Cómo perder peso (de forma saludable y con sentido común)

11 months ago

Carlota Serrano

¿Estás buscando cómo adelgazar y nada te sirve? ¡Olvídate de milagros y sigue estos hábitos desde ya!

Siguiendo estos buenos hábitos podrás adelgazar sin pasar hambre.
Siguiendo estos buenos hábitos podrás adelgazar sin pasar hambre. Fuente: Unsplash

“Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”: este podría ser el lema (y el secreto) de aquellas personas que han conseguido alcanzar su peso ideal a la vez que se alimentan de forma suficiente y completa, algo muy importante para no crearle problemas al organismo por culpa de las carencias de nutrientes.

Así que si lo que estás buscando es cómo perder peso de forma saludable, actúa como las personas que ya lo han conseguido y deja de buscar milagros; la clave está en cambiar tus hábitos.

Si quieres saber cómo perder peso, destierra los falsos mitos

Empecemos por el principio: supongamos que quieres quitarte algunos kilos de más que han ido quedándose en tu cuerpo (en contra de tu voluntad) con el paso del tiempo. Lo primero que has de ser es realista y sensata; no puedes perder en unos días lo que has ido ganando con el paso de meses o años.

Para aquellas que busquen cómo perder peso acumulado en tan poco tiempo, lo sentimos, porque no existen fórmulas mágicas para hacer desaparecer nuestras reservas de grasas en muy poco tiempo, así que olvídate de los mitos de adelgazar muchos kilos en solo unos días. Hazle una pregunta a tu sentido común y contéstate, ¿crees que si funcionaran las dietas milagro habría tantas mujeres descontentas con su peso probando una nueva detrás de otra? No. Esa es la realidad.

Pero no te desanimes, porque sí que existe una forma de perder peso, y te la vamos a explicar.

El secreto de las personas delgadas para mantener su peso

La clave de las personas delgadas o que están dentro de un IMC (índice de masa corporal) normal, no son las dietas para adelgazar rápidamente, en realidad, sino una forma de alimentarse en la que no sea necesario vivir preocupándose del peso, de las calorías y con 0% de ansiedad por ningún alimento.

Y es que lo ideal si buscas cómo perder peso es optar por una forma de comer que te permita disfrutar a la vez que cuidas tu cuerpo. Si lo consigues, piensa que tu peso se normalizará también sin darte cuenta.

Sin movimiento no hay dieta para adelgazar que funcione

Otra cosa que suele darse entre quienes son más delgadas es la actividad física; quizás algunas de ellas confesarán no pisar jamás un gimnasio ni practicar ningún deporte de forma habitual. Pero quizás, si las pudieras observar durante cada momento que pasa del día, descubrieras que se mantienen muy activas siempre. Es decir, tienden al movimiento más que al sedentarismo, punto fundamental si buscas cómo perder peso.

No se necesita salir a correr media hora diaria para poder poner en marcha tu motor quema grasas, porque es suficiente con que incorpores el movimiento regular y frecuente a tu forma de encarar cada día. ¿Cómo? Si te resulta tedioso apuntarte a un gimnasio o realizar una caminata diaria después del trabajo, procura intercalar desplazamientos a pie a lo largo de todo el día. Puedes hacer trayectos andando aprovechando que tienes que hacer algún recado, bajarte una parada antes del autobús y seguir hasta tu destino caminando.

Además, ve desterrando el hábito del apalancamiento cuando estés sentada en casa (o en otro lugar) y levántate de vez en cuando. Romper esa inercia activa tu cuerpo y poco a poco vas incorporando esa tendencia al movimiento de la que te hablamos y con la que tu cuerpo irá cambiando poco a poco su forma de persona sedentaria a la de una persona más activa (y sí, se nota la diferencia).

Mantenerse activa es básico para estar en forma y en nuestro peso ideal.
Mantenerse activa es básico para estar en forma y en nuestro peso ideal. Fuente: Unsplash

Nuestra propuesta de hábitos para perder peso

Si estás convencida de que de verdad quieres deshacerte de los kilos de más, has sacado ya de tus ideas la posibilidad de tirar tu tiempo y tu esfuerzo probando una dieta milagro y eres consciente de que cuanto más te muevas más quemarás, es momento de darte las pautas que harán de tu idea de cómo perder peso un plan de vida con el que dejarás de pasar hambre, de engordar y de renunciar a tus sabores favoritos.

1. Evita los hidratos de carbono de mayor carga glucémica hasta alcanzar tu peso deseado

Y con ese nombre tan peculiar nos referimos principalmente al grupo de los carbohidratos complejos, como los cereales (trigo, avena, maíz…) y todos sus derivados (pan, cuscús, harina, pasta…), así como las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias…). También entran en este grupo las patatas, boniatos, zanahorias cocidas, guisantes, remolacha y algunas frutas muy dulces como las uvas, el plátano, el melón y las frutas tropicales.

Sobra decir que los dulces (pasteles, azúcares…) no son una buena idea si lo que buscas es cómo perder peso.

¿Y por qué evitar el consumo de estos alimentos hasta alcanzar tu peso ideal? La razón es la siguiente: cuando se desea comenzar a perder peso, para promover el consumo de las reservas de grasa que tenemos almacenadas en el cuerpo, hay que evitar darle grandes dosis del “combustible” que le encanta a nuestro cuerpo: la glucosa.

Este azúcar se encuentra en una alta concentración en este tipo de alimentos. Por eso, si le restringimos la entrada de estos productos a nuestro cuerpo, lo forzaremos a recurrir a nuestras reservas para obtener la energía que necesita.

