10 alimentos ricos en hierro ideales para combatir la anemia

9 months ago

Ingrid Dalmau

El déficit de hierro es un problema muy común que se puede combatir con la ayuda de estos alimentos.

Algunos alimentos son ricos en hierro y nos ayudan a prevenir su déficit en nuestra sangre.
Algunos alimentos son ricos en hierro y nos ayudan a prevenir su déficit en nuestra sangre. Fuente: Unsplash

La falta de hierro en sangre o anemia ferropénica es un problema de salud muy común, especialmente en mujeres, que puede causarnos fatiga, mareos o dolores de cabeza.

Podemos combatir esta deficiencia incluyendo en nuestra dieta alimentos ricos en hierro, que nos aporten los minerales necesarios para evitar esta carencia.

Estos son los alimentos más ricos en hierro

A continuación te detallamos cuáles son los tipos de alimentos que contienen más cantidad de este mineral y que te ayudarán a prevenir o combatir la falta de hierro.

1. Carne roja

Las carnes rojas se caracterizan por ser uno de los alimentos más ricos en hierro, y de los que más fácilmente absorbe nuestro organismo. Se trata de un tipo de carne con un alto contenido en mioglobina, una proteína formada principalmente por hierro y que le aporta el característico color rojizo a este tipo de carnes.

Este alimento no es solo rico en hierro, sino que también contiene mucha vitamina B, fósforo, zinc y creatina, que aporta mucha energía a nuestro cuerpo. Esto las hace ideales para combatir la falta de energía producida por la anemia.

La carne de res y la de ternera son las más ricas en hierro, aunque también son destacables el cordero o el cerdo, especialmente el hígado. Otras carnes ricas en hierro son las carnes de animales como el caballo o el ciervo.

2. Carne blanca

Pese a que las carnes rojas presentan una mayor cantidad, las carnes blancas también son una gran fuente de hierro y muy ricas en proteínas. Además, su bajo aporte en grasa las convierte en carnes más saludables y recomendadas para el consumo diario.

3. Verduras de hoja

En cuanto a las verduras, son especialmente beneficiosas las que presentan hoja oscura, como las espinacas, las acelgas, los distintos tipos de col o los canónigos.

El tipo de hierro que contienen las verduras es el llamado “no hemo”, que es mucho más difícil de digerir que el hierro proveniente de los alimentos de origen animal, que vendría a ser el llamado “hemo”.

Las espinacas son uno de los alimentos más ricos en hierro, aunque son más recomendables verduras como la col o las acelgas para combatir la anemia.

4. Legumbres

Otro tipo de alimento que más hierro aporta a nuestro organismo son las legumbres. Son especialmente beneficiosas las lentejas, los garbanzos, las alubias rojas o los productos derivados de la soja.

Al ser también de origen vegetal, el hierro de las legumbres también es del tipo “no hemo”, por lo que es mucho más difícil de absorber por nuestro cuerpo que el de las carnes. Sin embargo son otra alternativa ideal de consumo de hierro para aquellas personas que han optado por un estilo de vida vegano o vegetariano.

5. Hígado y otras vísceras

Si las carnes son una gran fuente de hierro perfectas para tratar la anemia, todavía son más beneficiosas las vísceras. Aunque menos propensos a ser consumidos de forma habitual, este tipo de alimentos presentan una mayor concentración de hierro “hemo”. Productos como la morcilla, el hígado de cerdo y de vaca, los riñones o los callos de ternera son grandes fuentes de este mineral.

6. Moluscos y mariscos

Otros de los alimentos ricos en hierro son los mariscos de concha o moluscos. Productos como los mejillones, las almejas, los berberechos, las chirlas, los langostinos, los chipirones o las ostras contienen una gran cantidad de hierro. Además este es también del tipo “hemo”, por tratarse de mineral de origen animal.

7. Pescados

Y también proveniente del mar tenemos diferentes pescados, especialmente los azules, que pueden ser beneficiosos para combatir la anemia y que destacan por tener importantes cantidades de hierro. Algunos de los pescados que más hierro aportan son las sardinas, las anchoas, la caballa, los boquerones, el atún, la lubina o el salmón.

8. Cereales integrales

Los cereales son otro alimento que nos puede aportar mucho hierro. Aunque su facilidad de absorción es menor, este es un alimento muy presente en nuestra dieta diaria si esta es equilibrada. También es un producto más asequible y fácil de conseguir, por lo que será otro de nuestros aliados a la hora de acabar con la anemia.

Los cereales más recomendados son los integrales, ya que conservan gran parte de la fibra. Algunos de los mejores alimentos serán los cereales que tomamos en el desayuno, la avena, la quinoa o el salvado de trigo.

9. Frutos secos

Los frutos secos también son una buena opción si queremos aportar algo más de hierro a nuestra dieta. Son un tipo de alimento energético que nos aporta muchos nutrientes y que es muy fácil de consumir, ya que lo podemos tomar como picoteo saludable o bien incluirlo en ensaladas y otros platos. Algunos de los frutos secos más ricos en hierro son las nueces, los piñones, las avellanas, las almendras, los pistachos y las pipas de girasol.

10. Chocolate negro

Sabemos que el chocolate negro es un alimento de múltiples propiedades que nos aporta muchos beneficios. Uno de los más destacados es su riqueza en hierro, que lo convierte en un producto ideal si tenemos anemia y nos apetece un bocado dulce. Una taza de cacao en polvo también es una opción ideal para disfrutar de sus beneficios.

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Ingrid Dalmau