5 recetas con soja rápidas y sencillas

hace 2 meses

Aline Beatriz Suárez del Real Islas

Estas recetas demuestran que la soja es una legumbre que ofrece muchas posibilidades en la cocina.

Recetas con soja

La soja es hoy en día un alimento popular. Desde hace ya unos años se empezó a considerar un buen sustitutivo de la carne gracias a su aporte de proteína vegetal. Sin embargo, su gran consumo se debe además a que es una leguminosa que contiene muchos nutrientes y beneficios para la salud.

En este artículo se muestran recetas con soja rápidas y sencillas. Incluirla en la dieta de modo frecuente no es difìcil, y además se puede consumir a través de alguno de sus derivados: tofu, leche de soja, miso, tamari, etc.

5 recetas con soja rápidas y sencillas

La soja es una legumbre que destaca por su perfil nutricional. Pero no solamente por aportar proteína vegetal, sino que además contiene un alto contenido de isoflavonas y antioxidantes. También brinda hidratación a la piel, cabello y cuero cabelludo y tiene un alto contenido de fibra.

Las recetas con soja son rápidas y sencillas que se presentan a continuación son una forma de introducir este alimento. En ocasiones permite sustituir el consumo de carne, y es que esta es una opción aplicable a cualquier receta tradicional con carne.

1. Albóndigas de soja

Las albóndigas de soja son una buena forma de consumir esta leguminosa. Esta receta con soja es sencilla, rápida y vegetariana, pues no incluye ningún ingrediente de origen animal. Además es muy sencilla de elaborar y es baja en calorías.

Se necesitan 150 grs de soja hidratada, 2 rebanadas de pan blanco, 1 cucharada de leche de soja, 1 cebolla, 1 diente de ajo, 2 zanahorias, ½ pimiento, 50 grs de guisantes, 50 grs de brócoli, 2 tomates, pimienta negra molida, harina, perejil, sal y aceite.

Una vez que estén lavadas y peladas las verduras, es necesario sofreír en una sartén el ajo, la cebolla, la zanahoria, el pimiento, los guisantes, el brócoli y los tomates. Luego se añade caldo de verduras y se deja cociendo a fuego bajo.

Por otro lado, en otro recipiente se desmenuza el pan y se deja humedecer con leche de soja. Se añade entonces la soja hidratada, el ajo, el perejil y la sal, y se mezcla hasta formar una masa.

Luego se trabaja la masa por porciones y se hacen bolitas para preparar las albòndigas. Entonces se pasan en harina y después se fríen en aceite. Una vez que estan doradas se pueden retirar, escurrir y añadir al caldo.

2. Ceviche de soja

El ceviche de soja es un plato con mucho sabor. Esta receta a las personas menos habituadas con comer recetas con soja. Es rápida y sencilla, pues no requiere mucho tiempo de preparación, y es una delicia.

Se necesitan 250 grs de soja texturizada, 2 pepinos pelados, 500 grs de tomate, ½ cebolla, 10 ramitas de cilantro y 2 aguacates (todo esto finamente picado), 500 grs de jugo de limón, orégano seco, sal y galletas saladas.

Para comenzar hay que colocar la soja en una olla con agua hasta que la cubra y calentar hasta que empiece a hervir durante 3 minutos. Luego se escurre y se enjuaga.

Una vez se encuentra completamente fría, se mezcla con los pepinos, el tomate, la cebolla y cilantro en un tazón. Luego se añade el jugo de limón y se deja reposar durante unos 20 minutos.

Finalmente se sirve sobre galletas saladas o tostadas y se adorna con cubos de aguacate. Es un plato fresco para el verano y seguro que su sabor convence a cualquiera.

3. Calabacitas rellenas de soja

Las calabacitas rellenas de soja son ligeras y muy deliciosas. Este platillo es otra opción vegetariana, ligera y muy nutritiva, y además es una receta con soja muy rápida y sencilla de preparar. Es una buena alternativa para servirla al momento de la cena.

Se requiere 1 taza ½ de soya hidratada, 4 piezas de calabacita mediana, ½ taza de tomate picado en cubos, ½ taza de queso manchego rallado, 125 gramos de cebolla picada y un diente de ajo.

Lo primero que hay que hacer es cocer las calabacitas y partirlas por la mitad. No hay que olvidar quitarle las semillas. En una sartén luego hay que sofreír la cebolla y el ajo.

Cuando estén ligeramente dorados hay que añadir la soja y el tomate. Se cocina todod durante 5 minutos y se sazona con sal y pimienta.

Después de esto solamente hay que rellenar las calabacitas con la soja, esparcir el queso manchego y hornearlo todo un poco para derretir el queso. Se puede servir acompañado de pasta o de arroz blanco.

4. Hamburguesa de soja

Una hamburguesa de soja es una gran opción para una comida rápida. Esta receta con soja es muy sencilla y rápida de preparar, aunque para darle sabor a la hamburguesa es recomendable que la soja se hidrate con caldo de verduras.

Para preparar estas hamburguesas de soja se necesitan 100 grs de soja texturizada, 80 grs de pan molido, 1 huevo, 1 zanahoria, especias al gusto, aceite de oliva, caldo de verduras y 4 piezas de pan para hamburguesa.

Se empieza hirviendo el caldo de verduras para a continuación añadir la soja texturizada para hidratarla. Luego se ralla la zanahoria y se cubre con aceite de oliva para que se ablande.

En un bol agregar la soja, la zanahoria, el pan molido, el huevo y las especias de tu preferencia, y mezclar hasta conseguir una pasta. Bastará con ir separando la mezcla y formar unas bolitas para después aplanarlas y formar las hamburguesas.

Luego estas se bañan en aceite precalentado y se deja que se doren a fuego lento, volteando por ambos lados. Para finalizar hay que preparar la hamburguesa con el pan y servir.

5. Leche de soja

La leche de soja no es una receta como tal, pero es otra forma de consumir esta legumbre. Además es una muy buena alternativa para quienes son intolerantes a la lactosa. Con esta leche de soja se pueden hacer mil preparaciones, como licuados de frutas o postres sustituyendo a la leche de vaca.

Se necesitan 500 grs de soja para preparar un litro de leche de soja. Por lo tanto, se recomienda usar 1 litro de agua, 2 cucharadas de azúcar y 1 raja de canela. Con estos pocos ingredientes se puede preparar una leche de soja propia que dura alrededor de 2 semanas en la nevera.

Lo primero que hay que hacer es calentar solamente ½ litro de agua. Cuando comiena a hervir se añade la soja y se retira del fuego. Luego hay que dejar reposar durante unos 15 minutos.

Después de esto hay que cambiar el agua y dejar la soja en remojo en la nevera durante toda una noche. La mañana siguiente se cola el agua y se licua la soja.

Es preciso poner una tela sobre un colador para vaciar la leche y exprimir la tela para obtener toda la leche. Luego se hierve nuevamente en 1 litro de agua y se añade un poco de canela. Ya está lista para dejarla enfriar y guardarla en la nevera.

Referencias bibliográficas

  • Coscarelli, C. (2013). Chloe's kitchen: 125 easy, delicious recipes for making the food you love the vegan way. Londres: Simon & Suchester.

  • Fundación Alicia (2016). La cocina de las legumbres. Planeta Gastro.

  • Hay, D. (2017). Cocina fresca y ligera: Más de 180 recetas y sabrosas ideas para encontrar el equilibrio perfecto. Barcelona: Ediciones B.

Aline Beatriz Suárez del Real Islas

Comunicóloga