Cómo reforzar el sistema inmune: 8 estrategias efectivas

hace 1 semana

Dolores Agüero

Un sistema inmunológico fortalecido nos permite vivir más saludablemente.

Reforzar sistema inmune

Hay factores internos y externos que alteran nuestras defensas. Cuando estas comienzan a debilitarse, el cuerpo manda avisos muy claros para que tomemos las medidas necesarias para fortalecernos.

Sentir fatiga o dolor muscular sin un origen aparente, o el hecho de enfermarse continuamente son signos claros de que el sistema inmune se está debilitando. Realizar algunos cambios en nuestra rutina es suficiente para darle una ayuda al organismo y evitar caer enfermo con facilidad.

Fortalece tu sistema inmune con estas 8 estrategias

Nuestro sistema inmunológico nos defiende de enfermedades. Factores externos como el medio ambiente no pueden controlarse, pero sí podemos combatir estos factores para que no nos afecten, o por lo menos minimizar sus efectos sobre nuestros cuerpos.

Los factores internos sí podemos controlarlos con una mayor facilidad y precisión. Hablamos de factores internos para referirnos de todo aquello con lo que alimentamos nuestro cuerpo, o los hábitos que lo debilitan o lo fortalecen. Eso está totalmente en nuestras manos, y hay que actuar para conseguir un sistema inmune capaz de protegernos.

1. Reducir consumo de grasas saturadas

Las grasas saturadas deben consumirse con mucha moderación, o de preferencia evitar su ingesta. Toda la comida rápida y precocinada tiene altas cantidades de grasas saturadas que además no brindan ningún tipo de nutriente al cuerpo.

Estos alimentos resultan muy “llenadores” y además ofrecen practicidad, por esta razón es que han ganado popularidad sobre todo entre los jóvenes. No obstante, el riesgo de consumir con demasiada frecuencia estos alimentos es que no se le está dando ningún nutriente al cuerpo y estamos introduciendo en nuestro cuerpo una cantidad de toxinas y grasas perjudiciales para el organismo.

Este tipo de comida puede ingerirse de forma esporádica. Pero hay que entender que digerir estos alimentos le requieren demasiada energía al cuerpo, las grasas se quedan asentadas en los tejidos adiposos del cuerpo y tardan mucho en desecharse, y al mismo tiempo no se le ofreció nada nutritivo al cuerpo.

2. Incrementar el consumo de frutas y verduras

Nada mejor para reforzar el sistema inmune que alimentarse de frutas y verduras. El objetivo es brindarle al cuerpo un cóctel de vitaminas por medio de nuestra alimentación habitual. Por esta razón, añadir alimentos naturales es una de las mejores estrategias para aumentar el sistema inmune.

El cuerpo necesita Vitamina A, C y E, además de Hierro, Zinc, Selenio y todas las vitaminas del grupo B. Mientras la ingesta sea constante y equilibrada, el cuerpo tendrá mejores defensas para afrontar los factores externos que no podemos controlar como el clima, la contaminación y la propagación de virus y bacterias.

Aunque consumir algún complemento alimenticio es de gran ayuda, lo mejor es ingerir todos estos alimentos en su forma natural, es decir, por medio de frutas y verduras, pues la absorción es mayor además de que de esta forma se consume la fibra también.

3. Realizar ejercicio

El ejercicio físico es una forma excelente de fortalecer el sistema inmune. Aunque prácticamente cualquier disciplina deportiva ayuda a este propósito, el ejercicio aeróbico es el que más se recomienda como estrategia para reforzar el sistema inmunológico.

Si eres una persona que no tiene actividad física regular lo mejor es comenzar poco a poco sin llevar el cuerpo al extremo o quedarse sin aire. No por hacerlo de forma súbita e intensa se mejorará el resultado. Debemos dar tiempo para que nuestro cuerpo se adapte a los cambios y mejore su eficiencia (y por tanto su salud).

El objetivo es fortalecer el cuerpo por medio del ejercicio. Esto puede hacerse de manera gradual realizando poco a poco rutinas que con el tiempo se irán intensificando. Es importante recordar que el ejercicio debe ir acompañado de una alimentación adecuada.