¿Significa esto que no tomaré hidratos de carbono durante este tiempo? No, sí que los tomarás, pero será recurriendo a aquellos que menos carga glucémica te aporten. Así tienes la mayoría de las verduras de hoja (lechuga, col, brócoli), hortalizas (calabacín, berenjena, tomate, espárragos), manzanas y frutas rojas (cerezas, fresas, arándanos, frambuesas, moras).

2. No te saltes ninguna comida: come, disfruta y adelgaza

Muchas personas intentan saltarse comidas como si con ello pudieran compensar los excesos de otra anterior, y es un gran error. ¿Por qué? Porque los ayunos prolongados (es decir, cuando pasamos demasiadas horas sin ingerir nada entre comidas) acaban desestabilizando nuestros niveles de glucosa en sangre, y esos altibajos son los que promueven en gran medida que almacenemos más grasas que si no nos saltáramos ninguna.

Plantea cada comida del día como algo completo y que te pueda aportar la energía y los nutrientes que necesitas (vitaminas y minerales). Siéntate a comer y hazlo tranquila, masticando bien y sin prisas. Saborea cada bocado y disfruta de los sabores de la comida sana sin preguntarte cuántas calorías hay en cada plato; hacerlo desnaturaliza nuestro sentido de la intuición y nuestra capacidad de comer de forma normal.

Así que si buscas cómo perder peso realmente, aliméntate redescubriendo el placer de comer sin culpa y sáciate tomando cantidades normales de comida saludable.

3. No demonices las grasas. Si son saludables, consúmelas: las necesitas.

Nada de prohibir el aceite de oliva ni de ir contando cucharadita a cucharadita. ¿En serio crees que eso hacen las personas que tienen un peso normal? Para nada. Necesitas consumir ciertas grasas para perder las tuyas, y el aceite de oliva es una excelente fuente.

¿Sabías que incluir cierta cantidad de grasa en las comidas ayudaría en tu propósito de perder peso? Pues así es. Cuando incorporas un poco de aceite junto a otros alimentos, la digestión se hace un poco más larga, y eso hace que la glucosa de los alimentos entre más lentamente al organismo. Y eso es lo que buscamos para conseguir alcanzar el peso adecuado.

Aceite sí, pero como todo, en cantidades normales. Sentido común ante todo.

Es importante no saltarse ninguna comida y comer con cabeza.
Es importante no saltarse ninguna comida y comer con cabeza. Fuente: Unsplash

4. Contempla cada comida como una oportunidad de hacerlo bien

Si en lugar de buscar cómo perder peso siguiendo dietas de pautas espartanas (que las hacen difíciles de mantener) te planteas cada comida como una oportunidad de comer bien, irás alcanzando poco a poco tu objetivo con la motivación de conseguirlo alcanzando tus pequeñas metas comida a comida.

Cuando lo contemplas de esta manera, porque te lo tomas como un plan de alimentación para tu vida, no como una dieta transitoria, cuando un día, en una determinada comida, te concedes un capricho, te lo tomas como algo menos dramático y piensas que a la siguiente comida lo harás mejor. Haz la prueba y verás cómo al presionarte menos mientras comes bien y suficiente, será más sencillo mantener una dieta saludable para perder peso a lo largo del tiempo.

Y es justo ésa la clave de que alcances tu objetivo; hazlo sin prisa pero sin pausa.

5. Nada de pesar los alimentos, recurre al ojímetro

Si buscas cómo perder peso, será importante recuperar tu capacidad de discernir entre lo que te ayudará a estar en tu peso y lo que no. Por eso, plantearse una vida en la que has de estar pesando alimentos constantemente no te va a ayudar a conseguirlo.

La diferencia no te va de comer una ración de carne de 150 o 200 gramos. De hecho, cuando comes a un ritmo pausado y en el contexto de una alimentación que no está restringida a un número de calorías, es tu propio cuerpo el que te avisa cuando está saciado. Es un problema cuando no llegamos a percibir las señales que nos envía nuestro propio organismo, porque es el que realmente sabe cuándo se encuentra bien.

No dejes de lado las carnes y los pescados, grandes fuentes de proteínas.
No dejes de lado las carnes y los pescados, grandes fuentes de proteínas. Fuente: Unsplash

6. Necesitas consumir proteínas de alto valor biológico

Y con ello nos referimos a esos alimentos tan ricos en proteínas que nuestro cuerpo tiene la capacidad de aprovechar con gran facilidad. Las mejores fuentes en este sentido son carnes blancas y rojas (si son de ganadería ecológica, mucho mejor), huevos y pescado blanco y azul.

Te recordamos que las consumas porque suele ser habitual que en las dietas se les relegue a un lugar menor, cuando de su aporte proteico depende el que podamos mantener nuestros músculos sanos (incluido el corazón, no lo olvides) a la vez que vamos perdiendo peso.

Pues aquí tienes la propuesta que te ofrecemos sobre cómo adelgazar y poder alcanzar tu peso ideal. Son pocas las pautas que necesitas seguir y se tratan de unos hábitos fáciles de mantener. Y ésa es la idea, que puedas mantenerlos sin pasarlo mal durante el tiempo suficiente, hasta que estés contenta con tu peso y para mantenerlo puedas reincorporar gradualmente el resto de alimentos que en principio restringíamos.

Persevera y lo conseguirás seguro. Recuerda, “quien resiste… vence”. ¡Ánimo, que tú puedes!

Carlota Serrano