Los tipos de cereales que puedes incluir en tu alimentación

Los cereales pueden ser un gran aliado en la alimentación equilibrada.
Tipos de cereales

Los nutrientes contenidos en los cereales son esenciales para la salud del organismo. Si bien se consumen de forma abundante, a través de la elaboración de diversos alimentos derivados, que tienen como base los cereales, se habla poco sobre su alto valor nutrimental.

Y es que los cereales representan un importante aporte alimenticio. Proteínas, minerales, fibras, agua y carbohidratos, son componentes que todos los cereales contienen y son altamente beneficiosos para la alimentación. Además, hay una extensa variedad de tipos de cereales, todos ellos puedes incluirlos en tu alimentación.

Conoce 11 tipos de cereales que puedes consumir

Los cereales se dividen en 4 capas: germen, endospermo, testa y cáscara. El germen es el núcleo de la semilla de cereal, el endospermo es una capa harinosa, la testa es una capa que recubre a ambas y la cáscara es la capa exterior.

Los cereales se clasifican por el tipo de procesamiento. Los refinados son a los que se les extrae el salvado y el germen, su textura es muy fina. Los integrales son procesados de manera íntegra y los enriquecidos o reforzados son a los que se les quita la cáscara, pero se les añaden nutrientes.

Además de arroz, maíz, trigo y avena, existen otros tipos de semillas que se pueden incluir en la alimentación diaria. Todos ellos son útiles para elaborar diferentes platillos y recetas para poder disfrutar de su alto valor nutricional.

1. Maíz

El maíz es uno de los cereales más producidos en América. Existe una amplia variedad de clases de maíz, además del amarillo que es el más común. Se puede encontrar maíz rojo, morado, o incluso azul, dando lugar a una amplia variedad de opciones.

El maíz contiene vitaminas A y B, además de magnesio, fósforo y antioxidantes, así como carbohidratos. También tiene una alta concentración de fibra, lo cual ayuda a regular la flora intestinal.

2. Arroz

El arroz es el cereal más conocido en el mundo. Si bien es el cereal que más almidón tiene, también aporta un importante contenido nutricional por sus niveles de tiamina, niacina y riboflavina. Por supuesto, también es una fuente importante de carbohidratos.

Este cereal puede encontrarse en distintas variedades, por ejemplo como arroz integral o refinado. Aunque también se le clasifica según su color, tamaño e incluso aroma y tacto. Las formas de preparar y comer arroz son tan variadas como cada región que lo incluye en su gastronomía.

Cereales - Arroz

3. Trigo

El trigo es otro de los tipos de cereales más conocidos y consumidos. Esto se debe a que a partir del trigo se elabora harina para distintos productos de repostería, como panes y pastas. Aunque también es el tipo de cereal con mayor aporte calórico.

No obstante, también contiene vitaminas, minerales y proteínas. El trigo es uno de los cereales con mayor tipo de variedades, con diferencias según la región y la temporada en la que se cultive. Las harinas que se producen a partir del trigo son refinadas o integrales.

4. Avena

La avena es un tipo de cereal con un gran aporte nutricional. Además de su alto contenido en fibra, la avena contiene vitaminas E, B1 y B12, hierro, magnesio, calcio y zinc, así como aminoácidos y oligoelementos.

Este cereal es un gran aliado para combatir el colesterol y para regular los niveles de azúcar en la sangre. La variedad de avena que se puede encontrar va desde el beige hasta el gris. Es de fácil producción pues se adapta tanto a climas fríos como cálidos, por lo que es sencillo de encontrar en todo el mundo.

5. Centeno

El centeno es utilizado en la producción de harinas y de bebidas alcohólicas. Este tipo de cereal pertenece a la familia del trigo, por lo que en ocasiones su planta puede confundirse. No obstante, el centeno proviene de una espiga más larga, delgada y dorada.