4. Dormir suficiente

Descansar el tiempo suficiente es necesario para que el cuerpo fortalezca sus defensas. Un adulto debe dormir, como mínimo, de 6 a 8 horas diarias. Además, este sueño debe ser profundo y verdaderamente reparador. Es lo que se conoce como "sueño de calidad".

En ocasiones se subestima la importancia del descanso para mantenerse saludables. Pero hay que entender que durante el sueño, el cuerpo produce células del sistema inmunológico y recupera la energía perdida durante el día.

Si no hay un descanso adecuado, el cuerpo toma la energía para continuar las actividades del día siguiente y esto disminuye la reacción de las defensas ante la llegada de algún virus o bacteria.

5. Comer productos lácteos fermentados

Un tipo de alimento que ayuda a fortalecer las defensas son los lácteos fermentados. Dentro de la alimentación rica en nutrientes se debe añadir este tipo de productos. El yogur y el kéfir son ideales para este propósito.

La leche tal cual no es lo más recomendable, además de que en muchas personas adultas es común la intolerancia a la lactosa. No obstante, el yogur y el kéfir sí ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.

Deben consumirse con moderación, pueden ser útiles como opción para el desayuno acompañado de alguna fruta. Hay que preferir el yogur de sabor natural y agregarle la fruta, en lugar de los que se comercializan con sabor, ya que contienen mucho azúcar.

6. Consumir alimentos con grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas ayudan al sistema inmunológico. La grasa que contienen estos alimentos es necesaria para el cuerpo y ayuda a fortalecer las defensas, a diferencia de las grasas saturadas que no proporcionan ningún nutriente.

Los alimentos donde se pueden encontrar las grasas monoinsaturadas son: aceite de oliva, frutos secos, en la soja y en el pescado azul. Todo esto en combinación con las frutas y verduras, estará nutriendo de forma adecuada al cuerpo.

Además de esto hay que recordar que se debe mantener un equilibrio y balance en la alimentación. Es decir, que junto a los alimentos con grasas monoinsaturadas, se deben consumir frutas y verduras.

7. Salud emocional

Un aspecto fundamental para reforzar el sistema inmune es tener equilibrio emocional. Muchas veces no se da suficiente peso a este aspecto, pero es importante que la actitud que tenemos en el día a día, sea positiva.

Si bien es difícil lidiar con algunas situaciones de la vida, debemos trabajar en poder mantener la armonía y la paz en nuestra actitud. Todo esto contribuye a que nuestro cuerpo no se debilite y esté expuesto a enfermedades.

El estrés, la angustia y la tristeza prolongadas debilitan el sistema inmunológico. Esto se debe a que estas emociones producen cortisol en exceso dentro del cuerpo, lo cual provoca incremento del azúcar en sangre y esto afecta las defensas del cuerpo.

8. Superalimentos

En los últimos años se han descubierto propiedades sorprendentes en algunos alimentos. A estos se les ha dado el nombre de “superalimentos”, pues en muchos casos contienen altas cantidades de vitaminas, antioxidantes o minerales.

Por esta razón se recomienda incluir dos o más de estos superalimentos a la dieta tradicional. Si bien no son milagrosos ni deben sustituir una alimentación balanceada, las altas concentraciones de elementos muy positivos para la salud ayudan a fortalecer el sistema inmune.

Entre los superalimentos más conocidos están: chía, cúrcuma, lino, moringa, noni, acaí, arroz integral y espeta entre otros. Algunos son difíciles de conseguir en algunas zonas, pero en cada región hay algún superalimento endémico que se puede consumir.

Referencias bibliográficas

  • Cabrera Padilla, Antonio María; Sanz Esteban, Miguel; Bárcena Rodríguez, Jesús (2011). «La organización del cuerpo de un ser vivo». Biología y Geología 1. San Fernando de Henares: Oxford University Press.
  • Papadia C, Di Sabatino A, Corazza GR, Forbes A (febrero de 2014). «Diagnosing small bowel malabsorption: a review». Intern Emerg Med (Revisión) 9 (1): 3-8.

Dolores Agüero

Nutricionista

Dolores Agüero (Valencia, 1988) es graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valencia. Es Máster en Nutrición y Salud, esta vez por la Universitat Oberta de Catalunya.