Las 10 mejores fuentes de calcio (que no son productos lácteos)

3 weeks ago

Dolores Agüero

Tomar mucha leche y productos lácteos no es forma de garantizar un aporte de calcio saludable

Las 10 mejores fuentes de calcio (que no son productos lácteos)

Para prevenir la fragilidad ósea no todo se resume en la leche. Las causas principales son no haber tenido una vida físicamente activa y no haber tenido en cuenta las mejores fuentes de calcio a la hora de alimentarse. Para garantizar una buena salud es importante cuidar la dieta, y esto también es aplicable en el caso de los huesos.

Desde hace décadas se nos bombardea con la idea de que debemos tomar muchísima leche para prevenir la osteoporosis en edad avanzada, pero esto dista mucho de la verdad. La obsesión que nos han hecho tener por la leche no tiene sentido. A continuación veremos las mejores fuentes de calcio que debemos considerar y que no son productos lácteos.

Los 10 tipos de alimentos que son fuentes de calcio y que deberíamos tener en cuenta

Más allá de la leche y los productos lácteos hay muchos alimentos que tienen un aporte significativo de calcio. A pesar de lo que se ha hecho creer durante años, es posible ingerir las cantidades de calcio suficientes sin tener que recurrir a los lácteos.

Comiendo regularmente diferentes alimentos que son fuentes de calcio, nuestro cuerpo estará perfectamente cubierto en lo que se refiere a las necesidades de este mineral. Además, estos alimentos son ricos en muchos otros micronutrientes y nos aportarán una mayor salud al organismo que tomar leche cada día.

1. Frutos secos

Los frutos secos son una excelente fuente de calcio. Nueces, avellanas, almendras o anacardos son ejemplos de este tipo de alimento que deberíamos comer de forma regular.

Además aportan otros minerales y sustancias como los ácidos grasos esenciales omega-3. Lo adecuado es comer un puñado al día pero no mucho más, pues contienen muchas calorías.

2. Legumbres

Las legumbres son una buena fuente de calcio. Alubias, garbanzos, lentejas o habas proporcionan unas buenas dosis de calcio, así como de otros minerales como el hierro.

Se recomienda tomar legumbres al menos 3 veces a la semana. Además, se aconseja tomarlas de vez en cuando con cereales o frutos secos con el fin de obtener los 8 aminoácidos esenciales, imprescindibles para formar proteína. Así podemos prescindir de fuentes de proteína animal.

3. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde deben incorporarse en una dieta saludable. Una de las razones es su aporte de calcio, y destacan espinacas, acelgas, la rúcula o el apio.

Deben su color verde intenso a la clorofila, y contienen otros fitoquímicos que nos ayudan a prevenir el desarrollo de muchas enfermedades, además de aportarnos otros minerales, vitaminas y fibra.

4. Avena

La avena es uno de los cereales más recomendables que hay. Una de las razones es que, efectivamente, contiene muy buenas cantidades de calcio.

También nos aporta otros minerales y fibra, no tiene gluten, y además de otras moléculas como el betaglucano. Se ha relacionado esta sustancia con la regulación de los niveles de azúcar en sangre y del colesterol en sangre.

5. Fruta seca

Mucha fruta seca representa una gran fuente de calcio. En este grupo de alimentos encontramos pasas o dátiles, pero la fuente más rica en calcio es el higo.

Hay que tener en cuenta que en un higo fresco encontraremos la misma cantidad de calcio, y que en una fruta seca hay también la misma cantidad de azúcares naturales. Son azúcares buenos pero no conviene abusar mucho en cantidad diaria.

6. Sésamo

El sésamo es una fuente muy rica de calcio. Una cucharadita de sésamo cada día es suficiente para asegurar un aporte de calcio diario nada desdeñable.

Podemos agregar esta semilla en diferentes platos que adquirirán un sabor muy rico. Por ejemplo, en ensaladas, pan o rebozados. El sésamo además aporta otros micronutrientes interesantes como vitamina A, vitamina E, vitaminas del grupo B o ácido fólico además de fibra.

7. Bebida vegetal (o leche vegetal)

Las bebidas conocidas como leche vegetal contienen también calcio. Al fin y al cabo, están hechas de cereales como la avena, legumbres como la soja, o frutos secos como las almendras. Todos estos alimentos hemos visto que contienen calcio.

Sin embargo, hemos de tener en cuenta que las bebidas vegetales que podemos encontrar en los puntos de venta no tienen una gran cantidad de estos alimentos. Si miramos al apartado de ingredientes veremos nunca llegan al 20% del producto, siendo el resto agua y en pocas cantidades sal marina o algún aceite vegetal en el mejor de los casos.

8. Algas

Las algas son una fuente muy rica de calcio. Destacan las variedades wakame, arame y hiziki, y a pesar de que generalmente no tenemos costumbre de comerlas en nuestra sociedad, deberíamos incorporarlas en nuestra dieta.

En otras culturas, sobre todo las de Oriente, se comen mucho estas y otras algas. Se trata de un tipo de alimento que, además de fibra, nos aporta muchísimos minerales difíciles de encontrar en otros alimentos (como el yodo) y muchos fitoquímicos beneficiosos.

9. Marisco

Marisco como gambas, langostinos y cigalas son una buena fuente de calcio. Estos animales marinos tienen una composición un tanto diferente a la de otros animales que viven en el mar.

En parte de debe a que este tipo de animales no tienen huesos ni espinas, sino que tienen un exoesqueleto. Esto hace que su carne tenga otra composición y que adquiera más sustancias provenientes del exoesqueleto cuando las cocinamos.

10. Pescado con espina

Ya hemos visto algunos productos marinos que tienen un aporte de calcio (y otros minerales) que nos es beneficiosa para nuestro organismo. Para finalizar este grupo de alimentos mencionamos el pescado con espina.

Es muy recomendable comer la espina de pescados pequeños como la sardina. Si lo hacemos estamos ingiriendo material óseo que nos va a venir bien para nuestro organismo, obteniendo calcio y otros minerales. También podemos ingerir espinas de otros pescados más grandes, aunque en algunos casos será más difícil de masticar.

Referencias bibliográficas

  • Brini, M., Ottolini, D., Calì, T. y Carafoli, E. (2013). "Chapter 4. Calcium in Health and Disease". En Sigel, A. y Helmut, R.K. Interrelations between Essential Metal Ions and Human Diseases. Metal Ions in Life Sciences. 13. Springer. pp. 81–137.

  • Heaney, R.P., et al. (2000). Calcium, dairy products and osteoporosis. J Am Coll Nutr, 19(2), 83-99.

  • Miller, G., Jarvis, J. y Mc Bean L. (2001). The importance of meeting calcium needs with foods. J Am Coll Nutr, 20(2), 168-172.

Dolores Agüero

Nutricionista