Cuando hablamos de dietas, planes alimenticios, bajar de peso, etc. Nos encontramos con términos como calorías y carbohidratos. Al final, todos vamos repitiendo que tenemos que contar las calorías que ingerimos y que tenemos que cuidarnos del contenido de carbohidratos que tienen los alimentos; pero ¿entendemos realmente qué son los carbohidratos? ¿Y sabemos cuáles son los alimentos que contienen carbohidratos?
En este artículo te contaremos todo lo que debes saber sobre los carbohidratos, para que puedas empezar a tomar decisiones nutricionales mucho más acertadas en función de los alimentos que contienen carbohidratos, así como llevar un mejor control sobre tu alimentación.
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¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos, que reciben también el nombre de hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos, son un nutriente muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Los carbohidratos son unas moléculas que están conformadas por carbono, hidrógeno y oxígeno, y son fundamentales para nuestro cuerpo ya que se encargan de proveer la energía que necesitamos y de almacenarla.
Todas las funciones de nuestro organismo necesitan energía. Cuando ingerimos alimentos que contienen carbohidratos, una enzima llamada amilasa se encarga de descomponer esas moléculas de hidratos de carbono en forma de glucosa; la glucosa es la gasolina que utiliza el cuerpo para desempeñar sus funciones.
Por cada gramo de carbohidrato que ingerimos, obtenemos 4 kilocalorías (Kcal). La distribución de esa energía (las kilocalorías) en forma de azúcar en la sangre la hace nuestro organismo, supliendo primero todas las necesidades calóricas para el buen funcionamiento del cuerpo, y almacenando luego una pequeña cantidad en el hígado y en los músculos.
A partir de ahí, todo lo que sobre de glucosa se queda dentro del cuerpo convertido en tejido adiposo, es decir, grasa. Es por esto que se ha popularizado tanto el conteo de calorías, especialmente en programas de pérdida de peso; para que en nuestra nutrición, los alimentos que contienen carbohidratos, se adapten al aporte calórico que necesita nuestro cuerpo sin dejar restantes que se puedan transformar en grasas.
¿Los carbohidratos son malos?
Se suele decir que “los carbohidratos engordan”. Normalmente pensamos que los carbohidratos son malos porque los relacionamos únicamente con grasas acumuladas y aumento de peso, así que intentamos evitarlos a toda costa. La verdad es que los hidratos de carbono son esenciales para nuestro cuerpo, con tal de que pueda cumplir correctamente con todas sus funciones.
Lo que sí debes aprender es a elegir mejor los alimentos que contienen carbohidratos, para que estos sean más saludables y de rápida absorción, suplan todos los aportes de calorías necesarios y eviten el excedente. Así no tendrás que preocuparte por unos kilos de más.
Por eso debes saber que hay dos tipos de carbohidratos: los simples y los complejos; y son determinados según su contenido nutricional y la velocidad con la que el organismo puede absorberlos.
Los carbohidratos simples son aquellos que están compuestos por azúcares simples de rápida absorción y que tienen un aporte nutricional bastante bajo, por esto también son llamados “carbohidratos malos”.
Del otro lado, los carbohidratos complejos estructuralmente se componen por tres o más tipos de azúcares que forman una cadena. Son complejos porque su contenido nutricional incluye fibra, vitaminas y minerales; su absorción es más lenta por lo que no incrementa los niveles de azúcar en la sangre por eso también se les conoce como “carbohidratos buenos”.
Alimentos que contienen carbohidratos
Estos son los alimentos que contienen hidratos de carbono, te los entregamos diferenciados entre simples y complejos, para que los identifiques y tomes mejores decisiones nutricionales.
Carbohidratos simples o “malos”
Los alimentos que contienen carbohidratos simples se caracterizan por tener fructosa, glucosa, galactosa, sacarosa o maltosa.
Estos son azúcar, harina blanca y alimentos refinados como los hojaldres, pastelería, dulces, chocolates, miel, mermelada, refrescos, cereales envasados, golosinas, bebidas carbonatadas (gaseosas), arroz blanco, pasta, pizzas y comidas preparadas, cervezas, bebidas alcohólicas, productos procesados a partir del maíz y productos procesados a partir de patatas.
- Tip: Las frutas, por su contenido de fructuosa, y los productos derivados de la leche, por su contenido de galactosa, al ser de un solo tipo de azúcar son considerados como alimentos que contienen carbohidratos simples. Sin embargo, ¡son ricos en vitaminas y minerales!. Si eliges carbohidratos simples, que sean estos.
Carbohidratos complejos o “buenos”
Los alimentos que contienen carbohidratos complejos se caracterizan por incluir almidón, pectina, glucógeno y fibra.
Los encuentras en alimentos de almidón como la familia de las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, cebada), en alimentos elaborados con cereales integrales (diferentes panes, arroz integral, pasta integral), verduras (brocoli, espinaca, calabacín, platanos, aguacate, espárragos, coles, berenjenas, pepino, apio, zanahorias, setas, pimientos, ajo, cebolla, tomates y muchas otras mas), tubérculos (yuca, patata), semillas como las nueces, avena, maíz, quinoa.
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Recuerda que el secreto es siempre una dieta equilibrada y, en cuanto a carbohidratos y calorías, intenta no ingerir más de las que tu cuerpo necesita para que no las guarde a manera de grasa. Lee las etiquetas de los alimentos si no estás muy segura a qué grupo de alimentos que contienen carbohidratos pertenece.
No te obsesiones contando calorías; en cambio, integra las nociones básicas de una dieta saludable y hazla parte de tu vida. Ten en cuenta que no todas tenemos las mismas necesidades y nuestros cuerpos son diferentes; asi que encuentra el balance que tu cuerpo necesita.
