Las rutinas de ejercicios ideales son las que incluyen muchas las partes del cuerpo. Sin embargo, hay que poner especial atención en ciertas zonas que a veces parecen difíciles de trabajar. Si esto te está pasando te gustará aprender ejercicios específicos para estas partes.
Si tu interés es ejercitar las piernas en este artículo encntraremos los mejores ejercicios para tonificarlas. Recuerda que no hay receta mágica, y que la efectividad está en la disciplina y la constancia.
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Los 8 mejores ejercicios para tonificar las piernas
Estos ejercicios son ideales para incorporarlos en una rutina de cuerpo completo, aunque verás que los mejores ejercicios para tonificar las piernas también trabajan otras áreas del cuerpo. Intenta incluir todos en tu rutina a lo largo de la semana, y ve seleccionando aquellos con los que te sientas mejor.
Recuerda también cuidar tu alimentación, descansar bien y tener constancia. Por último, recuerda calentar y tener cuidado a la hora de realizar cada ejercicio de la forma correcta, pues de esta manera evitarás lesiones.
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1. Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio muy completo y son ideales para fortalecer las piernas. Con los pies separados a la altura de tus hombros y las plantas completamente fijas al suelo, flexiona las rodillas y baja la cadera hasta lograr un ángulo de 90 grados. Sostén unos segundo la posición y después levántate. Inhala cuando subas, exhala cuando bajes.
Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones según vayas avanzando. Puedes agregar peso a tus hombros, solo recuerda no excederte. Agregar peso es muy bueno papa crear músculo. Al poner peso al cuerpo, éste gasta energía. Se quema más y al mismo tiempo se fortalece el músculo.
2. Step
El step es uno de los mejores ejercicios para tonificar las piernas. Si no tienes un banco para realizar este ejercicio bastará con un escalón de tamaño regular. Lo único que debes hacer es subir y bajar el escalón. Si quieres al mismo tiempo baja y levanta los brazos; es un ejercicio aeróbico que funciona como cardio.
Con 3 series de 20 repeticiones es suficiente, al menos al principio. Agregar peso tanto en las pantorrillas como en los brazos es una excelente idea, siempre y cuando no te excedas en el peso. Lo importante es solamente añadir un poco de resistencia. Recuerda que al inicio de cualquier rutina debes hacer calentamiento para no hacerte daño.
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3. Elevación de talones
La elevación de talones fortalece la parte trasera superior de las piernas. Estando de pie, separa las piernas a la altura de los hombros. Elévate de puntillas, sostén unos segundos esta posición, y luego baja despacio hasta colocar el pie completamente en el suelo. Hazlo despacio y sin forzarte.
Realiza 3 series en 15 repeticiones. Mientras hagas este ejercicio, recuerda inhalar y exhalar y mantén tus manos en la cintura. Aunque parezca un ejercicio sencillo, hazlo con constancia y empezarás a ver los resultados. Lo importante es hacerlo con lentitud y quedarte de puntillas un tiempo considerable. Esto hará que notes que se trata de un ejercicio de resistencia.
4. Puente
Con el ejercicio del puente no solo se trabajan las piernas, también se reafirman los glúteos. Para realizarlo comienza estando estirado/a en el suelo boca arriba, preferentemente sobre una colchoneta firme y estable. Mantén los brazos extendidos pegados al suelo y a tu cuerpo. Levanta la pelvis hacia el techo y deja los pies en el suelo.
El objetivo es que aguantes el máximo tiempo posible en esta posición. Puedes hacer 15 repeticiones en cada serie. Se recomiendan 3 series. Puedes incluir un poco de resistencia colocando una pesa sobre tu abdomen. Recuerda que no es necesario excederse con el peso. Eleva y regresa a la posición acostada con lentitud y hazlo inhalando y exhalando.
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5. Saltar la comba
Saltar la comba te ayuda a tonificar las piernas, aunque se trata de un ejercicio muy completo. Para que el ejercicio de saltar la soga sea realmente efectivo y no nos hagamos daño hay que realizarlo de forma correcta.
Colócate de pie con las piernas separadas en línea con los hombros. Los codos deben estaer doblados con un ángulo de 90 grados y los brazos hacia afuera a 45 grados aproximadamente.
Realiza dos series de 15 saltos, toma un descanso y realiza otras dos series. Puedes intentar hacerlo cada vez más rápido. Recuerda que lo importante es la constancia e ir avanzando poco a poco conforme tu cuerpo vaya adquiriendo mejor condición. Saltar la comba es uno de los mejores ejercicios para tonificar las piernas.
6. Sentadillas pistola
Las sentadillas pistola son un ejercicio de alto impacto. Las sentadillas pistola son muy efectivas, pero ejercen mucha presión sobre las rodillas. Si tienes algún problema en las rodillas o al realizarlo sientes dolor es mejor que no lo realices. En todo caso consulta con un entrenador o un médico antes de intentar este ejercicio.
Estando de pie, coloca tus piernas a la altura de tus hombros. Baja la cadera como si fueras a sentarte, y mantén la espalda recta. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas.
Estira tu pierna derecha hacia al frente mientras la otra la dejas flexionada. Luego levanta y repite con la otra pierna. Puedes apoyarte en algo para no ejercer tanta presión sobre tus rodillas.
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7. Desplantes
Los desplantes son excelentes para tonificar las piernas, y además sirven como ejercicio de cardio. Colócate de pie con los pies juntos. Lleva una pierna al frente y flexiónala mientras llevas la otra pierna hacia atrás manteniéndola estirada. Levántate y repite con la otra pierna. Debes ir avanzando cada vez que flexionas.
Repite 15 veces y realiza 3 series. Debes hacerlo con calma y mantener el pie de la pierna flexionada completamente pegado al suelo y sostener un poco la posición. Puedes añadir peso en los brazos para crear resistencia. Es importante mantener el ángulo de 90 grados al flexionar la rodilla para que además de las piernas se trabajen los glúteos.
8. Elevación de abductores
La elevación de abductores es un ejercicio sencillo pero muy eficaz. Primero de todo debes estirarte de lado sobre una superficie plana y firme y colocar una pierna sobre la otra.
Apoya tu tronco con el antebrazo sobre el suelo para que la parte superior de tu cuerpo esté elevada. Luego levanta la pierna que está arriba en dirección al techo, como si fueran unas tijeras. Finalmente baja la pierna lentamente y repite de 10 a 15 veces.
Después cambia de lado y realiza las misma repeticiones con la otra pierna. Este ejercicio, además de tonificar y fortalecer, ayuda a reducir la celulitis y a mejorar la circulación sanguínea.
Hay otros ejercicios que trabajan la parte de los abductores, pero éste es muy sencillo y se puede realizar sin ayuda de aparatos de gimnasio. Además tiene un gran resultado.
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Referencias bibliográficas
- Santana, J.C. (2018). Entrenamiento funcional. Madrid: Tutor.
