Menú semanal saludable: te proponemos el más fácil y ligero

Opciones prácticas para mantener una alimentación saludable.
Menú saludable

Una alimentación equilibrada es el primer paso para una vida saludable. Además del ejercicio y de eliminar hábitos dañinos como fumar o beber en exceso, una comida balanceada es la que nos proporciona energía, salud y vitalidad para el día a día.

Pero llevar a cabo dietas rigurosas y estrictas no es fácil para nadie. Además, con tantas actividades diarias, perdemos la cabeza sobre qué preparar y terminamos con opciones fáciles que no siempre son las mejores.Por eso te proponemos un menú semanal saludable fácil y ligero.

Menú saludable y sencillo para una alimentación equilibrada

Una alimentación balanceada incluye vegetales, proteínas, hidratos y grasas. Estos cuatro ingredientes tienen que existir en una medida justa, dando mayor peso a unos que a otros. Para esto hay que seguir una sencilla regla que mantiene tu plato en equilibrio.

Se trata de dividir el plato de comida en porciones. La mitad deben ser vegetales, un cuarto hidratos y el otro cuarto proteínas. En este menú semanal que te proponemos, incluimos los grupos de alimentos que tu puedes combinar en recetas y sustituir por alimentos similares.

Además que medir porciones, hay que ser sensatos con las cantidades que comemos. Es decir, hay que comer hasta sentirnos satisfechos sin llegar al punto de llenar demasiado el estómago. Mientras sigas la regla de las cuatro porciones, estarás haciéndolo bien.

El plan semanal está pensado para llevarlo a cabo de lunes a viernes. Solo recuerda que durante el fin de semana no se trata de compensar lo que no comiste entre semana. Simplemente es una forma de relajarse y darse algún gustito, pero nunca excederse.

Lunes

El lunes hay que comenzar con energía. Se trata de seguir la recomendación de las porciones pero buscando alimentos que sean de tu agrado. De esta forma te resultará más sencillo llevarla a cabo y se convertirá en un hábito diario.

Desayuno

  • Melón o papaya (Medio plato)
  • Pan tostado (Una pieza)
  • Huevo revuelto (Dos unidades)
  • Leche (Un vaso)

Media mañana

  • Una taza de nueces de tu agrado

Comida

  • Crema de zanahoria (Un tazón mediano)
  • Pechuga de pollo (Porción tamaño de la palma de tu mano)
  • Arroz blanco (Una taza)
  • Infusión de lavanda (Una taza)
  • Manzana (Una pieza)

Merienda

  • Una onza de chocolate negro

Martes

Recuerda que esta sugerencia de menú semanal incluye todos los grupos alimenticios. Es una guía para facilitar la planeación de tu comida, pero cada semana puedes sustituir algunos ingredientes por otros con similar valor nutricional.

Desayuno

  • Yogur griego natural (Una taza)
  • Avena natural (Media taza, puedes mezclarla con el yogur)
  • Atún (Una lata de tamaño medio)
  • Fresas (Media taza)

Media Mañana

  • Dos guayabas medianas

Comida

  • Ensalada de lechuga, brócoli y espinacas con aceite de oliva (Tazón mediano)
  • 1 huevo cocido (agrégalo a la ensalada)
  • Pescado empanado (del tamaño de la palma de tu mano)
  • Quinoa (Una taza. Puedes agregarla a la ensalada)
  • Agua (Sin restricciones)
  • Plátano (una pieza)

Merienda

Miércoles

Las verduras deben ser preferentemente crudas. No olvides incluir variedad de ellas. Para que sepas si lo estás haciendo bien procura incluir diversidad de colores, es decir, no elijas solamente las de color verde.

Desayuno

  • Leche de vaca o similar (Un vaso)
  • Sandwich de jamón de pavo (Una pieza. De preferencia pan integral con poca mayonesa)
  • Aguacate (Puedes incluirlo al sandwich)

Media mañana

  • Fresas con chocolate negro (media taza)

Comida

  • Espárragos asados (Medio plato)
  • Spaguetti con salsa roja (Cuarto de plato)
  • Pollo con crema de cacahuate (Cuarto de plato)
  • Infusión de manzanilla (Una taza)
  • Uvas (Una taza)

Merienda

  • Almendras (media taza)
Fresas en un menú saludable

Jueves

Todos los días debes incluir al menos una fuente de lácteos. Es importante tener una fuente de calcio y los lácteos son una forma de obtenerlos. No obstante hay algunos otros alimentos que también lo proporcionan, por lo que podrías sustituir la leche con ellos.

Desayuno

  • Galletas saladas (de 4 a 6)
  • Atún (media lata)
  • Papaya con queso fresco (una taza)

Media mañana

  • Manzana (Una pieza)

Comida

  • Sopa de verduras (Procura que contenga variedad de colores. Elote, pimiento, espinaca, col, germen de soja, tomate, calabaza y zanahoria)
  • Pescado a las finas hierbas (Una porción del tamaño de tu mano)
  • Puré de papa (Media taza)
  • Infusión de té verde
  • Pera (una porción)

Merienda

  • Yogur griego natural con plátano picado (Una taza)

Viernes

Evita las carnes rojas y los embutidos. Aunque no necesariamente debes eliminarlos, se prefieren las carnes blancas como pescado o pollo. También está la opción de consumir tofu o alguna fuente vegetal de proteínas.

Desayuno

  • Sandwich de pan integral con crema y queso panela (Dos piezas)
  • 1 huevo estrellado
  • Durazno (dos piezas)

Media mañana

  • Uvas (Una taza)

Comida

  • Calabazas con elote hervidos (Medio plato)
  • 1 ración de carne roja (Del tamaño de la palma de tu mano. Cocinada con un poco de aceite)
  • Arroz al cilantro (Medio plato)
  • Agua (sin restricciones)
  • Arándanos (Media taza)

Merienda

  • Avellanas (Media taza)

Fin de semana

Para completar el menú saludable, te damos algunas recomendaciones para el fin de semana. Si bien se trata de que estos dos días sean de descanso, lo conveniente es no excederse y seguir algunas pautas para seguir con una alimentación ligera y balanceada.

En primer lugar cuida los excesos de azúcares y grasas saturadas. Los postres, pasteles y panes deben consumirse solamente una vez al día. Por otro lado las comidas procesadas también se tiene que reservar para una sola vez durante el fin de semana.

La ración recomendada de pescado a la semana es de 4 raciones, al igual que la de otras carnes blancas. El fin de semana se recomienda completar las raciones que hagan falta según lo consumido el resto de días.

El planteo de este menú semanal es una sugerencia que permite un equilibrio adecuado entre las cantidades de verdura y de carne e hidratos. Se pueden sustituir los ingredientes, pero siempre respetando las proporciones de los platos, de esta forma seguirá siendo una dieta saludable.

Dolores Agüero

Dolores Agüero

Nutricionista

Dolores Agüero (Valencia, 1988) es graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valencia. Es Máster en Nutrición y Salud, esta vez por la Universitat Oberta de Catalunya. Posee distintos cursos de posgrado sobre Trastornos de la alimentación, Diabetes y Dietética aplicada.