Conseguir un abdomen liso es más fácil de lo que parece, pero requiere de constancia en el ejercicio y debe ir acompañado de una buena dieta complementaria.
Si estás pensando en empezar una rutina para trabajar esa zona de tu cuerpo, te conviene conocer cuáles son los mejores ejercicios para un vientre plano que puedes empezar a practicar en casa. En este artículo te explicamos cuáles son los más sencillos y efectivos.
10 eficaces ejercicios para un vientre plano
Estos son los movimientos más efectivos para lograr trabajar la musculatura abdominal.
1. Jumping Jacks
Este es uno de los ejercicios para un vientre plano que puedes poner en práctica al inicio de tu rutina. Aunque no sea un ejercicio tan específico, te permitirá empezar a calentar toda la musculatura y además aprovecharás para hacer cardio.
Para ello hay que colocarse primero con la espalda bien recta, los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo como postura de inicio. Luego basta con realizar un salto, en el cual estirar las piernas y los brazos hacia fuera. Las piernas quedarán pasada la altura de los hombros y los brazos debes elevarlos por encima de la cabeza. Luego volvemos a la posición inicial, dejando los pies a la altura de los hombros.
Repetiremos estos movimientos durante medio minuto aproximadamente.
2. Elevaciones de piernas
Con esta actividad tan sencilla trabajarás y tonificarás los abdominales inferiores fácilmente desde casa. Para empezar, deberás tumbarte en el suelo, preferiblemente sobre una esterilla.
Para realizar el ejercicio debes apoyar las manos en el suelo, por debajo del glúteo. El movimiento consiste en elevar las piernas lentamente hasta que las plantas de los pies estén paralelas al techo. Debes mantener las piernas lo más rectas posibles.
Luego debes ir bajando lentamente las piernas hasta la posición inicial. Repite el ejercicio unas 15 o 20 veces.
3. Abdominal invertido con patada
Este es uno de los ejercicios para un vientre plano más eficaces que puedes realizar.
Para ello debes empezar tumbándote de espaldas, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Las palmas de las manos tocarán el suelo para ayudarte a mantenerte apoyada.
El ejercicio consiste en elevar las caderas hasta encoger las rodillas, para que lleguen a la altura pecho. Para que sea eficaz debes realizarlo contrayendo los abdominales. Con las rodillas todavía a la altura del pecho, realiza una pausa, para luego bajarlas de nuevo. La espalda baja debe mantenerse contra el suelo y la cabeza debe permanecer en línea recta con el cuerpo.
Es recomendable repetir este movimiento unas 15 veces.
4. Elevación de cadera
La elevación de cadera te será útil tanto para trabajar la zona abdominal como los glúteos. ¡Te ayudará a presumir tanto de vientre plano como de glúteos tonificados!
Para realizarlo correctamente debes tumbarte de espaldas, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies pegadas al suelo. En este caso lo que elevarás es la cadera, de tal forma que el tronco quede en línea recta de los hombros a las rodillas.
Una vez arriba mantén la postura durante unos 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Es recomendable repetir el ejercicio unas 20 veces. Recuerda que si contraes los glúteos en la elevación, trabajarás también esa musculatura.
5. Escalada
Otro sencillo ejercicio para un vientre plano es el conocido como escalada o mountain climber. Este entrenamiento te ayudará a trabajar los abdominales oblicuos.
Para ello debes colocarte a gatas e imitar el gesto de estar escalando una montaña (obviamente de ahí su nombre). Para ello debes colocarte en postura de plancha, es decir, boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las piernas estiradas.
Luego consiste en ir flexionando las rodillas hasta la altura del pecho, simulando que andamos o escalamos en el suelo, y sin dejar de mantener las manos en el mismo sitio y apoyadas en el suelo.
6. Twist
A este ejercicio se le conoce también como twist ruso, giros o abdominales cruzados. Se recomienda realizarlo con un peso en las manos, pero si no cuentas con pesos o eres principiante, debes saber que se puede realizar sin ellos.
Para empezar debes sentarte en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Flexiona las rodillas ligeramente, levantando los pies del suelo, e inclina el cuerpo hacia atrás. Si tienes problemas en mantener el equilibrio, puedes mantener los pies pegados al suelo. Los brazos los debemos mantener unidos y en el centro.
El movimiento consistirá en ir llevando los brazos de un lado a otro, girando el cuerpo hacia la dirección en la que gires. Para que el ejercicio sea eficaz debes hacer la fuerza con los abdominales. Procura mantenerte estable a la hora de realizar los giros, para evitar causar lesiones.
7. Abdominales en V
Esta es otra variación de los clásicos abdominales. Para empezar debes tumbarte en el suelo de espaldas con las piernas estiradas. Se recomienda mantener los brazos detrás de la cabeza.
Para realizarlos eleva las piernas y los brazos hasta juntarlos en el aire, a la vez que flexionas la cintura. Deben quedar bien extendidos y paralelos entre ellos. Luego vuelve a bajarlos hasta la posición inicial.
8. Abdominales con balón
Este es otro de los mejores ejercicios para un vientre plano que puedes realizar desde casa, aunque para llevarlo a cabo necesitas una fitball o pelota medicinal.
Colócate sobre de espaldas sobre la pelota, apoyando la zona lumbar en ella y con los pies apoyados en el suelo. Lo ideal es que las rodillas queden flexionadas en un ángulo de 90 grados.
Pon las manos detrás de la cabeza y levanta el tronco realizando flexiones, haciendo pausas cuando te encuentres arriba. Procura mantener el cuello y la cabeza rectos para no tensionar.
Repite el procedimiento unas 15 veces aproximadamente.
9. Plancha
Este ejercicio te ayudará a fortalecer los abdominales para lucir un vientre plano y tonificado.
Colócate boca abajo en el suelo, apoyando sólo la punta de los pies y los brazos desde el codo hasta las manos. Mantén la espalda recta, pero sin forzar ni tensionar. La tensión debes ejercerla y notarla en la zona de los abdominales. Mantén esta postura durante un minuto aproximadamente.
10. Plancha lateral
Es tan sencillo como el ejercicio anterior, sólo que realizado de forma lateral.
Estira tu cuerpo de lado, apoyando tan sólo un brazo y un pie en el suelo. Es importante mantener el cuerpo bien estirado y formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Primero aguanta durante un minuto por un lado y luego repite apoyándote en el otro lado.
Por si se te queda corto, debes saber que se le pueden agregar algunas variaciones para añadirle dificultad, como levantar una pierna en el aire. ¿Te atreves?
Todos estos ejercicios para un vientre plano son de lo más fáciles y efectivos, pero deben ir acompañados de un buen ejercicio cardiovascular y de una dieta equilibrada si quieres obtener resultados en poco tiempo.