El centeno, además de ser una fuente de fibra, contiene antioxidantes y ácidos fenólicos. Además de usarse para la fabricación de cerveza, whisky o incluso vodka, se usa también para panes y para algunos guisos. Puede usarse hasta a modo de guarnición.

6. Quinoa

La quinoa en realidad es un pseudocereal. Si se le compara con los demás tipos de cereales, la quinoa es de los que más proteínas contiene, además de que su contenido en ácidos Omega 3 y 6 lo hacen un alimento muy completo.

Junto a estos beneficios, otro que otorga la quinoa es que es muy bajo en hidratos de carbono. Aunque no en gran cantidad, contiene hierro, magnesio, fósforo, vitamina del complejo B y vitamina E. Por estas razones es que hay quien considera a la quinoa como un súper alimento.

Cereales - Quinoa

7. Linaza

La linaza también está considerada como un superalimento. Al igual que la quinoa, este alimento no es un cereal como tal, es más bien una semilla pero se le considera como cereal o pseudocereal. Con la linaza también se hacen harinas, pero es un alimento que se puede consumir crudo o como parte de bebidas.

Sin duda se trata de un alimento muy completo pues además de la fibra, tiene ácidos grasos Omega 3 y 6 además de enzimas que ayudan a mejorar el funcionamiento del aparato digestivo.

8. Espelta

La espelta es una variedad de trigo. Aunque por muchos años este cereal no era muy utilizado, en las últimas décadas se ha retomado su consumo debido a que es una fuente importante de proteína vegetal.

Otra ventaja que ofrece la espelta es que contienen poca grasa, mucha fibra y vitaminas y minerales. En tiempos antiguos se utilizó para la elaboración de bebidas similares a la cerveza. Pero ahora su consumo habitual se realiza en la elaboración de panes.

9. Farro

Otro tipo de semillas para incluir en nuestra alimentación, es el farro. Su forma es muy similar a la del trigo, por lo que es muy común que los confundan. Se trata de un alimento rico en vitaminas A, E, B y C, además de minerales.

La semilla del farro es muy recomendada para complementar tratamientos para contrarrestar la anemia. También es muy eficiente para ayudar a regular el trabajo intestinal ya que su cáscara es rica en fibra soluble.

10. Cebada

La cebada tiene un sabor peculiar que la caracteriza de otros cereales. Existe una variedad muy amplia de clases de cebada. Desde el color más conocido, el marrón, hasta llegar al púrpura.

La cebada es un cereal muy popular debido a que es un ingrediente fundamental en la elaboración de cerveza y otras bebidas alcohólicas. Pero también es usado para preparar panes. Es un cereal rico en proteínas y fibra.

11. Mijo

El cereal mijo es de consumo habitual en el oriente. La planta de mijo crece muy rápido y necesita poca agua. Además de ser rico en fibra, su propiedad nutricional más importante es que tiene un alto contenido de minerales como magnesio, fósforo y hierro.

Aunque en algunas regiones del mundo no es sencillo conseguir este cereal, se recomienda para personas que no pueden consumir gluten o que tengan algún problema relacionado al sistema digestivo.

Referencias bibliográficas

  • McRae M. P. (2017). Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses. Journal of chiropractic medicine, 16(1), 10–18. doi:10.1016/j.jcm.2016.08.008.
  • Kelly, S. A., Hartley, L., Loveman, E., Colquitt, J. L., Jones, H. M., Al-Khudairy, L., … Rees, K. (2017). Whole grain cereals for the primary or secondary prevention of cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 8(8), CD005051. doi:10.1002/14651858.CD005051.pub3.
Dolores Agüero

Dolores Agüero

Nutricionista

Dolores Agüero (Valencia, 1988) es graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valencia. Es Máster en Nutrición y Salud, esta vez por la Universitat Oberta de Catalunya. Posee distintos cursos de posgrado sobre Trastornos de la alimentación, Diabetes y Dietética aplicada.