pantalla debe permanecer a la altura de los ojos. Podemos ayudarnos de un reposapiés o contar con un cojín para mejor comodidad.

2. Muévete de vez en cuando

Mantener todo el tiempo la misma postura también es perjudicial, incluso si se trata de una postura correcta. Pasar mucho tiempo sentados o estirados tampoco ayuda. Si quieres prevenir el dolor de espalda, prueba a moverte de vez en cuando, realizando algún pequeño estiramiento o levantándote de la silla.

3. Evita los movimientos repetitivos

Los movimientos forzados y repetitivos pueden llegar a producirnos lesiones. Evita las actividades en las que tengas que repetir un mismo movimiento durante un tiempo prolongado, especialmente si éstas requieren cierto esfuerzo muscular. Prueba a ir variando de movimientos o posturas o combina estas actividades repetitivas con otras tareas distintas.

4. No Cargues Peso

No basta con evitar cargar pesos muy elevados. El mismo peso de nuestro bolso puede acabar siendo perjudicial si lo sobrecargamos. Procura llevar los objetos más imprescindibles y optar por bolsos de pequeño tamaño.

5. ...O hazlo correctamente

Si tienes que cargar peso, no inclines la espalda. Agáchate flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo más recta posible. La forma en que cogemos el peso también influye, así que evita que al cargarlo el peso se focalice en la espalda.

Si llevas mochila con peso, procura que se mantenga centrada, a una buena altura y bien sujeta. Evita cargarla en un solo hombro. Si cargas con un bolso o un maletín pesado, ve cambiando de lado cada 10 o 15 minutos y llévalo pegado al cuerpo.

6. Duerme bien

No sólo la calidad del colchón nos ayuda a prevenir el dolor de espalda. Se dice que en total pasamos unos 23 años de nuestra vida durmiendo, así que mantener una buena postura mientras dormimos también es fundamental.

Lo más recomendable es dormir boca arriba o de lado, manteniendo siempre recto nuestro cuello. Prueba a dormir con una almohada debajo de las rodillas para elevar un poco las piernas y quitar presión a la espalda. Evita en cualquier caso dormir boca abajo, pero si lo haces, que sea sobre una almohada muy baja.

7. Practica Ejercicio

La actividad física ayuda a reducir la tensión muscular. Pón en práctica rutinas de ejercicios que fortalezcan la musculatura abdominal y lumbar al menos dos veces por semana, para desarrollar una espalda más flexible y reducir el riesgo de sufrir lesiones, contracturas o espasmos musculares. Realiza también ejercicios de estiramiento a diario, con movimientos suaves, para mantener la musculatura activa.

Practicar algún deporte también ayuda a combatir el dolor de espalda. Los deportes de piscina, como la natación o la gimnasia en el agua, tienen grandes beneficios para la espalda. Sin embargo, si ya sufres algún tipo de lesión, evita los deportes que conllevan un sobreesfuerzo.

8. Cuida tus pies

Aunque no lo parezca, el bienestar de nuestros pies está muy relacionado con el de nuestra espalda. La postura de los pies o la forma de andar influyen en nuestra columna, por lo que debemos cuidar nuestro calzado. Busca zapatos cómodos, con buena amortiguación y de altura media. Evita los zapatos rígidos y procura que sean flexibles. Huye de los tacones altos o de los zapatos demasiado planos.

9. Controla tu alimentación

Cuidar nuestra alimentación también nos ayuda a prevenir el dolor de espalda. El sobrepeso implica una mayor presión en la musculatura de la espalda y en la columna vertebral, por lo que es una causa importante de dolor. Mantén una dieta equilibrada y un peso adecuado. Consume alimentos ricos en calcio o magnesio para fortalecer los huesos de la columna.

10. Deja el tabaco

El consumo de tabaco da origen a diversos problemas de salud, entre ellos el dolor de espalda. Uno de sus efectos es el de reducir la cantidad de oxígeno en sangre y restringir el flujo sanguíneo en la columna vertebral, que acaba desembocando en un deterioro de los discos de la columna. Otro de los efectos que tiene el fumar, la tos, también puede acabar ocasionando dolor de espalda.

11. Reduce el estrés

El estrés y la tensión son también una de las causas más comunes del dolor de espalda. Practicar ejercicios de relajación como el yoga contribuirá tanto a la reducción del estrés como a la mejora de nuestras posturas corporales. Los ejercicios de respiración lenta también nos ayudará a prevenir el dolor de espalda, aliviando el estrés a la vez que trabajamos la musculatura.

12. ¡Cúbrete las espaldas!

El contacto directo de aire frío en la espalda, como por ejemplo el de un aire acondicionado, produce una contractura de los músculos y puede resultar en dolor o molestias en la zona. Evita exponer tu espalda a fuentes de aire directas, especialmente en la zona lumbar, o procura mantenerla bien cubierta. De hecho, aplicar calor es una de las formas de aliviar el dolor, ya que estimula el riego sanguíneo y relaja la musculatura.

Ingrid Dalmau